Как эти 3 положения во время сна влияют на здоровье кишечника

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

То, как вы спите, влияет на то, как ваше тело устраняет отходы и боль

Когда мы принимаем позы в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы уделяем пристальное внимание своей форме, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

То же самое и с нашим сном.

Положение во сне имеет значение для нашего здоровья. Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недосыпание может заставить нас чувствовать себя такими же энергичными, как ленивец. Но если вы записываете рекомендованные семь-восемь часов на свои взрослые потребности и по-прежнему просыпаетесь в тусклом свете, вам, возможно, придется переоценить, что именно вы делаете со своим телом после отбоя.

Для улучшения здоровья спите на левом боку

Левосторонний сон имеет наибольшую пользу для здоровья, подтвержденную экспертами и наукой. Хотя наши тела кажутся в значительной степени симметричными, расположение органов делает нас асимметричными внутри. То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и обрабатывают отходы, что должно быть частью наших общих стремлений к здоровью.

Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начало дня с новой точки зрения. Почему бы не уделить такое же внимание испражнению?

У некоторых опорожнение кишечника происходит как по маслу. Но другим людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть сложно вычеркнуть этот пункт из списка дел. Так почему бы не позволить гравитации делать работу?

Совет от профессионала для сна на бок

Ночью начинайте с левого бока, чтобы предотвратить изжогу и позволить гравитации перемещать отходы через толстую кишку. Чередуйте стороны, если вас беспокоит плечо. Поместите твердую подушку между коленями и обнимите одну, чтобы поддержать позвоночник.

Пока вы спите на левом боку, сила тяжести может помочь вывести отходы через восходящую ободочную кишку, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбрасывать их в нисходящую ободочную кишку, поощряя поход в туалет утром.

Боковые преимущества сна

• Улучшает пищеварение. Наша тонкая кишка переносит отходы в толстую кишку через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. (Дисфункция этого клапана играет роль в кишечных расстройствах.)
• Уменьшает изжогу. Теория о том, что левосторонний сон способствует пищеварению и выведению шлаков, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2010 году с участием 10 участников, обнаружило связь между лежанием на правом боку и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при лежании на левом боку. Исследователи предполагают, что, если мы ляжем на левый бок, желудок и его желудочный сок останутся ниже, чем пищевод, пока мы спим.
• Улучшает здоровье мозга. Нашему разуму полезно спать на боку, потому что там у нас тоже есть гадость. По сравнению со сном на спине или животе, сон на левом или правом боку помогает организму выводить из мозга так называемые интерстициальные отходы. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
• Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку предотвращает попадание языка в горло и частичное перекрытие дыхательных путей. Если боковой сон не уменьшает храпа или вы подозреваете, что у вас нелеченное апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.

Сон на боку также может сделать вас лучшим партнером по постели и даст вам больше отдыха.

«На первый взгляд, храп может показаться просто раздражающим, но у многих людей диагностируется апноэ во сне», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне. Это означает, что тело перестает дышать так часто, как 20-30 раз в час ».

Возможные минусы бокового сна

• Боль в плече. Возможно, вы сможете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не исчезнет, ​​найдите новое положение для сна.
• Дискомфорт в челюсти. Если у вас напряженная челюсть, надавливание на нее во время сна на боку может вызвать болезненность по утрам.

Советы от профессионалов, как спать на боку

Многие из нас на самом деле уже предпочитают сон на боку. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мы проводим больше половины времени в постели в положении на боку или в позе эмбриона. Если вы спите на боку, вы, вероятно, будете немного шлепаться ночью. Отлично. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.

Указания для бокового сна

«Измерьте длину между шеей и концом плеча», - говорит Фиш. «Найдите подушку, которая поддерживает такую ​​высоту, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником».

1. Найдите подушку, которая соответствует структуре вашей ключицы.
2. Положите между колен твердую подушку, чтобы бедра сложились вместе и поддерживали поясницу.
3. Убедитесь, что подушка достаточно жесткая, чтобы не упасть.
4. Также обхватите подушку, чтобы у вас было удобное место для отдыха верхней руки.
5. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или ниже него.

Вернуться к основам обезболивания

«Сон на спине приносит много положительных эмоций, - говорит Фиш. «Во-первых, вам легче поддерживать ровный позвоночник».

Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головные боли напряжения, возникающие в этих областях.

Сон на спине также может уменьшить дискомфорт за счет уменьшения сжатия и боли от старых травм или других хронических состояний.

Сон на спине может помочь

• боль в бедре
• боль в колене
• артрит
• бурсит
• фибромиалгия
• заложенный нос или накопление пазух

Найти удобную позу при любом хроническом болевом состоянии может быть нелегко. Но если начать с опоры на подушку, основанную на методе проб и ошибок, то это может помочь.

Совет от профи для сна на спине

Спите на клиновидной подушке или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов. Лягте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расставьте в стойку ворот. Поднимите колени подушкой.

Боковой сон - самый безопасный выбор, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Но метод подъема может помочь в этих условиях, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Советы от профессионалов, как спать на спине

«Изменить положение сна непросто, потому что наш организм привык к нашему ритуалу сна за долгие годы», - говорит Фиш. «Но использование подушки по-разному может ускорить перемены».

Вот несколько советов, которые следует учитывать:

1. Защитите поясницу, подложив подушку под колени. Это приведет ваш позвоночник в нейтральное положение с опорой.
2. Спите с расставленными ногами и раскинутыми руками, как вратарь. Таким образом вы равномерно распределите свой вес и не будете давить на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, так как удерживает вас на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
3. Попробуйте подушки по обе стороны от вас, как напоминания. Для головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поддерживает выравнивание позвоночника. Рыба говорит, что главное - избегать высоты подушки, при которой подбородок наклоняется к груди.
4. Поднимитесь. Людям с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте клиновидную подушку или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов с помощью подъемников. Повышение высоты также может помочь предотвратить скопление носовых пазух, когда у вас заложенный нос, который мешает вашему сну. Он также может уменьшить лицевое давление и головные боли.

Подушки на танкетке попробовать

• InteVision (44 доллара США): гипоаллергенен, чехол не входит в комплект, также может использоваться для подъема ног
• Miracle Wedge (60 долларов): гипоаллергенен и можно стирать.
• MedSlant (85 долларов США): поднимает туловище на 7 дюймов, гипоаллергенен, моется и безопасен для младенцев.
• Posthera (299 долларов): регулируемая подушка из пены с эффектом памяти.

Сон на животе - плохие новости

Когда дело доходит до позы для сна, сон на животе - это большое запрещение.

«Если вы спите на животе и замечаете, что у вас болит спина, вероятно, причина есть», - предупреждает Фиш. «Поскольку большая часть веса человеческого тела приходится на ваш центр, это ядро ​​еще больше продвигается к поверхности сна и, по сути, создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».

Единственное преимущество положения для сна лицом вниз состоит в том, что оно может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Однако побочный вариант лучше.

Совет для тех, кто любит спать на животе

Если вам сложно свести к минимуму сон на животе, используйте плоскую подушку или вообще не используйте ее. Подложите подушку под таз, чтобы уменьшить давление.

Советы по расположению для сна на животе

Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете уснуть по-другому, попробуйте воспользоваться этими советами:

• Чаще поворачивайте голову поочередно, чтобы не сковывать шею.
• Не сводите ногу набок при согнутом колене. Это только навредит вашей спине.
• Будьте осторожны, не засовывайте руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов в руке.
• Вместо этого поместите руки в стойку ворот.

Укройтесь, чтобы хорошо выспаться

Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас почувствовать себя готовым вздремнуть. Если вы собираетесь лечь спать, не забывайте следить за своей формой и при необходимости вносить коррективы. Вы найдете положение и размещение подушки, которые подходят для ваших уникальных потребностей, прежде чем вы это узнаете.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить все свои Zzz, попробуйте эти советы по сну. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите ночью в потолок или изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.

Пусть будет немного овец, дугообразных над вашей головой, а отдых вам будет комфортным и уютным.

Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.