10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

Обзор

Аэробные упражнения - это любой вид кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Это может быть активная ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных нагрузок. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Домашние аэробные упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения можно делать дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда делайте разминку в течение 5–10 минут перед началом любых упражнений.

Скакалка

Снаряжение: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: прыжки со скакалкой помогают улучшить осознание своего тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю.

Скакалка - отличное занятие как в помещении, так и на свежем воздухе, однако вам следует позаботиться о том, чтобы у вас было достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, прыгнув в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, скакалка на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять упражнения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Снаряжение: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий.

Преимущества: это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, увеличивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения держите сердечный ритм на умеренном уровне. Во время этого упражнения вы должны иметь возможность вести краткую беседу.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю.

Эта аэробная схема предназначена для ускорения вашего пульса. В течение 1 минуты выполняйте следующие силовые упражнения:

• приседания
• выпады
• отжимания
• провалы
• скручивание туловища

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2-3 раза. Вы можете отдыхать до 5 минут между кругами. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: бег - одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Заботы о безопасности: выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: от 20 до 30 минут, 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: ежедневные прогулки могут снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю.

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, старайтесь уделять ей 150 минут в неделю. Это можно разделить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель - проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов) и постепенно увеличивайте количество шагов за день. Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1-2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1-2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500-1000 шагов.

Упражнения в аэробном зале

Ваш местный тренажерный зал - отличное место, чтобы заняться аэробикой. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, защитные очки (по желанию).

Преимущества: плавание - это упражнение с малой нагрузкой, поэтому оно полезно для людей, склонных к травмам, восстанавливающихся после травм или живущих с ограниченной подвижностью. Это поможет вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и по возможности выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: от 10 до 30 минут от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость - и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов одним движением, например, вольным стилем. По мере того как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на берегу бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Стационарный велосипед

Оснащение: велотренажер

Преимущества: это упражнение с малой нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило - отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю.

Езда на велотренажере - еще один вариант кардио-упражнений с низким уровнем нагрузки. Стационарные велосипеды - это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5-10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20-30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть, чтобы закончить.

Эллиптический

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, снижая нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: от 20 до 30 минут, 2–3 раза в неделю.

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но, как только вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки сохраняйте осанку в вертикальном положении, одновременно используя ноги для движения педали, чтобы двигать тренажер. Все время смотрите вперед, а не к своим ногам. Держите плечи отведенными назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Тренировки в классе аэробики

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и ободряющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Позже вы всегда можете пойти чаще, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: кикбоксинг - это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 ​​минут, от 1 до 3 раз в неделю.

Кардио-кикбоксинг - это смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с места или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Зумба

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: зумба полезен для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Если вы склонны к травмам, вы можете носить обувь, обеспечивающую хорошую поддержку лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 ​​минут, от 1 до 3 раз в неделю.

Если вы любите танцевать, зумба - отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых для понимания танцевальных движений, настроенных под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Обувь обязательна. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию).

Преимущества: занятия велоспортом в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю.

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам набрать силу и привести мышцы в тонус. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем предприятии.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой воду в класс. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и немного покататься на велосипеде, если устанете.

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой в ​​течение 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, посвященных основным группам мышц. Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.