Подтягивание - это силовое упражнение для верхней части тела.
Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.
Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание. Но подтягивание можно изменить или выполнить на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.
1. Укрепите мышцы спины.
Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания прорабатывают следующие мышцы спины:
- Latissimus dorsi: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопатки.
- Трапеция: расположена от шеи до обоих плеч.
- Thoracic erector spinae: три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.
- Инфраспинатус: помогает при разгибании плеча и расположен на лопатке.
2. Укрепите мышцы рук и плеч.
Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.
Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполняя его с вспомогательной поддержкой или просто принимая положение (вис на перекладине), вы можете увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.
3. Улучшение силы захвата.
Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.
Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.
В повседневной жизни крепкий захват также важен для выполнения таких задач, как открывание банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.
4. Повышение общей силы тела и уровня физической подготовки.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела. Это может значительно укрепить ваше тело и даже улучшить ваше здоровье.
Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки, такие как подтягивания, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.
5. Улучшение физического здоровья.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.
Он также может помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя и уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.
Перед началом силовых тренировок посоветуйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты также могут отличаться для всех.
6. Улучшение психического здоровья
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:
- уменьшение тревожных симптомов
- улучшение когнитивной функции
- снижение утомляемости
- уменьшение депрессии
- и повышение самооценки
Хотя доказательства кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
7. Испытайте свои мышцы
Подтягивания - это сложное силовое упражнение. Упражнение своим мышцам с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.
Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, через некоторое время ваше тело может начать выходить на плато. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.
Преимущества вариаций подтягиваний
Независимо от того, новичок вы в упражнениях или являетесь продвинутым спортсменом, подтягивания все равно могут быть полезны для вас.
Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (новички), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).
Некоторые из преимуществ вариаций подтягивания перечислены ниже.
Варианты для новичков
Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:
- Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
- Поищите в своем тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом.
Расширенные опции
Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:
- Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
- Подтягивания одной рукой.
Эти вариации будут держать ваши мышцы в напряжении. Они удерживают вас от плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.
Вывод
Подтягивания - сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.
Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания на трицепс и сгибания бицепса, чтобы завершить свой распорядок дня. Вы можете делать это два-три раза в неделю.
Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.
