Подколенные сухожилия - это группа мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы включают:
- полусухожильная мышца
- полуперепончатая кость
- двуглавая мышца бедра
Эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть ваше колено и отодвинуть бедро назад. Это поможет вам ходить, бегать и прыгать.
Сгибание подколенных сухожилий, также называемое сгибанием ног, - это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия. Это включает в себя сгибание колен и перемещение пяток к ягодицам, в то время как остальная часть тела остается неподвижной.
Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома.
Эти вариации не требуют ничего, кроме вашего веса или простого оборудования.
Преимущества сгибания подколенного сухожилия
Во время сгибания подколенного сухожилия мышцы задней части бедра работают, чтобы поднять голень. Это движение задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, что делает их сильнее.
Когда у вас сильные подколенные сухожилия, вы менее подвержены травмам и боли. Это потому, что сильные подколенные сухожилия могут выдержать нагрузку и помочь стабилизировать ваши колени.
Сгибания подколенных сухожилий также растягивают квадрицепсы, что помогает уменьшить напряжение четырехугольников и боль в спине.
Что нужно иметь в виду
Во время сгибания подколенных сухожилий важно сохранять спину нейтральной. Если вы прогнете поясницу, ваши подколенные сухожилия не будут работать должным образом. Вместо этого ваша спина будет делать работу, что может вызвать боль и дискомфорт в спине.
Чтобы спина не выгибалась, напрягайте пресс во время упражнения. Напряжение пресса поможет стабилизировать позвоночник. Колени должны быть единственной вещью, которая сгибается во время сгибания подколенных сухожилий.
Также лучше двигаться медленно. Внезапные рывки могут привести к травме, поэтому следует контролировать свои движения.
Прекратите сгибать подколенные сухожилия, если чувствуете боль в коленях, бедрах или спине. Персональный тренер может посоветовать альтернативные упражнения для безопасной работы с ногами.
1. Сгибание подколенного сухожилия стоя
Сгибание подколенного сухожилия стоя - это упражнение с собственным весом, которое тонизирует мышцы подколенного сухожилия. Это идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.
Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или на стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
- Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Бедра должны быть параллельны.
- Медленно опустите ногу.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
- Повторите то же самое с другой ногой.
2. Сгибание подколенных сухожилий сидя.
Это упражнение выполняется с повязкой на голени. Подколенным сухожилиям придется потрудиться, чтобы пятки не сопротивлялись.
Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия сидя:
- Привяжите концы эспандера к прочному предмету, например к тренажеру или предмету мебели. Сядьте перед группой. Оберните петлю вокруг пятки и держите ноги вместе.
- Согните колено, чтобы отвести пятку назад, и остановитесь, когда вы больше не сможете тянуть.
- Вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.
3. Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе.
Подобно сгибанию подколенных сухожилий сидя, версия лежа добавляет сопротивление вашим голеням. Это задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы сгибаете колени.
Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа на животе:
- Прикрепите концы ленты сопротивления к прочному объекту. Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Оберните ленту вокруг пятки и согните лодыжку.
- Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодице, при этом бедра и бедра должны находиться на коврике.
- Остановись, когда не сможешь тянуть дальше. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
По мере того, как становитесь сильнее, попробуйте использовать более тяжелые ленты сопротивления.
Как вариант, вы можете выполнять сгибание подколенных сухожилий лежа на животе без эспандера.
4. Сгибание подколенных сухожилий мячом.
Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча использует стабилизирующий мяч, чтобы оторвать бедра и ноги от пола. Когда вы сгибаете колени, ваши подколенные сухожилия будут катить мяч к вашему телу.
Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:
- Лечь на спину. Поставьте икры и пятки на стабилизирующий мяч. Поставьте ноги на ширине плеч и согните лодыжки. Положите руки на пол ладонями вниз.
- Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым. Напрягите ягодицы.
- Медленно поднимите бедра и согните колени. Подтяните пятки к ягодицам, перемещая мяч к телу, пока ступни не коснутся мяча.
- Вытяните колени, опустите бедра и вернитесь на пол.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Для дополнительной тренировки поднимите одну ногу или скрестите руки на груди.
5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями.
В этом упражнении используется гантель для увеличения сопротивления между ногами. Дополнительный вес бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете голени.
Начните с легкой гантели. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый вес.
Для этого типа сгибания подколенного сухожилия:
- Лягте на живот и сложите руки перед собой. Между ступнями положите легкую гантель.
- Согните ноги в коленях, двигая пятками к ягодицам.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек вместо гантелей.
Суть
Сгибание подколенного сухожилия - отличное упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра, которое снижает риск травм. Только убедитесь, что вы не выгибаете спину в процессе.
Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новую тренировку. Если у вас заболевание суставов или вы восстанавливаетесь после травмы, они могут порекомендовать более безопасные альтернативы.
