Что такое кардио?
Когда вы слышите слово «кардио», думаете ли вы о поте, стекающем с вашего лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнения «с кислородом».
Этот вид упражнений:
- задействует большие группы мышц, такие как ноги или верхняя часть тела
- требуется дыхание или контролируемое дыхание
- увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает его в аэробной зоне в течение установленного времени
Общие формы кардио включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать гребца, эллиптического тренажера, подъемника по лестнице, вертикального или лежачего велосипеда, а также беговую дорожку.
Кардио сжигает калории и помогает похудеть, но сочетание его с силовыми тренировками не менее двух-трех дней в неделю может увеличить скорость похудания.
Количество кардио-тренировок, необходимое для похудения, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Кардио для похудения
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий. То, насколько вы похудеете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как восполнить дефицит или вам нужна помощь в достижении поставленных целей, подумайте об использовании приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить ежедневное потребление пищи и физическую активность в течение дня, что позволяет вам проверять текущее соотношение калорий в / калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150-300 минут упражнениям средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вам также следует выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Факторы, влияющие на скорость сжигания калорий
Прежде чем отправиться в путь по снижению веса с помощью кардиоупражнений, важно понять, что существуют определенные факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории и, следовательно, как быстро вы теряете вес.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений, чем те, у кого процент жира выше.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее женщин.
- Общая ежедневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Масса. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Какие кардиоупражнения сжигают больше всего калорий?
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на упражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно при этом задействуются большие мышцы нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которое вы можете сжечь за 30 минут:
- пеший туризм: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Создание начального режима тренировки
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму. Если ваша цель - сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество потребляемых в день калорий на 500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вы захотите составить план тренировок, который будет включать сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней недели и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30-60 минут каждое занятие.
- Силовые тренировки. Два-три дня в неделю выполняйте силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Отдых. Включайте как минимум один-два дня отдыха в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, такими как йога или легкая растяжка.
Как распределить тренировки поочередно
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. Как вариант, слишком сильный удар может привести к выгоранию. Вот почему важно распределять тренировки поочередно. Для этого обязательно включайте сердечно-сосудистые упражнения как средней, так и высокой интенсивности в общую программу тренировок.
Например, выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности от 30 до 45 минут, такие как ходьба или плавание, три дня в неделю. Увеличьте интенсивность в течение двух других дней - всего пять дней - и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени. Например, делайте спринт, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Зачем нужны разные способы похудения
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок имеет наибольший смысл для максимальной потери веса.
Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней недели и силовых тренировок не реже двух дней в неделю. Что касается кардио, включите как минимум два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, езжайте на велосипеде на следующий день и выбирайте два разных фитнес-класса, которыми будете заниматься в течение двух других дней.
Для получения дополнительных преимуществ подумайте о посещении фитнес-класса, который также включает силовые тренировки, что увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время активности и после тренировки.
Помимо физических нагрузок, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, обязательно включайте в него много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
