Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.
Группы мышц
В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.
Многие специалисты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:
- грудь
- назад
- руки
- брюшной пресс
- ноги
- плечи
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:
- икры (голень)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепс (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепс (передняя часть плеч)
- трицепс (тыльная сторона плеча)
- предплечья (нижняя часть руки)
- трапеции (трапеции) (верх плеч)
- latissimus dorsi (lats) (под мышками)
Работа с несколькими мышцами
Несколько упражнений по-настоящему изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса - одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Тем не менее, некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локте, включая плечевую мышцу, которая находится под бицепсами., и brachioradialis, большая мышца предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Что объединить в пару?
Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным объединить в пару группы мышц, которые расположены близко друг к другу. Например, вы можете соединить вместе плечи и руки, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.
Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному графику и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один пример того, как вы могли бы объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3: спина, брюшной пресс и руки.
Если вы планируете тренироваться только два раза в неделю, хорошим способом структурировать тренировки могут быть:
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс.
Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацеливаетесь.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
- День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.
- День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие.
Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц. Например, в приседаниях используются:
- подколенные сухожилия
- четырехглавая мышца
- ягодицы
- назад
- брюшной пресс
График тренировок
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать перерывы между сеансами расслабления не менее двух дней, чтобы дать организму время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете структурировать свое недельное расписание:
Понедельник: руки и плечи
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений
Среда: ноги
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- подъемы: 2 подхода по 12 повторений
- Подъемы на икры: 3 подхода по 12 повторений
Пятница: спина, грудь и брюшной пресс
- жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
- мушка гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 3 подхода по 20 повторений
Виды упражнений
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Однако тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:
- упражнения с эспандером
- упражнения с мячом
- упражнения с собственным весом
- свободный вес
- машинные упражнения
Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными отягощениями, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Упражнения, нацеленные на определенные мышцы
Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.
Грудь
- Жим лежа: можно использовать штангу или гантели. Хорошая идея - попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди.
- Жим от груди с лентой: зацепите ремешок ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы передаете мяч.
Назад
- Тяга гантели на одной руке: помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
- Раздвинуть эспандерную ленту: держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.
Руки
- Сгибания рук на бицепс: если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: прорабатывают и трицепс, и грудь.
- Подтягивания: подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
- Планка: опирайтесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота и корпуса.
- Велосипедные скручивания: скручивающие движения в этом упражнении помогают воздействовать на мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.
Ноги
- Приседания: вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: существует множество вариантов выпада, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъем на носки: вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.
Плечи
- Жим от плеч сидя: неплохо было бы попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить ваши плечи.
- Жим через плечо с эспандером: вы можете встать в центре большого эспандера с ручками и подтолкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
Когда говорить с профессионалом
Хотя некоторым людям нравится создавать собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Суть
Есть много способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Во избежание перетренированности рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой вес.
Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.
