Приседания на одной ноге - это приседания, выполняемые только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.
Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Вам следует переходить к приседаниям на одной ноге только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.
Как делать приседания на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.
- Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом с вами или перед вами для равновесия.
- Держите корпус в напряжении, а туловище поднятым на протяжении всего движения. Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
- Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
- Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
- Выполните 3 подхода.
Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом
Если вы новичок или вам сложно удерживать равновесие, вы можете сделать это движение с помощью стула.
- Сядьте на стул, поднимите туловище и напрягите корпус.
- Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле.
- Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес на пятке
- Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть на стул.
- Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
- Выполните до 3 подходов
Расширенный вариант: приседания с пистолетом
Это более продвинутый вариант, требующий некоторого оборудования. Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.
Чтобы выполнить это движение, выполните описанные выше шаги для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.
Если вы используете гантели, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседания может быть способом добавить движения верхней части тела.
Освоив этот вариант, вы можете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнять приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.
Каковы преимущества?
Приседания на одной ноге прорабатывают следующие мышцы:
- ягодицы
- телята
- голени
- бедра
- брюшной пресс
Другие преимущества перечислены ниже.
Меньше воздействия на позвоночник
Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.
Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге более эффективны для людей с болями в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволили участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедер и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.
Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.
Бросает вызов вашему равновесию
Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.
Добавление мяча Босу может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших способностей к балансировке.
Соображения безопасности
Приседания на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге - трудное упражнение.
Вы можете продвигаться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму. Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.
Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их выполняете, и при необходимости внести коррективы.
Избегайте приседаний на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль во время движения.
Как добавить в свой распорядок приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю в рамках силовых тренировок. Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.
Чтобы создать силовой распорядок, подумайте о том, чтобы совместить приседания на одной ноге со следующими упражнениями:
- шаг вперед
- ходьба выпады
- Румынская становая тяга
- боковые планки
Выполняйте от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или каждую сторону. Повторить 3 раза.
Забрать
Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, возможно, вы захотите добавить в свой распорядок приседания на одной ноге. Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над равновесием.
Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
