Преимущества двойного скручивания (и как это делать)

Помните, как делали приседания в шестом классе физкультуры? Возможно, позже вы перешли на скручивания, чтобы укрепить и привести живот в тонус. Теперь пришло время поднять этот кранч на ступеньку выше и узнать о двойном кранче.

Двойной кранч - это упражнение для брюшного пресса, которое требует, чтобы вы сгибали колени и сгибали их к груди, одновременно поднимая и сгибая верхнюю часть тела к коленям. По сути, все встречается посередине.

Если это звучит сложно, на то есть веская причина: двойной хруст. является испытывающий. Вы комбинируете скручивание с обратным скручиванием и прорабатываете весь живот. Но именно это делает его эффективным для укрепления вашего пресса и помогает вам построить более сильный корпус.

Кроме того, исследования показывают, что лучшая сила кора обычно означает лучший баланс и лучший контроль позы, что особенно важно с возрастом.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах двойного скручивания и о том, как его выполнять.

Каковы преимущества двойного скручивания?

Двойной кранч сочетает в себе преимущества обычного скручивания и обратного скручивания.

Укрепляет прямую мышцу живота

Когда вы выполняете обычные скручивания, вы сокращаете пресс, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от земли. Ваши ноги остаются на полу.

Этот стандартный тип скручивания нацелен на прямую мышцу живота. Это большая плоская мышца в середине живота, которая тянется от лобковой кости до грудины. Выполнение этих скручиваний поможет укрепить эту мышцу.

Обратный кран подразумевает отрыв согнутых ног от земли, при этом голова, плечи и верхняя часть спины остаются на земле. Он также задействует прямую мышцу живота с другого конца.

Когда вы начинаете отрывать согнутые ноги от земли в двойном хрусте, вы прорабатываете большую часть этой мышцы от начала до конца. Вы действительно увеличиваете нагрузку на прямую мышцу живота.

Также прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Помимо прямых мышц живота, двойные скручивания прорабатывают другие близлежащие мышцы, такие как косые мышцы живота, которые проходят от таза к нижним ребрам, и сгибатели бедра.

Укрепляет ваше ядро, улучшает баланс и осанку

Вот ключевая причина выполнять такие упражнения, как двойные скручивания: работа над мышцами живота может сделать ваш корпус сильнее. Это может улучшить ваше равновесие и осанку.

Уменьшить боль в пояснице

Исследования также показывают, что упражнения на укрепление мышц кора могут уменьшить боль в пояснице, а тренировки на мышцы кора также могут помочь вам восстановиться после травм. Таким образом, выполнение некоторой работы по укреплению кора и включение двойных кранчей в свой распорядок тренировок могут окупиться для вас в долгосрочной перспективе.

Как ты делаешь двойной кранч?

Если вы никогда раньше не выполняли двойные скручивания, представьте, что вы выполняете обычные скручивания. Теперь добавляем вторую часть. Представьте, что вы отрываете ступни от земли и одновременно подтягиваете согнутые колени к корпусу. В середине движения вы свертываетесь клубком, как мяч.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни на пол на расстоянии около бедер друг от друга.
2. Согните руки и приложите кончики пальцев к вискам, локти направлены наружу.
3. Поднимите плечи и верхнюю часть пола, наклоняясь вперед.
4. В то же время оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди.
5. Почувствуйте ожог.
6. Вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов: постарайтесь сосредоточиться на сокращении пресса во время движения, а не просто позволять инерции поддерживать вас. Как и в случае с обычным кранчем, стремитесь к медленному контролируемому движению.

Осторожно: хорошая форма - ключ к предотвращению травм. Сопротивляйтесь желанию заложить руки за голову, как вы, возможно, сделали в шестом классе физкультуры. Постарайтесь также не прижиматься подбородком к груди. И не опускайте ноги обратно на землю, когда закончите движение.

Если это упражнение беспокоит вашу нижнюю часть спины, вы можете поставить ступни на землю и вместо этого сделать стандартный кранч.

Всем ли подходит двойной кран?

Двойные скручивания могут быть очень эффективным способом укрепить мышцы живота. Но они подходят не всем.

Если у вас болит спина или шея, вы можете пропустить скручивания и двойные скручивания, поскольку они могут вызвать дополнительную нагрузку на эти части тела.

Во время или после беременности

Если вы беременны или недавно родили ребенка, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений, особенно если он включает упражнения для пресса.

Забрать

Если у вас хорошее здоровье, и у вас нет травм или проблем со здоровьем, которые мешали бы вам выполнять двойные скручивания, вы можете попробовать.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, вы можете сначала начать с обычных кранчей, а затем перейти к двойным скручиваниям. Если вы беременны или в послеродовом периоде, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять скручивания в тренировку.

Обязательно используйте хорошую технику, чтобы избежать травм. Если у вас возникли проблемы, не стесняйтесь обращаться за помощью. В большинстве тренажерных залов есть тренеры и инструкторы, которые могут оценить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете двойной кран.