Анкилозирующий спондилит (АС) - это тип артрита, который может вызывать боль и воспаление в области позвоночника и таза. Это воспаление может привести к срастанию костей позвоночника, соединяющих участки позвоночника.
В результате возникает боль в спине и скованность суставов, которые ограничивают активность и ухудшают качество вашей жизни. АС может развиваться постепенно и ухудшаться с возрастом, но облегчение возможно.
Когда вы живете с хронической болью и воспалением, упражнения могут быть для вас самым далеким от мысли.
Однако регулярная физическая активность может повысить гибкость, улучшить диапазон движений и уменьшить боль и скованность, связанные с СА.
Симптомы анкилозирующего спондилита
Наиболее частыми симптомами анкилозирующего спондилита являются боли в спине, которые обычно возникают утром или поздно ночью. Вначале вы можете испытывать боль в ягодицах и пояснице.
- низкая лихорадка
- воспаление кишечника
- скованность рано утром
- плохая осанка или сутулые плечи
- потеря аппетита
- ирит или увеит (воспаление глаз)
- усталость
В настоящее время нет лекарства от AS, но еженедельные занятия фитнесом могут помочь улучшить ваше самочувствие. Вот четыре простых занятия, которые стоит включить в свой распорядок дня.
1. Йога
Чтобы уменьшить скованность суставов, вызываемую АС, попробуйте заняться деятельностью, направленной на повышение гибкости суставов и снижение скованности. К ним относятся тренировки с низкой нагрузкой, такие как йога и тай-чи, которые не создают излишней нагрузки на позвоночник или спину.
Медленное перемещение тела в определенные положения может помочь расслабить мышцы и суставы, улучшив при этом равновесие и осанку. Йога также поощряет контроль дыхания и медитацию, что помогает снизить стресс и напряжение.
Попробуйте включить различные позы йоги в свой еженедельный режим упражнений, например позу кошки-коровы.
Для выполнения этой позы встаньте на четвереньки на пол. Опустив лицо вниз и расслабив голову, потянитесь спиной вверх к потолку. Удерживайте это положение примерно от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Затем опустите живот к полу, а ягодицы вверх к потолку. Удерживайте это положение еще 15-30 секунд.
Повторяйте эту позу (и другие позы йоги) несколько раз в день, чтобы улучшить гибкость суставов.
2. Утренняя растяжка.
Постарайтесь также включить утреннюю растяжку в свои упражнения, особенно если вы часто испытываете утреннюю скованность и нелегко начать свой день.
После душа растяжка может быть более комфортной, поскольку теплая вода помогает расслабить напряженные мышцы и суставы.
Выйдя из душа, встаньте, расставив ноги, и положите руки на бедра. Поверните талию так, чтобы смотреть на стену позади себя, при этом ноги должны быть направлены вперед.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем повторите с другой стороны. Выполните это упражнение по пять раз с каждой стороны тела.
Вот еще одно хорошее упражнение для расслабления позвоночника и бедер, которое называется вращением поясницы в положении лежа на спине.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и все время держите плечи на коврике.
Держа колени вместе, опустите их в сторону и сделайте паузу на секунду.
Вернитесь в исходное положение, затем переведите колени в противоположную сторону. Опускайте колени только настолько, насколько вам удобно.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Важно делать различные растяжки по 5-10 минут каждый день.
3. Сердечно-сосудистые упражнения.
Сердечно-сосудистые тренировки заставляют ваше сердце биться быстрее и являются отличным выбором для лечения АС. Но важно избегать кардио-упражнений высокой интенсивности, потому что они могут усилить боль в спине.
Тренировки с низким уровнем воздействия включают:
- легкая аэробика
- плавание
- ходьба
- езда на велосипеде
Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не можете втиснуться в одну 30-минутную тренировку в день, разбейте ее на 10-минутные блоки.
Например, совершайте быструю 10-минутную прогулку три раза в день - возможно, 10 минут утром, 10 минут в обеденный перерыв и 10 минут вечером после ужина.
4. Силовые тренировки.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и поддерживают суставы, помогая уменьшить боль, связанную с АС.
Однако это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал и поднимать тяжелые веса. Силовые тренировки можно выполнять как на собственном теле, так и с легкими свободными весами. Добавьте силовые тренировки два-три дня в неделю.
Пилатес - отличная тренировка с низкой нагрузкой для силовых тренировок. Он включает в себя растяжку и выносливость. Он использует ваш живот, поясницу, бедра, руки и ноги, чтобы укрепить мышцы и привести тело в тонус.
Обратитесь в местный тренажерный зал, чтобы узнать о занятиях пилатесом, или вы можете транслировать тренировки или загрузить приложение, которое предлагает тренировки по пилатесу.
Если вы предпочитаете использовать свободные веса, начните с гантелей весом 3 или 5 фунтов. Постепенно увеличивайте вес, насколько это возможно.
Планка - еще один вариант для AS. Это включает в себя отжимание, локти под углом 90 градусов, а затем удерживание в этом положении столько, сколько вам удобно.
Это движение использует вес вашего тела и помогает укрепить мышцы кора, ягодиц и бедер.
Советы по разработке еженедельного режима упражнений
- Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Некоторые виды физической активности могут вам не подходить. Если у вас СА, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать еженедельный режим упражнений. В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные занятия и не посоветовать другие.
- Начни медленно. Поскольку АС поражает суставы позвоночника и вызывает боль в спине, слишком большая активность слишком рано может усугубить боль и воспаление. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Если вы чувствуете себя плохо после тренировки, дайте суставам и мышцам восстановиться, прежде чем возобновить активность.
- Не занимайтесь контактными видами спорта. Контактные виды спорта, такие как футбол, могут быть забавными и захватывающими, но удар или захват могут усугубить боль в позвоночнике. Если вам нравятся соревновательные виды спорта, примите участие в занятиях, не связанных с контактами с другими игроками, например в бадминтоне, волейболе и настольном теннисе.
- Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой. Тренировки высокой интенсивности могут усугубить боль и воспаление. Придерживайтесь занятий с низким уровнем воздействия или без него.
Суть
АС - хроническое заболевание, от которого в настоящее время нет лекарства. Но правильный вид деятельности может помочь улучшить качество вашей жизни и справиться с симптомами.
Упражнения могут помочь повысить гибкость суставов и уменьшить жесткость, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы обсудить безопасные тренировки для вас.
