Как правильно делать подъемы на широчайшие

Подъем широчайших - это изолирующее упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы плеч.

Широчайшие или боковые подъемы можно выполнять с гантелями, канатными шкивами или с помощью тренажера для подъема в стороны в тренажерном зале. Их также можно выполнять без веса для новичков.

Подъем широчайших мышц может быть полезен для ваших тренировок, потому что он прорабатывает дельтовидные мышцы плеча. Укрепление дельтовидных мышц важно для предотвращения травм плеча. Они также важны, чтобы помочь вам толкать, тянуть и поднимать предметы, которыми вы пользуетесь ежедневно.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно делать подъемы на широчайшие и как выполнять различные варианты упражнения.

Как это сделать

Упражнение на поднятие широты с гантелями стоя

Необходимое оборудование: легкие гантели от 2 до 10 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Чтобы выполнить подъем на широчайшие, выполните следующие действия:

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, или сделайте раздельную стойку. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Ваша хватка должна быть закрытой и нейтральной. Большими пальцами держите ручки, а ладони смотрят к телу.
2. Напрягите мышцы живота и потяните плечи вниз и назад. Ваша голова должна быть обращена вперед в нейтральном положении на уровне позвоночника. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если это поможет вам сохранять устойчивость при движении.
3. Начните поднимать гантели вверх и в стороны. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, слегка поверните их вверх. Гантели должны быть направлены немного вверх. Остановитесь, когда вы дойдете до плеч, и ваши руки будут параллельны полу.
4. Начните медленно опускать гантели, слегка поворачивая их вниз, как только вы пройдете через плечи.
5. Повторите движение. Выполните от 10 до 12 повторений до 3 подходов.

Вариации

Подъем широты в тренажере

Чтобы выполнить этот вариант, начните с регулировки веса в зависимости от того, сколько вы хотите поднять.

1. Сядьте лицом к тренажеру так, чтобы ноги смотрели вперед или на подставку для ног.
2. Держите руки слегка согнутыми, подушечки должны находиться чуть выше плеч.
3. Начните поднимать подушечки, надавливая на локти и поднимая плечо до уровня плеч.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подъем широчайшей одной руки с помощью шкива

Присоедините к машине шкив с одним тросом на уровне талии.

1. Начните с левой руки: встаньте так, чтобы ваша правая сторона была рядом с тренажером, и возьмите кабель в левую руку.
2. Начните поднимать трос левой рукой (он должен пересекать ваше тело) до тех пор, пока он не станет параллельным на уровне плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Подъем широчайших сидя

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на краю стула или плоской скамейки. Следуйте тем же инструкциям, что и при подъеме гантелей стоя.

Подъем широчайших передних

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того же положения, что и при подъеме на широчайшие стоя.

1. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их прямо вперед.
2. Поднимитесь на высоту плеч, прежде чем опускаться обратно.
3. Вы можете поднимать одну руку за раз, прежде чем переключаться на другую.

Советы по форме

Очень важно выполнять подъемы на шир в правильной технике. Если вы сделаете их неправильно, вы рискуете получить травму. Следующие советы помогут.

• Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Держите туловище прямо и напряженно. Если это поможет, можно немного согнуть колени.
• Стабилизируйте себя, поставив ноги на ширине плеч или сделав раздельную стойку.
• Не выгибайте спину. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм.
• Во время движения держите плечи опущенными, иначе вы можете повредить шею или ключицу.
• Используйте одно контролируемое движение, чтобы поднять тяжести. Не поднимайте их слишком быстро. Если они слишком тяжелые, переходите на более легкие.

Когда говорить с профессионалом

Подъемы на широчайшие можно выполнять при любом уровне подготовки. Если они кажутся вам слишком сложными, возможно, вам придется использовать более легкий вес.

Если вы не знаете, как выполнять подъем широты или какой вес использовать для упражнения, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или другим профессионалом в области фитнеса. Они смогут провести вас через упражнение и оценить вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Всегда избегайте боковых подъемов, если у вас травма плеча или боль во время выполнения упражнения. Ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения, которые безопасны для вас.

Суть

Подъем широчайших - отличное упражнение для плеч, которое можно добавить к еженедельной силовой тренировке. Подъемы на широчайшие можно выполнять два или три раза в неделю. Обязательно выделите себе хотя бы день или два между подъемами на широчайшие, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться.

Вы можете комбинировать их с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, жим от груди и становая тяга для достижения наилучших результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.