Иногда симптомы тревоги появляются без всякого предупреждения. В один момент вы достаточно спокойны и расслаблены. В следующий момент в вашей груди появляется знакомое напряжение. Вы чувствуете головокружение и головокружение, ваши ладони потеют, и вы пытаетесь перевести дыхание.
Прожив какое-то время в тревоге, вы можете начать распознавать закономерность. Возможно, вы заметите, что ваше настроение быстро становится тревожным, когда вы сталкиваетесь с определенными триггерами, такими как важная рабочая встреча, плотный график или раздражение в голосе вашего партнера.
У некоторых людей тревога проявляется после еды.
Управление симптомами тревожности обычно начинается с того, чтобы научиться избегать основных триггеров и найти продуктивные способы справиться с теми, которых невозможно избежать.
Конечно же, еда - это неизбежный спусковой крючок. Но когда дело доходит до беспокойства после еды, обычно это еще не все. Вот список вероятных виновников.
Реактивная гипогликемия
Если у вас реактивная гипогликемия, у вас будет низкий уровень сахара в крови после еды, обычно в течение нескольких часов. Это падение уровня сахара в крови, которое обычно следует за увеличением выработки инсулина, может вызвать у вас беспокойство, раздражительность и даже небольшое замешательство.
Вы также можете заметить другие физические изменения, напоминающие симптомы тревоги, например:
- головокружение
- шаткость
- бешеное сердце
- повышенное потоотделение
Продукты с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов часто вызывают реактивную гипогликемию, но симптомы также могут развиться при употреблении алкоголя или кофеина натощак.
Как с этим справиться
Ведение дневника питания в течение одной недели может помочь вам заметить закономерности, например, возникают ли симптомы в определенное время дня или после употребления определенных продуктов.
Эти советы также могут помочь:
- Включите в свой рацион больше цельнозерновых продуктов и клетчатки.
- Выбирайте нежирные белки, например яйца, рыбу и птицу.
- Перекусывайте фруктами и полезными жирами, такими как орехи, простой йогурт и авокадо.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, особенно перед едой.
- Начните свой день с белков и сложных углеводов.
Реактивная гипогликемия иногда может иметь медицинскую причину, поэтому лучше обратиться к врачу, если изменения в диете не приводят к улучшению.
Если вы недавно перенесли операцию на желудке или принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, немедленно обратитесь к врачу.
Пищевые триггеры
Определенные продукты могут вызывать симптомы беспокойства, даже если они напрямую не влияют на уровень сахара в крови.
Некоторые потенциальные триггеры включают:
- сыр, колбасы и другие ферментированные продукты, содержащие нейромедиатор гистамин
- кофеин, который может нарушить сон и усугубить симптомы тревоги
- трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
- белая мука, сахар и другие рафинированные углеводы, которые могут вызвать всплески адреналина, вызывающие панику или тревожные чувства
- алкоголь
Как с этим справиться
Возможно, вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но ведение дневника питания может помочь вам отслеживать любые закономерности между потреблением и повышенным беспокойством.
В частности, когда речь идет о сахаре, внимательно читайте этикетки и проверяйте количество сахара в упакованных продуктах, которые вы едите. Готовые блюда, соус для пасты, ароматизированный йогурт и приправы часто содержат больше сахара, чем вы думаете.
Исследования, проведенные в 2019 году, показывают прочную связь между тревогой и тягой к сладкому, поэтому сахар может оказаться слишком сложным, чтобы его избегать.
В следующий раз, когда у вас возникнет тяга к сладкому, попробуйте натуральные сладкие фрукты, такие как финики, изюм, ананас или клубника, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому без добавления сахара.
Еще несколько советов:
- Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми.
- Пейте воду (обычную или газированную) и несладкий травяной чай вместо сока или газировки.
- Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей (замороженных!).
- Добавляйте больше продуктов, содержащих пробиотики и жирные кислоты омега-3.
Аллергия и пищевая чувствительность
Пищевая аллергия может включать симптомы от легких до тяжелых, и многие из них могут напоминать надвигающуюся тревогу или паническую атаку.
Вы могли заметить:
- затрудненное дыхание
- легкомысленность
- герметичность или отек в горле
- покалывание или онемение во рту
- тошнота или боль в животе
- быстрое сердцебиение
Эти симптомы могут появиться очень быстро, но могут не проявляться в течение часа или двух после еды. Их часто могут спровоцировать упражнения после еды.
У многих людей есть пищевая чувствительность, которая отличается от аллергии. Общие источники чувствительности включают:
- глютен
- молочный
- пасленовые овощи
- сульфиты и другие пищевые добавки
Опять же, дневник питания - это ключевой инструмент для определения того, связаны ли эти симптомы с конкретными продуктами питания. Отслеживание симптомов в течение нескольких недель поможет лучше понять возможные причины аллергии.
Пищевая аллергия, сопровождающаяся тяжелыми симптомами, может привести к анафилаксии - серьезному состоянию, требующему неотложной медицинской помощи.
Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если симптомы тревоги, проявляющиеся вскоре после еды, включают:
- внезапное низкое кровяное давление
- учащенный пульс
- обморок или головокружение
- затрудненное дыхание или глотание
Возвращение к старым привычкам в еде
Если вы пытаетесь разобраться с определенными шаблонами или поведением в отношении еды, вы можете почувствовать беспокойство после того, как поскользнулись.
Предположим, вы решили исключить красное мясо из своего рациона, но через три недели обнаруживаете, что хотите чизбургер. Решив, что один бургер не разрушит ваши долгосрочные цели в отношении здоровья, вы заходите в свой любимый ресторан, чтобы купить один.
После еды вы внезапно чувствуете расстройство и панику. «У меня все было так хорошо», - думаете вы. «Что, если мне снова захочется красного мяса? Что, если я не смогу бросить это на этот раз? "
Как с этим справиться
Это нормально - беспокоиться о том, что промах может означать для будущего успеха, но постарайтесь не расстраивать вас. Вместо того чтобы усложнять себе жизнь, напомните себе, что новые привычки требуют времени. Сосредоточьтесь на том прогрессе, которого вы уже достигли.
Если у вас уже позади несколько недель успеха, нет причин полагать, что вы снова не добьетесь успеха. Затем попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться - это важно для устранения беспокойства. и пищеварение.
Предыдущий негативный опыт с едой
Неприятные воспоминания часто вызывают тревожные чувства, и переживания, связанные с едой, не исключение.
Допустим, у вас с партнером возникли серьезные разногласия, когда вы ели курицу тикка масала в вашем любимом индийском ресторане. Это эмоциональное напряжение и страх могут вернуться всякий раз, когда вы едите то же блюдо или даже другой обед в одном и том же ресторане.
Если вы подавились попкорном во время свидания или получили пищевое отравление из-за буфета сэндвичей на работе, вы можете, по понятным причинам, почувствовать беспокойство, когда попробуете эти продукты снова.
Множество ощущений, возникающих во время еды, также могут вызывать чувство тревоги. Полнота, легкое несварение желудка или изжога, или стеснение в груди после большого укуса - все это время от времени случается, но они все же могут способствовать возникновению дискомфорта после еды.
Несмотря на то, что эти «предупреждающие знаки» на самом деле не связаны с повышенным беспокойством или стрессом, они могут в конечном итоге вызвать у вас чувство беспокойства, особенно если вы начинаете беспокоиться из-за чувства беспокойства.
Как с этим справиться
Не нужно заставлять себя есть то, что вызывает дискомфорт, особенно если вы боитесь заболеть. Не волнуйтесь, если вам нужно снова попробовать эти вещи медленно.
Однако, если ваши страхи мешают вам посещать любимую еду или ресторан, лучше обратиться к психотерапевту.
Беспорядочное питание
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, довольно часто испытывают тревогу, связанную с едой.
Беспокойство после еды не обязательно означает, что у вас расстройство пищевого поведения, но иногда оно может указывать на потенциально вредные модели питания.
К другим ключевым признакам расстройства пищевого поведения относятся:
- беспокойство во время еды, особенно когда едят с другими
- чувство вины или другой стресс после употребления в пищу продуктов, которые вы считаете «плохими» или нездоровыми
- нервозность или чувство вины, если вы считаете, что съели слишком много
- беспокойство после еды, которое сохраняется до тех пор, пока вы не начнете тренироваться, не пропустите следующий прием пищи или не очиститесь
- крайняя разборчивость в еде, которую вы едите
Расстройству пищевого поведения способствуют многие сложные факторы, в том числе:
- низкая самооценка
- проблемы с изображением тела
- клеймо веса и издевательства
- травма
- история семьи
Как с этим справиться
С расстройством пищевого поведения трудно справиться самостоятельно, но нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью.
Если вы регулярно испытываете беспокойство после еды и становитесь все более озабоченными едой, диетой, а также формой и размером своего тела, терапевт может предложить сочувственную и конфиденциальную поддержку.
Наше руководство по доступной терапии поможет вам начать работу.
Суть
На первый взгляд может показаться, что тревога совершенно не связана с едой, но взаимодействие между мозгом и желудком, называемое осью кишечник-мозг, означает, что здоровье пищеварительной системы играет важную роль в психическом здоровье.
Чтобы усложнить задачу, эта ссылка идет в обоих направлениях. Чувство тревоги может помешать вам расслабиться и правильно переваривать пищу, а плохое пищеварение может создать еще больший стресс в вашей жизни.
Прием пищи является обязательным условием, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы продолжаете испытывать беспокойство после еды или обнаруживаете, что беспокойство затрудняет прием пищи.
