Хотите бегать лучше и дольше? Проверьте свою беговую походку

Большинство бегунов стремятся стать лучше, чем были накануне. Если вы хотите бегать дальше, быстрее или просто чувствовать себя лучше, многие бегуны испытывают фундаментальную потребность в улучшении своих показателей.

Беговая походка является основным средством анализа беговой формы и, следовательно, повышения скорости бега и выносливости. Это также помогает устранять неисправности во время работы, чтобы снизить риск травм.

Что такое беговая походка?

Беговая походка - это цикл, который проходит нога за один шаг при беге. Цикл включает две основные фазы: стойку и замах. В фазе качания есть субфаза, уникальная для бега, называемая плаванием или полетом.

Стойка включает в себя время, когда ваша ступня первоначально касается земли, пока тело не окажется над ступней. Это период воздействия и поглощения.

Когда ваше тело движется впереди стопы, вы переходите в фазу качания походки, когда ступня отрывается от земли. Ваша нога движется вперед, сгибая бедро и колено, прежде чем снова войти в контакт.

Во время этой фазы качания есть момент, в течение которого ни одна ступня не касается земли, и ваше тело парит в воздухе без опоры. Это называется стадией плавания, и в этом заключается основное отличие беговой походки от ходьбы.

Резюме

Цикл беговой походки состоит из двух основных фаз: стойки и маха. Продолжительность одного цикла начинается с касания одной ступни и заканчивается, когда та же ступня снова касается земли.

Какие фазы беговой походки?

Как уже упоминалось, один цикл беговой походки включает две фазы. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит на каждом этапе.

Фаза стойки

Фазы бега в стойке можно разбить на следующие точки соприкосновения:

• первоначальный контакт
• средняя позиция
• оторваться

Первоначальный контакт также известен как удар пяткой. Однако существуют различия в том, какая часть стопы первой соприкасается с землей.

Ворота каждого человека уникальны. Ваша стойка может привести к первоначальному контакту с ударом пяткой, ударом средней или передней частью стопы.

Во время первоначального контакта ваши нижние конечности и тело поглощают силу, когда ваша ступня касается земли. Сила реакции земли - или сила, которую земля оказывает на ваше тело - возникает, вызывая наибольшее воздействие в этот момент цикла походки.

Биомеханические исследования выявили оптимальную точку контакта с землей, чтобы минимизировать силу удара на тело. Мышцы лодыжки и колена в первую очередь ослабляют силу и защищают суставы, но степень, в которой это происходит, зависит от уникальных особенностей вашего тела.

Кроме того, есть различия в зависимости от вашей обуви.

Например, удары задней ногой или пяткой чаще встречаются у бегунов в обуви, чем у бегунов босиком. Удар пятки босиком гораздо сильнее; Таким образом, бегуны босиком, как правило, сокращают шаг и приземляются в первую очередь передней частью стопы.

После первоначального контакта тело перемещается по стопе и ноге, пока не оказывается относительно прямо над стопой, при этом колено слегка согнуто. Это называется средней стойкой.

В средней позиции ваше тело переходит от самой нижней точки, поглощая силу, к самой высокой точке, чтобы подготовиться к созданию движущей силы. Ступня перекатывается из положения супинации в положение пронации.

Наконец, во время фазы отрыва ноги ваше тело опережает ногу. Бедренные, коленные и голеностопные суставы разгибаются, чтобы ваше тело продвигалось вперед.

Следовательно, во время фазы опоры одной конечности противоположная конечность движется вперед. Время, в течение которого конечность находится в стойке во время цикла походки, составляет примерно 40%. Это короче, чем общая фаза свинга.

Фаза качания

Когда ступня отрывается от земли, передняя часть стопы подтягивается (тыльные сгибы) и перекатывается (супинатируется). Кроме того, колено сгибается, обеспечивая оптимальный ход стопы над землей во время замаха.

Как упоминалось выше, фаза замаха длится дольше, чем фаза стойки. Он начинается после того, как ступня теряет контакт с землей, и заканчивается, когда ступня снова касается земли.

Таким образом, существует кратковременный период, в течение которого ни одна ступня не соприкасается с землей из-за перекрытия фаз движения обеих ног, который известен как фаза плавания.

Фаза поплавка

Подфаза плавания, также известная как подфаза полета, отличает бег от ходьбы и происходит во время фазы качания.

При ходьбе одна ступня всегда соприкасается с землей. Однако в беге есть период, когда обе ноги одновременно отрываются от земли.

Некоторые исследования пришли к выводу, что хорошо подготовленные бегуны максимально увеличивают время полета. У наиболее эффективных бегунов время полета увеличивается на 11% по сравнению с нетренированными бегунами.

Махи рукой во время беговой походки

Во время цикла походки, рука напротив стойку ноги должна быть в последовательности. Это означает, что и вперед, и за туловище вместе. Работа рук - уравновешивать вращение противоположной ноги, что способствует правильной технике бега.

Резюме

Во время фазы стойки ваше тело испытывает наибольшее воздействие. Фаза качания и ее подфаза плавания составляют 60% цикла походки. Руки качаются в противоположном направлении движению ног.

Что такое анализ походки при беге?

Анализ беговой походки позволяет увидеть механику своего бега.

Анализ позволяет вам увидеть компоненты движения, такие как длина вашего шага и положение стопы. Это также позволяет вам увидеть, где ваши суставы могут не поддерживать вас должным образом, а также где движения плохо контролируются.

Анализ беговой походки включает изучение следующих компонентов:

Вид спереди

• Ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела?
• Ваше туловище слишком сильно вращается при продвижении каждой ноги?
• Является ли ваш таз падает на противоположную сторону от позиции ноги?
• Ваш таз слишком сильно вращается вперед?
• Ваши колени совпадают со ступнями?
• Ваши ступни приземляются на ширине таза?
• Ваши ноги слишком сильно выкатываются или выкатываются?

Вид сбоку

• Ваша голова прямая и устойчивая?
• Ваши руки согнуты впереди и вытянуты позади туловища?
• Ваш туловище слишком сильно вращается?
• Ваш таз чрезмерно вращается вперед при каждом шаге?
• Ваша ступня приземляется перед вашим телом?
• Ваше колено согнуто при приземлении?
• Сгибаются ли ваши задние колени и лодыжки, чтобы подготовиться к маху ногой?

Общие проблемы, наблюдаемые во время цикла походки, включают: перебегание или приземление, когда ступня находится впереди вашего центра масс, чрезмерное вертикальное перемещение центра масс и недостаточный размах руки.

Перемещение означает, что ваша ступня приземляется перед центром масс. Это вызывает эффект торможения при продвижении тела вперед.

Чрезмерное вертикальное перемещение вашего тела означает, что часть энергии вашей верхней части тела заставляет ваше тело чрезмерно подпрыгивать вверх и вниз. Это создает более высокие потребности в энергии и снижает тягу вперед.

Как упоминалось ранее, махи руками действуют как противовес движению противоположной ноги. При недостаточном махе рукой происходит чрезмерное вращение нижней части тела, что менее эффективно.

Резюме

Анализ беговой походки позволяет увидеть аномальные движения, снижающие эффективность вашего бега. Три распространенных проблемы - это чрезмерное перемещение тела по вертикали и недостаточный размах рук.

Как сделать анализ походки на бегу

Проще всего проанализировать походку с помощью видео. Это позволяет вам видеть свое движение на каждом этапе походки.

Лучше всего снимать объект, движущийся под разными углами, в идеале - спереди, сзади, с одной или с обеих сторон. Это можно сделать, установив камеру и пробежав мимо нее или пробежавшись по беговой дорожке.

Видео можно снимать с помощью камеры телефона или планшета. Есть также приложения, которые позволяют анализировать вашу форму, например Coach’s Eye, SloPro (на момент написания этой статьи доступно только на iPhone) или Hudl.

Эти приложения позволяют наблюдать за вашим бегом в замедленном темпе, а также в режиме реального времени. Также можно просматривать сегменты всего прогона.

Вы также можете пройти профессиональный анализ походки, который обычно выполняет физиотерапевт. Некоторые тренеры по бегу также могут предоставлять эту услугу.

Анализы походки также можно проводить в лаборатории биомеханики, но они не так доступны для большинства людей. Приоритетом является наличие кого-то, обладающего знаниями в области биомеханики и анализа движений для выявления тонких проблем.

Советы по анализу беговой походки

Во-первых, наденьте одежду, которая соответствует вашему телу, а не свободная или мешковатая. Это позволяет четко видеть движения конечностей.

Кроме того, лучше всего сделать несколько проходов перед камерой. Если вы снимаете на беговой дорожке, подождите несколько минут, чтобы начать съемку. Это помогает гарантировать, что бегун не «позирует» перед камерой и находится в более естественном состоянии.

Может быть полезно снимать видео несколько раз во время бега, например, в начале бега, когда ваши мышцы не утомлены, или в конце, чтобы увидеть изменения в механике, которые происходят.

Резюме

Лучше всего анализировать походку с помощью видеозаписи. Доступны приложения для видео или вы можете проконсультироваться со специалистом для анализа.

Улучшение беговой походки

Чтобы улучшить беговую походку, нужны усилия и практика, но это возможно. Одна из самых больших трудностей заключается в том, что изменение одной переменной в вашей беговой форме, вероятно, вызовет изменение в другой области вашей беговой формы.

Кроме того, один обзор показал, что принятие многофакторных изменений в биомеханике не привело к улучшениям или ухудшило экономичность бега.

Вам может быть полезно вносить небольшие изменения по одному и оценивать разницу.

Также может помочь естественный расслабленный взмах руки. В общем, избегайте чрезмерного напряжения мышц во время фазы опоры походки.

Множество других факторов могут помочь вашей беговой походке. Однако наибольшую пользу вам принесет обсуждение этого вопроса с физиотерапевтом или тренером по бегу, который сможет оценить ваше уникальное тело и походку.

Резюме

Есть возможность улучшить беговую форму. Однако избегайте одновременного внесения нескольких изменений. Также оцените, улучшило ли это изменение ваш бег. Может быть полезно проконсультироваться с тренером или терапевтом.

Суть

Беговая походка состоит из двух основных фаз: стойки и маха. На каждой фазе представлены собственные соображения по поводу оптимальной биомеханики.

Анализ походки - полезный способ оценить вашу механику бега. Это помогает улучшить вашу скорость бега и выносливость, а также снизить риск травм.

При необходимости проконсультируйтесь с профессиональным тренером по бегу или специалистом по реабилитации. Ищите того, кто имеет опыт анализа движений, особенно бега.

Внести изменения в форму может быть сложно. Начните с небольших изменений, сосредотачиваясь на внесении одной корректировки за раз. Приложив немного практики и усилий, вы будете на пути к большей выносливости и уменьшению боли.