Как выполнять процедуру растяжки всего тела

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку для гонки, которая длится около 10 секунд. Фактически, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка не только помогает избежать травм, но и замедляет возрастную потерю подвижности и улучшает кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как построить программу растяжки, которая воздействует на все ваши основные группы мышц.

Каковы преимущества растяжки?

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Некоторые из ключевых преимуществ включают:

• Сниженный риск травм. Регулярная растяжка может помочь снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений суставов.
• Улучшение кровообращения. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 16 мужчин, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движений. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 24 молодых людей, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить ваш диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование, проведенное в 2015 году на 88 студентах университетов, показало, что 8-недельная тренировка на растяжку и укрепление способствовала значительному уменьшению боли, вызванной неправильной осанкой.
• Расслабление. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Когда растягивать

Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше в определенное время. Два распространенных типа растяжки включают в себя:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка предполагает активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений. Это помогает разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше. Это поможет вашим мышцам расслабиться, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Горячие мышцы работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы вы могли подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовом или скоростном виде спорта, вы можете избежать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями.

Хорошая идея - растянуть все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые вы использовали во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 20 молодых взрослых мужчин, проведенному в 2014 году.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых вашего тела и функции пищеварения. Возможно, поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить жесткость. Вот почему вы чувствуете себя хорошо - и полезно - растягиваться после пробуждения или после длительного сидения.

Как выполнять упражнения на растяжку всего тела

При составлении упражнения на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы одно растяжение для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно жесткие и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напряжены мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Чтобы работать с особо жесткими участками, вы можете:

• выполнить несколько растяжек для этой группы мышц
• держи растяжку дольше
• выполнять растяжку более одного раза

Растяжка икры

• Мышцы растянуты: икры
• Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
• Совет по безопасности: немедленно прекратите, если почувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как делать эту растяжку:

1. Встаньте, уперев руки в спинку стула или на стену.
2. Расставьте ноги одна перед другой. Заднюю ногу держите прямо, переднее колено слегка согните, а обе ступни поставьте на землю.
3. Удерживая заднее колено прямо и поставив ступню на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение икры в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Махи ногами

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
• Когда выполнять: перед тренировкой
• Совет по безопасности: начните с меньших махов и делайте каждый мах больше по мере расслабления мышц.

Как делать эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, махайте правой ногой вперед и назад перед собой, заходя настолько далеко, насколько вам удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

• Растянуты мышцы: подколенное сухожилие, поясница.
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены.
• Совет по безопасности: если вы не можете коснуться пальцами ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как делать эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепса стоя

• Растянутые мышцы: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или когда у вас напряжение в бедрах
• Совет по безопасности: стремитесь сделать легкую растяжку; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как делать эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Во время растяжки держите колено направленным вниз, а таз под бедрами.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка ягодиц

• Растянутые мышцы: ягодицы, бедра.
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Возьмитесь за правую ногу (за или за колено) и потяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение противоположного бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Растяжка верхней части спины

• Растянуты мышцы: спина, плечи, шея.
• Когда выполнять: после длительного сидения или когда у вас сковывает спина.
• Совет по безопасности: старайтесь растягивать обе стороны одинаково. Не растягивайтесь слишком сильно.

Как делать эту растяжку:

1. Сядьте на стул с прямой спиной, напряженным корпусом и лодыжками на одной линии с коленями.
2. Поверните корпус вправо, прижав левую руку к правой стороне стула.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Растяжка груди

• Растянутые мышцы: грудь, бицепсы, плечи.
• Когда выполнять: после долгого сидения
• Совет по безопасности: немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт в плече.

Как делать эту растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и поставьте предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Круги на шее

• Растянутые мышцы: шея
• Когда выполнять: после сидения или когда у вас напряжение в шее
• Совет по безопасности: это нормально, когда одна сторона ощущается сильнее, чем другая. Попробуйте дольше удерживать растяжку на той стороне, которая кажется более напряженной.

Как делать эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение по правой стороне шеи.
3. Держите от 30 до 60 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Суть

Регулярная растяжка может:

• улучшить свой диапазон движений
• снизить риск травмы
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

Если вы хотите создать программу растяжки всего тела, постарайтесь выбрать хотя бы одну растяжку, которая нацелена на каждую большую группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, - хорошее начало, но есть много других растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если у вас травма или вы хотите узнать, какие виды растяжек лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.