Что такое DBS?
Если вы часами в день сидите и не часто встаете, чтобы встать, гулять или иным образом передвигаться, возможно, вы столкнулись с проблемой, широко известной как «синдром мертвой задницы» (DBS).
Клинический термин для этого состояния - тендинопатия средней ягодичной мышцы, хотя ее также часто называют амнезией ягодичных мышц.
Как и следовало ожидать от его общего названия, это состояние возникает из-за того, что ягодичные мышцы по сути «забывают» свое основное предназначение: поддерживать таз и удерживать ваше тело в правильном положении.
Больше двигаться и меньше сидеть может помочь предотвратить или вылечить синдром мертвой задницы, но вы должны знать, что это странное состояние может привести к другим проблемам, если к нему не относиться серьезно.
Симптомы DBS
После долгого сидения ягодичные мышцы ягодиц могут онеметь или даже немного болеть. Но ходьба и небольшая растяжка могут довольно быстро вернуть их к жизни.
В более серьезных случаях симптомы синдрома мертвой задницы могут вызывать боль и скованность в другом месте. Вы можете испытывать боль в одном или обоих бедрах, пояснице и коленях. Боль может стрелять в ногу, как при радикулите.
Если не лечить DBS, также может произойти потеря силы ягодичных мышц и сгибателей бедра. Если поражено, в частности, одно бедро, можно повредить его, просто лежа на этом боку.
DBS может даже привести к воспалению сумки тазобедренного сустава, наполненного жидкостью мешка, который облегчает движения в тазобедренном суставе. Другие признаки бурсита (воспаления бурсы) включают боль и отек вокруг пораженного участка.
Боль в нижних конечностях также может возникать из-за проблем с равновесием и походкой, вызванных симптомами DBS.
Чтобы облегчить боль в бедрах и спине при ходьбе или беге, вы можете изменить свой обычный шаг. Но это может вызвать напряжение в ваших коленях, лодыжках и ступнях, к которому они не привыкли, что приведет к появлению болезненных ощущений далеко от ягодиц.
Причины DBS
Сидячий образ жизни - слишком много сидячих или лежачих и недостаточных движений - может привести к удлинению ягодичных мышц и напряжению сгибателей бедра.
Сгибатели бедра - это мышцы, которые проходят от нижней части спины через таз и переднюю часть бедра. Они несут ответственность за движение ваших ног, когда вы ходите, бегаете и поднимаетесь по лестнице.
Если сгибатели бедра не растянуты, простая быстрая прогулка может спровоцировать приступ синдрома мертвой ягодиц. Если вы позволите сгибателям бедра напрягаться, а ягодичным мышцам - удлиниться, это может привести к воспалению сухожилий средней ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца - одна из самых маленьких мышц ягодиц, и поддерживающие ее сухожилия уязвимы для такого рода травм.
Интересно, что люди, которые много бегают, подвергаются более высокому риску DBS, если проводят слишком много свободного времени за столом.
Напряжение во время бега на длинные дистанции или любых тяжелых упражнений может быть слишком сильным для мышц и сухожилий, которые длительное время находятся в одних и тех же положениях. Другие типы спортсменов и артистов балета также подвержены более высокому риску.
Диагностика DBS
Если вы испытываете симптомы синдрома мертвой задницы, особенно во время упражнений с отягощениями, таких как ходьба или подъем по лестнице, обратитесь к врачу.
Специалист по спортивной медицине или ортопед также могут быть хорошим выбором для оценки ваших симптомов и при необходимости начать курс лечения.
Врач изучит ваши симптомы и историю болезни, а также осмотрит участки, испытывающие боль и скованность. Вас могут попросить переместить или вытянуть ноги в разных положениях и рассказать о любых изменениях симптомов.
Они также могут заказать рентген или МРТ, но только для того, чтобы исключить другие возможные заболевания. Эти типы визуализационных тестов не особенно эффективны для диагностики DBS.
Лечение DBS
Правильное лечение синдрома мертвой задницы будет зависеть от того, насколько он прогрессировал, и от ваших целей физической активности. Если вы бегун, пытаясь как можно скорее вернуться в норму, вам следует тесно сотрудничать со специалистом по спортивной медицине, чтобы безопасно вернуться к действию.
Для большинства людей, включая бегунов и других спортсменов, обычное лечение предполагает перерыв в тренировках или занятиях спортом. Вам, вероятно, также посоветуют следовать протоколу RICE:
- Отдых: как можно больше не стоять на ногах
- Лед: уменьшение боли и отека с помощью пакета со льдом или холодного компресса
- Компрессия: рекомендуется обертывание больного колена или спины, но проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных инструкций.
- Высота: держать ногу или ноги вверх и иметь хорошую опору
В серьезных случаях может потребоваться физиотерапия и массаж. Часть физиотерапии может включать упражнения на гибкость и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Если произошло серьезное повреждение сухожилий и мышц, может помочь терапия обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP) или аналогичное лечение.
С PRP вам вводят концентрацию ваших собственных тромбоцитов, типов клеток крови, участвующих в образовании тромбов и заживлении. Уколы делаются на месте вашей травмы. Они предназначены для ускорения процесса заживления.
Прием парацетамола (тайленола) или нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен (Адвил, Мотрин) и напроксен (Алив, Напросин), может улучшить симптомы DBS.
Предотвращение DBS
Самая простая профилактическая стратегия синдрома мертвой задницы - это разделить длительные периоды сидения с периодическими прогулками. Особенно полезно подниматься и спускаться по лестнице.
Если вам нужно напоминание, установите на телефоне или компьютере таймер, который будет предупреждать вас каждый час или полчаса. Движение стимулирует приток крови к труднодоступным местам и оживляет вашу «мертвую задницу».
В общем, старайтесь как можно чаще подниматься по лестнице. Это не только активирует мышцы и сухожилия, на которые влияет DBS, но и дает хорошую нагрузку на нагрузку и сердечно-сосудистую систему.
Упражнения для DBS
Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, чтобы сохранить силу и гибкость ягодиц, сгибателей бедра и тазобедренных суставов.
Растяжка подколенного сухожилия
Есть несколько способов растянуть мышцы задней поверхности бедра, но самый простой - встать, выставив левую ногу впереди правой.
- Слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу, слегка согните в талии, пока не почувствуете легкое напряжение левой подколенной сухожилия.
- Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте ноги.
- Работайте над растяжкой по 30 секунд за раз.
Узнайте, как растягивать подколенные сухожилия здесь.
Сжимание ягодиц
Вы также можете выполнять это упражнение стоя.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Втяните мышцы брюшного пресса и удерживайте плечи назад, плотно сжимая ягодицы примерно на 3 секунды.
- Затем медленно расслабьте ягодицы, сделав 1 полное повторение.
- Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
Приседания
Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы живота и икры. Вы можете делать это с отягощениями или без них.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Напрягая основные мышцы, медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра были почти параллельны земле.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
- Делайте от 12 до 15 повторений пару дней в неделю.
Для дополнительного сопротивления используйте штангу на плечах или специально разработанную стойку для приседаний.
Узнайте больше о приседаниях и посмотрите варианты здесь.
Упражнения для ног
Это одно из лучших упражнений для мышц кора и сгибателей бедра.
- Лягте на твердую, но удобную поверхность.
- Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их вместе достаточно высоко, чтобы они оставались прямыми, но чувствуете, как напрягаются мышцы.
- Затем снова медленно опустите их, пока пятки не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
- Сделайте 10 повторений.
Ягодичный мостик
Это упражнение также выполняется лежа на спине.
- Согнув оба колена под углом примерно 90 градусов и поставив плечи на пол, поднимите бедра к потолку.
- Затем опустите их обратно. Подумайте о том, чтобы надавить пятками для устойчивости.
Посмотрите, как делать ягодичный мостик, и изучите забавные варианты здесь.
Outlook для DBS
При правильном лечении и упражнениях вы можете вернуть свою «мертвую задницу» к жизни и сохранить ее в таком состоянии надолго.
А если в течение дня вы потратите время на то, чтобы двигаться, добавив в свой еженедельный распорядок упражнения, предотвращающие DBS, возможно, вам больше никогда не придется сталкиваться с этой проблемой.
Однако имейте в виду, что если вы не управляете своими ягодицами и сгибателями бедра, а затем подвергаете их нагрузке бегом или другими физическими упражнениями, вы можете почувствовать, как эти симптомы возвращаются.
Если вы серьезно бегаете, вы можете поговорить со специалистом по спортивной медицине о проведении функционального скрининга движений (FMS), который анализирует биомеханику вашей беговой формы. Это может помочь улучшить вашу производительность и снизить риск возврата DBS.
