Как избавиться от жира в нижней части живота здоровым способом

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом скопления жира для многих людей. Это из-за:

• генетика
• рацион питания
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключевым моментом, когда вы работаете над избавлением от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Избавляемся от жира внизу живота

Во-первых, откажитесь от идеи, что вы можете «лечить точечно» участки жира на своем теле. Вы можете делать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не потерять лишний вес.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут привести в тонус ваши мышцы и укрепить нижнюю часть живота, но они не «стирают» жировые отложения.

Единственный способ избавиться от жира в нижней части живота - это избавиться от жира в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы за день больше калорий, чем потребляете? Если да, значит, у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, равняется 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий - за счет комбинации диеты и упражнений - вы теряете около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с крайним ограничением калорийности и не рекомендуется.

Диета для избавления от лишнего жира на животе

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может повысить вероятность развития висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может помочь похудеть. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и беленого зерна. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением пищеварительного тракта.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых источников белка и клетчатки. Крестоцветные овощи могут дольше сохранять чувство сытости и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию, не добавляя при этом много калорий к дневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• яйца вкрутую
• диетическое мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семена

Избегайте или ограничьте потребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

Как избавиться от жира в нижней части живота с помощью упражнений

HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также называемые HIIT, связаны с уменьшением жира среди взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые участвовали в упражнениях HIIT три раза в неделю, увидели те же результаты, что и люди, которые ежедневно выполняли 30-минутные сеансы умеренного кардио. Авторы исследования отмечают, что для успешных результатов необходимо длительное соблюдение режима.

Вы можете использовать приложение или секундомер, чтобы рассчитать интервалы. Определитесь с упражнениями, которые вы будете выполнять - например, спринт, бёрпи, скоростной мешок или другое кардио-движение - и проработайте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Перерыв на 45 секунд, прежде чем повторить упражнение как можно больше повторений в течение 45 секунд. Повторите это по схеме с пятью-семью упражнениями.

Чтобы сжечь жир, сделайте HIIT или кардио-тренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, например, перечисленным ниже.

Повышение частоты пульса перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, - отличный способ зарядить вас энергией.

3 HIIT-движения для рук и ног

Сотня

Сотня - это классическое упражнение пилатеса, которое нацелено на глубокие внутренние мышцы пресса. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По очереди поднимайте ноги вверх, чтобы колени находились в положении на столе, а ступни оставались согнутыми.
3. Отведите пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их, примерно на дюйм от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от земли, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руками вверх и вниз, удерживая грудь и шею от земли. Постарайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Задержитесь в позе до счета до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если можете, увеличивая количество повторений.

Ножничный переключатель

Ножничный переключатель - еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках пилатеса. Вот как это сделать:

1. Начните со спины на коврике для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ноги должны быть согнуты. Можете заложить руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держитесь так, чтобы грудная клетка загнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как задействованы нижние части пресса.
3. Контролируемым движением позвольте одной из ног упасть на пол. Если вы можете, остановите ногу до того, как она упадет на пол, и держите ее примерно на дюйм над полом.
4. Поднимите эту ногу. Повторите то же самое с другой ногой, поочередно поднимая грудь. Сделайте 20 повторений.

Складной нож хруст

Скручивания складного ножа - это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть живота. Поначалу движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как они напрягают ваш корпус.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, поднимите руки к ногам. В то же время вытяните вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опустите.
4. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь сделать 3 подхода по 20 для начала, а затем продолжайте работу.

Изменения образа жизни для похудения

Помимо диеты и упражнений, есть и другие изменения в образе жизни, которые помогут вам сбросить вес.

Здоровые привычки, как правило, имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем станет легче добавить больше.

Вот некоторые из них:

• Пить много воды.
• Добавьте больше ходьбы в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Если вы не торопитесь есть, это поможет вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем пробовать какой-либо план ограничения калорий. Отказ от курения сделает ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить план отказа, подходящий именно вам.
• По возможности лучше выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Как избавиться от жира в нижней части живота после рождения ребенка

Тонизация живота после беременности может вызвать дополнительные проблемы. Подождите, пока вы не получите разрешение от врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и тренировкам.

После беременности нередко остается дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве запаса энергии для грудного вскармливания и восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела и нормально. Важно быть терпеливым по отношению к себе.

Вы можете по большей части следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть в послеродовом периоде, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте количество калорий во время кормления грудью. Это может уменьшить количество грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижнего пресса были разделены во время беременности, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Это может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о тренировках и вариантах физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Причины появления жира на животе у мужчин и женщин

Ваш секс может иметь какое-то отношение к причинам, по которым вы набираете жир на животе. Женщины, как правило, откладывают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях может быть трудно избавиться от него.

Тем не менее, все должны придерживаться одного и того же базового подхода к похудению, независимо от пола или пола.

Забрать

Невозможно избавиться от жира и избавиться от него только в одной части тела. Похудение в целом - единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц пресса с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек - все это будет способствовать сокращению вашей талии.