Широкие отжимания - простой, но эффективный способ развить силу верхней части тела и корпуса. Если вы освоили регулярные отжимания и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, широкие отжимания - хороший вариант.
Располагая руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они предлагают и другие преимущества.
Чтобы делать широкие отжимания, вам не нужно никакого снаряжения, кроме собственного веса. Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.
В чем преимущества широкого отжимания?
По данным Американского совета по упражнениям, широкие отжимания могут увеличить мышечную силу и выносливость:
- грудь (грудная)
- плечи (передняя дельтовидная)
- предплечья (трицепсы)
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что отжимания с более широким расположением рук также могут проработать переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем стандартные отжимания.
Эта мышца, которой часто не уделяется должного внимания, охватывает верхние ребра и помогает двигать руками и плечами. Он также поддерживает мышцы шеи и спины.
Согласно данным клиники Майо, широкие отжимания также являются полезным упражнением для стабилизации корпуса. Наличие сильных мышц кора может улучшить ваше равновесие и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любое движение.
Кроме того, по данным Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но и позволяет использовать другой диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.
Как делать широкие отжимания
Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную технику. Это поможет вам извлечь максимальную пользу и избежать травм.
Чтобы делать широкие отжимания в правильной форме, помните об этих указателях:
- Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
- Вытяните позвоночник, чтобы спина оставалась прямой.
- Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не смотрят вверх.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой.
- При выполнении упражнения задействуйте основные и ягодичные мышцы.
Когда вы будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:
- Начните с положения планки, руки шире плеч.
- Поверните пальцы вперед или чуть наружу.
- Медленно согните руки в локтях в стороны, опускаясь к полу.
- Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется чуть ниже локтей.
- Включите корпус, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.
Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете сделать 3–4 подхода по 20–30 повторений.
Главное - начинать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Советы по безопасности
Обязательно сделайте разминку перед тем, как делать комплекс широких отжиманий. Попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, круговые движения руками или махи руками, чтобы разогреть и расслабить мышцы.
Делайте широкие отжимания с осторожностью, особенно если у вас есть травмы или травмы в прошлом. Это особенно важно при травмах плеча, спины или запястья.
Если вы не уверены, безопасно ли для вас широкое отжимание, посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем делать это.
Чтобы избежать растяжения мышц, не выходите за пределы своих возможностей. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь кросс-тренингом или выполняя упражнения, нацеленные на другие группы мышц.
Варианты широкого отжимания
Более легкая вариация
Если вы новичок, вы можете попробовать выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это может помочь вам обратить внимание на свою форму и правильное положение плеч, спины и бедер.
Как только у вас будет правильная форма и вы наберете силу, вы можете переходить к обычным широким отжиманиям.
Более сложный вариант
Чтобы сделать широкие отжимания более сложными, попробуйте одно из следующих действий:
- Поставьте ноги на приподнятую поверхность, например на скамейку, ступеньку или ящик.
- Поставьте одну ногу на баскетбольный или волейбольный мяч, а другую - на пол.
- Поставьте обе ноги на мяч.
- Положите на спину платформу с отягощениями.
Другой вариант - попробовать отжимания в шахматном порядке, поместив одну руку в обычное положение ниже плеча, а противоположную руку широко расставив. Это может работать с одной стороной груди за раз.
Как лучше всего добавить в тренировку широкие отжимания?
Широкие отжимания - универсальное упражнение.Вы можете сделать их:
- как часть вашей разминки после выполнения динамической растяжки
- смешанный с кардио или силовой тренировкой
- в конце занятия тяжелой атлетикой
Старайтесь делать широкие отжимания 3–4 раза в неделю, позволяя как минимум 1 полный день отдыха между тренировками, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Правильная форма важнее того, сколько широких отжиманий вы сделаете. Лучше делать меньше повторений с идеальным выравниванием, чем больше повторений с плохой техникой.
Суть
Широкие отжимания - это сложная тренировка для верхней части тела, нацеленная на мышцы груди, плеч и предплечий. Этот вариант отжиманий также может помочь укрепить ваш корпус и защитить вашу спину.
Чередование широких отжиманий со стандартными также может быть хорошим способом предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
Всегда работайте в рамках своих возможностей и не перенапрягайтесь. Начните медленно и наберитесь терпения, наращивая силу и выносливость.
