Лучшие тренировки для плоского живота, которые вы можете выполнять дома

Если вам нужен плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенной дисциплины и преданности делу.

К счастью, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сжигать жир, наращивать мышцы и укреплять пресс. Если из-за бесконечных списков упражнений для живота вы не уверены, что выбрать, мы поможем вам.

Читайте дальше, чтобы узнать несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также другие советы, которым нужно следовать, которые увеличат ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. В альтернативные дни сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас возникла (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Носок достигает

Это упражнение идеально подходит для новичков, которые хотят создать сильный корпус.

• Лягте на спину, ноги подняты, ноги под углом 90 градусов.
• При отрыве верхней части тела от мата задействуйте нижнюю часть живота.
• Протяните руки к пальцам ног, задерживаясь на 1-2 секунды вверху.
• Медленно опуститесь обратно.
• Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Боковые планки

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания от бедра, опустив бедра почти до пола, а затем снова вернитесь назад.

• Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
• Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторите с другой стороны.

Велосипед хрустит

В этом упражнении обязательно вращайте корпус, избегая тяги бедрами и шеи. Прижмите нижнюю часть спины к полу и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
• Сложите пальцы у основания черепа.
• Примите исходное положение, задействовав корпус, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они находились прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, сводя правый локоть и левое колено друг к другу.
• При этом выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 счета перед тем, как сделать вдох в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поза лодки (навасана)

Это упражнение развивает мышцы кора и спинного мозга. Удлиняйте позвоночник и расширяйте грудь на протяжении всей позы.

• Из положения сидя откиньтесь на сидячие кости и копчик.
• Поднимите ноги в воздух, чтобы образовалась V-образная форма.
• Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
• Держите до 1 минуты.
• Повторить 2–3 раза.

Отклоните наклонные скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на ровной поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

• Лягте на наклонную скамью.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, заведите левую руку за голову, а правую - на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
• Сделайте паузу здесь на 1-2 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Берпи

Это взрывное упражнение прорабатывает ваш корпус и помогает сжигать жир.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Откиньте ноги назад, чтобы принять позу отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем верните ноги в исходное положение.
• Поднимите руки над головой во время взрывного прыжка.
• После приземления опуститесь обратно в положение приседания.
• Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Дополнительные советы при плоском животе

Чтобы живот стал плоским и четко обозначился, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них предполагают небольшие, простые изменения в вашей повседневной жизни.

Обратите внимание на некоторые из следующих советов, которые могут помочь сделать живот плоским. Если вы чувствуете себя подавленным выбором, выберите те варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет легче всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжай двигаться. Делайте как можно больше движений, от обычных тренировок до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь выполнять от 30 до 60 минут в день.
• Сон - это ключ к успеху. Высыпайтесь как следует, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Более продолжительный сон каждую ночь связан с уменьшением чувства голода и аппетита, к тому же у вас может появиться больше энергии для физических упражнений.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды, которая не только очистит ваш организм, но и поможет вам почувствовать сытость, избегая при этом нездоровых перекусов.
• Слушайте свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Старайтесь есть много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Пусть все идет. Побалуйте себя массажем Chi Nei Tsang. Считается, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, щелкните здесь.
• Ускорьте свой путь к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам сбросить вес и более внимательно изучить свой режим питания.
• Правильные вещи. Заполните свою тарелку продуктами, содержащими много клетчатки, белка и полезных жиров. Уменьшите потребление сладких, соленых продуктов с высокой степенью обработки. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобы, глютен и молочные продукты.

Как скоро я начну видеть результаты?

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, включая процентное содержание жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель регулярных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года работы, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине - на своем здоровье! - и внесите как можно больше положительных изменений в свой рацион и упражнения.

Ключевые выводы

Плоский живот - достижимая цель, если вы придерживаетесь здорового образа жизни и физических упражнений и придерживаетесь его. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, насколько подходит определенная одежда или на реальных размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше у вас шансов получить желаемые результаты.

3 упражнения на укрепление пресса