Эмоциональное истощение: что это такое и как с этим бороться

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение - это состояние эмоционального истощения и истощения в результате накопленного стресса в личной или рабочей жизни, либо в сочетании того и другого. Эмоциональное истощение - один из признаков выгорания.

Люди, испытывающие эмоциональное истощение, часто чувствуют, что у них нет власти или контроля над тем, что происходит в жизни. Они могут чувствовать себя «застрявшими» или «пойманными» в ситуации.

Недостаток энергии, плохой сон и снижение мотивации могут затруднить преодоление эмоционального истощения. Со временем это хроническое стрессовое состояние может нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Любой, кто испытывает длительный стресс, может стать эмоционально истощенным и подавленным. В трудные времена эмоциональное истощение может подкрасться к вам, но обратиться за помощью никогда не поздно.

Каковы симптомы эмоционального истощения?

Симптомы эмоционального истощения могут быть как эмоциональными, так и физическими.

Люди по-разному переживают эмоциональное истощение, но обычно к симптомам относятся:

• недостаток мотивации
• проблемы со сном
• раздражительность
• физическая усталость
• чувство безнадежности
• рассеянность
• апатия
• головные боли
• изменение аппетита
• нервозность
• трудности с концентрацией внимания
• иррациональный гнев
• повышенный цинизм или пессимизм
• чувство страха
• депрессия

Если тебе нужно с кем поговорить

Эмоциональное истощение, чувство безнадежности и отсутствие цели в жизни могут быть подавляющими. Если у вас возникли мысли о самоубийстве, позвоните на бесплатную Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK.

Работодатели, сотрудники которых перегружены работой и эмоционально истощены, могут начать замечать изменения в производительности труда и общем командном духе. Например, они могут начать замечать, что у их сотрудников:

• несоблюдение сроков
• меньшая приверженность организации
• больше отсутствия
• высокая текучесть кадров

Что вызывает эмоциональное истощение?

Ежедневный стресс и беспокойство - это нормально, но со временем хронический стресс может сказаться на организме. Эмоциональное истощение вызвано длительным периодом постоянного жизненного стресса, будь то личный стресс дома или стресс, связанный с работой.

Что вызывает эмоциональное истощение, зависит от человека. То, что может вызывать стресс у одного человека, может быть полностью преодолено другим человеком.

Некоторые более распространенные триггеры эмоционального истощения включают:

• рабочие места, требующие повышенного давления, такие как медсестры, врачи, полицейские и учителя
• интенсивное обучение, например, медицинская школа
• работать сверхурочно или работать на ненавистной работе
• имея ребенка
• растить детей
• финансовый стресс или бедность
• бездомность
• быть опекуном для любимого человека
• длительный бракоразводный процесс
• смерть члена семьи или друга
• жизнь с хроническим заболеванием или травмой

Как лечить эмоциональное истощение

Вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы облегчить симптомы эмоционального истощения. Эти методы поначалу будет нелегко выполнять, но они станут легче, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.

Небольшие изменения в повседневных привычках помогут справиться с симптомами и предотвратить эмоциональное выгорание.

Как только вы заметите признаки эмоционального истощения, попробуйте следующее:

Устраните фактор стресса

Хотя это не всегда возможно, лучший способ справиться со стрессом - это устранить фактор, вызывающий стресс. Если ваша рабочая среда является причиной вашего эмоционального истощения, подумайте о смене работы или компании. Если ваш менеджер или начальник вызывает у вас стресс, вы также можете подумать о переводе в новый отдел или попросить перейти к другому менеджеру.

Здоровое питание

Здоровое питание означает выбор сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирным мясом, избегая при этом сладких закусок, жареных или обработанных продуктов.

Нам все время говорят, что нужно есть здоровую пищу, но это может иметь огромное значение, когда вы находитесь в состоянии стресса. Это не только поможет вам получить необходимые витамины и минералы, но также улучшит пищеварение, сон и уровень энергии, что может иметь эффект домино на ваше эмоциональное состояние.

Упражнение

Любая физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Это может улучшить ваше эмоциональное состояние. Упражнения также помогают отвлечься от проблем. Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день, даже если это просто долгая прогулка.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может временно поднять вам настроение, но это чувство быстро пройдет, и вы станете более тревожным и подавленным, чем раньше. Алкоголь также мешает спать.

Выспаться

Сон важен для эмоционального здоровья. Это будет еще эффективнее, если вы будете планировать время отхода ко сну примерно в одно и то же время каждую ночь. Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь. Выработка распорядка перед сном поможет вам расслабиться и обеспечить более качественный сон. Ограничение кофеина также может положительно сказаться на вашем графике сна.

Практикуйте внимательность

Осознанность - это термин, который вы, вероятно, слышите много, но техники внимательности - это гораздо больше, чем просто прихоть. Научно признано, что они уменьшают стресс и беспокойство и могут быть ключом к уравновешиванию ваших эмоций.

Внимательность - это акт взаимодействия с настоящим моментом. Это поможет отвлечь ваше внимание от негативного мышления. Есть много способов практиковать внимательность. Примеры включают:

• медитация
• йога
• дыхательные упражнения
• гулять, особенно на природе
• вести дневник, чтобы записывать свои чувства и мысли

Недавно исследователи даже нашли доказательства того, что один сеанс медитации осознанности может помочь обратить вспять эффекты стресса на тело.

Связаться с надежным другом

Лицом к лицу поговорить с другом - прекрасный способ снять стресс. Человек, который слушает, не обязательно должен устранять ваши проблемы. Они могут быть просто хорошими слушателями. Друг или член семьи, которому вы доверяете, могут слушать, не осуждая вас.

Если вам не к кому обратиться, проверьте, есть ли у вашего работодателя программа помощи сотрудникам с консультационными услугами.

Сделай перерыв

Каждому в какой-то момент нужен перерыв. Если вы едете в отпуск или просто находите время, чтобы сходить в кино, каждый нюанс помогает.

Встретиться с профессионалом

Помимо изменения образа жизни, важно обратиться за профессиональной помощью для лечения эмоционального истощения. Профессионал, например терапевт, может дать вам инструменты, необходимые для работы в стрессовый период. Некоторые из методов, используемых профессионалами, включают:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма психотерапии, также известная как разговорная терапия
• прикладные техники релаксации

Поговорите со своим семейным врачом

В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства, которые помогут справиться с вашими симптомами. Для лечения эмоционального истощения используются антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), лекарства от тревожности или снотворные, отпускаемые по рецепту.

Такие лекарства, как бензодиазепины, могут вызывать привыкание, и их следует использовать только на краткосрочной основе, чтобы снизить риск зависимости или привыкания.

Каковы перспективы эмоционального истощения?

Стресс, ответственный за эмоциональное истощение, подвергает вас риску полного выгорания. Со временем это может привести к проблемам со здоровьем. Хронический стресс может повлиять на вашу иммунную систему, сердце, обмен веществ и общее самочувствие. Эмоциональное истощение подвергает вас риску:

• высокое кровяное давление, которое увеличивает риск сердечных заболеваний
• частые простуды и инфекции
• увеличение веса
• бессонница
• преждевременное старение
• беспокойство
• депрессия

Эмоциональное истощение - излечимое состояние. Лучший способ вылечить это - устранить фактор стресса или стрессовое событие. Если, например, ваша работа вызвана эмоциональным истощением, возможно, пришло время подумать о смене работы.

Если вы не можете устранить фактор стресса, воспользуйтесь доступными ресурсами, чтобы справиться с этим. Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья о способах борьбы со стрессом и тревогой.