Боковой подъем на тросе: полное руководство

Боковой подъем на тросе - это упражнение для плеч, которое прорабатывает среднюю головку дельтовидной мышцы, которая представляет собой округлую мышцу в самом верху каждого плеча.

Согласно исследованиям, это упражнение укрепляет подостную и подлопаточную мышцы вращающей манжеты, позволяя выполнять несколько движений плеча, таких как внутреннее и внешнее вращение, для облегчения работы.

Более того, это упражнение - в сочетании с подъемами вперед - может придать плечу сбалансированную, округлую форму.

Одно исследование показало, что конкурентоспособные бодибилдеры увеличивают силу плеч при выполнении обоих упражнений по сравнению с одним из них, поскольку боковые подъемы активируют среднюю дельтовидную мышцу, тогда как передняя дельтовидная мышца более активна во время фронтальных подъемов.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о подъеме кабеля в стороны.

Боковые подъемы на тросе фокусируются в первую очередь на боковых дельтовидных мышцах при проработке передних дельтовидных мышц, а также средних и нижних трапеций.

Вы можете использовать обе руки при выполнении упражнения, но часто рекомендуется использовать только одну, чтобы усложнить тренировку и стимулировать больший рост.

Чтобы выполнить подъем на тросе в стороны:

1. Выберите вес, который вы можете поднять только одним плечом.
2. Встаньте рядом со шкивом тренажера, ноги на ширине плеч.
3. Чтобы сохранить хорошую осанку, вытолкните грудь вперед и отведите плечи назад, слегка сгибая оба колена. Вы также можете положить свободную руку на машину для поддержки.
4. Теперь потянитесь через свое тело и возьмитесь за стремени внешней рукой.
5. Слегка согните локоть под углом от 10 до 30 градусов и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча, делая выдох во время подъема.
6. Не поворачивайте руку при поднятии стремени и сосредоточьтесь на той области, которую вы хотите тренировать, - на среднем плече.
7. Задержитесь в этом положении на 1–5 секунд, а затем вдохните, медленно опуская вес назад. Перед следующим повторением дайте тросу полностью остановиться.
8. Делайте не менее 10–15 повторений в подходе для каждой руки.

Ключевые точки бокового подъема кабеля

• Используйте относительно небольшой вес, чтобы сосредоточить все внимание на средней части плеча.
• Выдохните, поднимите вес до уровня плеч и сделайте паузу на 1–5 секунд.
• Медленно отпустите груз до начальной точки.

Если вам нужна дополнительная информация, посмотрите это видео для демонстрации.

Резюме

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы поднять трос с одной стороны в сторону. Обратите особое внимание на ключевые моменты, чтобы обеспечить правильную форму.

Модификации бокового подъема троса

Есть несколько способов изменить это упражнение. Тем не менее, как и в любом другом упражнении, две самые важные вещи - это прогресс и отличная форма.

Вот пример модификации, которая усложняет упражнение.

Чтобы добиться лучших результатов, увеличивайте интенсивность упражнения, медленно поднимая вес и делая паузу на 3–7 секунд в каждом повторении. Вы почувствуете жжение по мере увеличения напряжения в боковых дельтовидных мышцах, что заставляет ваши мышцы расти.

Исследования показывают, что поднятие веса медленно увеличивает время, в течение которого мышца находится под напряжением, тем самым улучшая синтез белка в мышцах после тренировки и помогая ей расти.

Резюме

Для более сложной задачи поднимите вес медленнее и удерживайте его в течение 3–7 секунд, прежде чем снова опустить его.

Варианты боковых подъемов

Есть несколько вариантов подъема на тросе в стороны, чтобы оживить вашу тренировку.

Боковые подъемы с полной остановкой

Боковой подъем с упором на упор снижает импульс и, таким образом, увеличивает напряжение, которое получают ваши мышцы. Это упражнение лучше выполнять с гантелями, чем с канатными шкивами.

Вот как это сделать:

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью.
• Держа по одной гантели в каждой руке, вытяните руки в стороны и позвольте гантелям лежать на скамейке.
• Поднимите руки до уровня плеч.
• Опускайте гантели контролируемым образом, пока не поставите их на скамью.
• Расслабляйте хватку после каждого повторения.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации.

Эксцентричные боковые подъемы

В этом упражнении вы увеличиваете мышечное напряжение, увеличивая время поднятия рук. Это добавляет сопротивление - и вызов - движению. Вот как это сделать:

• Держите гантели.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их в стороны на высоту плеч.
• Теперь вытяните локти так, чтобы руки были прямо в стороны, образуя Т-образную форму с телом, а ладони смотрят вниз.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки по бокам, удерживая их в разгибании.

Вы можете посмотреть это видео, чтобы быстро узнать, как выполнять эксцентрический подъем в стороны.

Боковые подъемы лифта

Цель бокового подъема на элеваторе - увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, и тем самым стимулировать ее рост. Вот как это сделать:

• Прижмите руки к телу и держите гантели обеими руками.
• Поднимите одновременно руки на высоту плеч.
• Частично опустите руки на одну треть вниз, а затем снова поднимите их до уровня плеч. Затем опустите руки на половину пути, а затем снова поднимите их до уровня плеч.
• Полностью опустите руки в стороны.
• Повторите последовательность желаемое количество повторений.

Подъем на лифте очень прост, но сложен. Вы можете посмотреть быструю демонстрацию здесь.

Резюме

Варианты бокового подъема троса - это боковой подъем без упора, боковой подъем с эксцентриком и боковой подъем руля высоты. Обратите внимание, что гантели могут быть предпочтительнее троса для некоторых из этих вариаций.

Альтернативы

Существуют альтернативные упражнения для дельтовидных мышц, и большинство из них можно выполнять дома без оборудования. Однако имейте в виду, что эти движения могут быть не так эффективны для изоляции средней дельтовидной мышцы, как подъем на тросе в стороны.

Вот несколько примеров:

• военный жим со штангой
• подтягивания
• нисходящая собака
• перевернутые строки
• жим над головой
• доски
• сверхчеловек
• поза воина
• мельница

Если вы найдете эти упражнения в Интернете, поищите инструкторов, которые предоставят подробные инструкции, чтобы обеспечить правильную форму и помочь избежать травм.

Резюме

Альтернативные упражнения для укрепления дельтовидных мышц включают подтягивания, собаку вниз, доски, супермена и ветряную мельницу.

Суть

Боковые подъемы на тросе - отличное упражнение, чтобы придать вашим плечам сбалансированную форму и сделать их более широкими.

Существует три разновидности подъемов в стороны на тросе, которые можно использовать, чтобы оживить тренировку плеч и укрепить различные мышцы плеча. Это стопор, эксцентрик и подъем троса лифта.

Измените и чередуйте три формы, но убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм.

Помните, что лучше всего поговорить со своим врачом или квалифицированным персональным тренером, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы.