Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сейчас, когда мы находимся в разгаре самоизоляции от COVID-19 и физического (или социального) дистанцирования, возможно, как никогда важно соблюдать режим физических упражнений.
Но как вспотеть, когда тренажерные залы, парки и пешеходные маршруты закрыты? Проявив творческий подход!
Используя недорогое оборудование вместе с обычными предметами домашнего обихода, которые у вас уже есть, вы можете составить разнообразную программу тренировок для всего тела.
Предметы, представленные здесь, довольно рентабельны, но вы можете найти их еще дешевле в онлайн-магазинах или у розничных продавцов со скидкой. Так что у вас будет отличный домашний тренажерный зал, даже когда пандемия миновала.
Упражнения из учебника: бесплатно
Учебники или книги на журнальном столике собираются в доме? Теперь вы можете использовать их, чтобы обогатить свое тело и разум!
Отжимания из учебника
Ник Окчипинти, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT), рекомендует положить два учебника на пол на расстоянии 1-2 фута друг от друга.
Возьмитесь одной рукой за каждый учебник и оттолкнитесь.
Подняв руки на 2–4 дюйма над полом, вы сможете глубже погрузиться в отжимание, что сделает это простое домашнее упражнение более сложным и эффективным.
«Эта тренировка эффективно задействует ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы», - говорит Окчипинти.
Учебник обратных выпадов
Встаньте на учебник толщиной около 2–3 дюймов и сделайте глубокий выпад.
Дополнительная высота под передней ногой делает выпад более глубоким, чем обычно, для этого сложного варианта обязательного упражнения для нижней части тела, - говорит Окчипинти.
Этот вариант выпада касается квадрицепсов, бросая вызов устойчивости нижней части тела.
Пенный валик: 25 долларов
«Эти прочные, но в то же время удобные поддерживающие ролики отлично подходят для выполнения базовых упражнений позы и передовых методов стабилизации кора», - говорит Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу.
Традиционные кранчи
- Положите на валик продольно так, чтобы вас поддерживало от головы до копчика.
- Сложите руки за голову (но не тяните за шею).
- Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда поднимаете верхнюю часть тела и напрягаетесь. Вдохните, опустите и повторите.
По словам Джеффкоута, постепенно увеличивайте высоту скручивания, но не забывайте, чтобы нижняя часть ребер соприкасалась с роликом из поролона.
Купите поролоновый валик онлайн.
Бутылка стирального порошка
«Прелесть бутылки для стирального порошка в том, что в нее можно добавлять воду, чтобы увеличить сопротивление», - говорит Алекс Карнейро, сертифицированный персональный тренер.
Итак, если один галлон - это слишком легко, добавьте больше воды, чтобы увеличить его вес.
Упражнения с использованием бутылочек со стиральным порошком
Вертикальные ряды моющего средства для стирки - для плеч: удерживая моющее средство близко к телу, выдохните и поднимите его прямо на уровень груди, прежде всего плечами.
Качели для стирки - для ягодиц и подколенных сухожилий: поднимите моющее средство с земли и позвольте ему покачиваться между ног.
Колени во время этого движения должны слегка сгибаться. Сильно подайте бедра вперед, чтобы выбросить моющее средство в воздух. По словам Карнейро, моющее средство не должно подниматься выше ваших плеч.
Набор гантелей: 15 $ +
Гантели довольно недорогие, и их можно использовать для различных упражнений, которые могут проработать все тело, - говорит Николь Ферье, онлайн-тренер по фитнесу.
Эти небольшие, но мощные тренажеры можно использовать для укрепления и тонуса рук, ног и бедер и даже для выравнивания и тонуса основных мышц.
Приседания с гантелями
- Гантели держите за грудь, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.
- Отведите бедра назад и согните колени, высоко держа грудь.
Ферриер рекомендует сделать 3 подхода по 10–15 повторений. Основными целевыми мышцами являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Купить гантели онлайн.
Скакалка: 8–20 долларов
Кто не любит скакалки? Они являются отличным инструментом для тренировок и могут вернуть вас в дни, когда вы были на игровой площадке.
«Они также отлично подходят для интенсивных кардио, недороги и не занимают много места», - говорит Ферье.
Двойное упражнение со скакалкой
В дублере скакалка проходит под вами дважды за один прыжок. «Ваше запястье должно будет быстро вращаться, и для этого вам нужно будет прыгать выше 6 дюймов», - говорит Феррье.
Основными целевыми мышцами являются бицепсы и икры.
Купить скакалку онлайн.
