Плюс, как превратить любое упражнение в HIIT-тренировку.
Новое исследование показало, что помимо всех других преимуществ для здоровья, которые вы уже знаете о физических упражнениях, они также помогают при старении.
Но не все упражнения одинаковы - по крайней мере, согласно новому исследованию, опубликованному в European Heart Journal.
Согласно этому исследованию, вам следует добавить в свой распорядок тренировку на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дольше сохраняют молодость ваших клеток. Исследователи определили это, измерив структуры на концах хромосом, известные как теломеры.
Благодаря более ранним исследованиям мы знаем, что наши теломеры начинают сокращаться с возрастом. Кроме того, у пожилых людей с более длинными теломерами сосудистое старение не происходит так быстро, как у людей с более короткими теломерами. Это означает, что их вены, как правило, в лучшей форме, и они меньше подвержены риску таких заболеваний, как сердечные заболевания и инсульт.
Детали исследования
- В исследовании приняли участие 124 человека, которые тренировались по 45 минут три раза в неделю в течение 26 недель.
- Участники были разделены на четыре группы: аэробная группа (непрерывный бег), группа HIIT (интервальная программа 4 × 4), группа с отягощениями (восемь упражнений на тренажерах) и контрольная группа (без упражнений).
- По истечении 26 недель в контрольной группе и группе резистентности длина теломер не изменилась. Однако в группах аэробики и HIIT длина увеличилась «вдвое».
Исследователи также обнаружили, что люди в группах аэробики и HIIT испытывали большую активность теломеразы. Это процесс, из-за которого их хромосомы удлинялись.
В этом исследовании стоит отметить несколько моментов:
- Он не измерял респираторную эффективность, что позволяет вам не задыхаться, когда вы поднимаетесь по лестнице.
- Длина теломер - не единственный фактор, влияющий на старение.
Также было бы неверно сказать, что это изменение факторов здорового старения вызывают только аэробные упражнения или ВИИТ. Эти упражнения помогают стимулировать закись азота, что помогает поддерживать здоровье митохондрий и поддерживать в организме механизмы борьбы или бегства.
Хотя исследование не выявило положительных эффектов против старения от тренировок с отягощениями, это не означает, что тяжелая атлетика бесполезна. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело будет уменьшать мышечную массу. Это может увеличить риск:
- падает
- переломы
- нарушение функции
- остеопороз
- смерть
Во всяком случае, относитесь к этому исследованию как к напоминанию о необходимости сбалансированного подхода к упражнениям. Попробуйте сочетание аэробики и сопротивления: бегайте по вторникам и поднимайте тяжести по четвергам.
Начните свой распорядок дня, благоприятствующий теломерам, в любое время
Если вы никогда не были фанатом тренажерного зала, аэробика и HIIT-тренировки - отличный способ начать. В конце концов, исследование показало рост длины теломер у участников среднего возраста, даже без подготовки. Совет: практически любую тренировку можно превратить в HIIT-тренировку, просто создав интервалы интенсивности.
HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления или более легкий период. Семиминутные HIIT-тренировки являются обычным явлением, хотя вы должны выполнять упражнение в соответствии с потребностями и возможностями вашего тела.
Когда вы почувствуете себя более комфортно в тренировках, сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью силовых тренировок или силовых тренировок.
Эмили Гэдд - писатель и редактор, живущая в Сан-Франциско. В свободное время она слушает музыку, смотрит фильмы, зря тратит свою жизнь в Интернете и ходит на концерты.
.jpg)
