Изменить
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.
Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Так что, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 занятий помогут вам в вашем фитнес-путешествии к укреплению бедер и более здоровой жизни!
1. Сходите на занятия по велоспорту в помещении.
Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
2. Найдите лестницу.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека, который весит 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою тренировку по бегу, вы усиливаете работу мышц бедра. Поскольку каждый шаг требует от вас поднятия тела вверх, это заставляет мышцы ног напрягаться.
3. Отнесите его к песку
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.
Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
4. Тренируйтесь в стиле балета.
Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танцы сочетают в себе кардио-элементы с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий разработана для того, чтобы опереть бедра и создать длинные подтянутые линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.
5. Выберите вид спорта.
По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:
- плавание
- гольф
- футбольный
- Бег
- волейбол
- кататься на велосипеде
- танцы
6. Увеличьте тренировки с отягощениями.
Занятия по укреплению мышц всего тела хотя бы два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.
Ключ к укреплению ног без набора массы - это делать количество повторений на высоком уровне (не менее 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечом над головой.
7. Выполняйте приседания с собственным весом.
Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и тонизируют бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.
8. Проработайте внутреннюю поверхность бедер.
Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.
Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства». Он проработает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.
9. Попробуйте поработать с балансом.
Вы можете заниматься балансировкой дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро их подтягивает и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.
Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.
10. ВИИТ кардио.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам уменьшить общий жир тела и привести бедра в тонус.
Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.
Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.
Заметка о похудании
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите похудеть и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.
Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.
Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например, углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.
И польза от похудения выходит далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:
- Пейте много воды, особенно перед едой.
- Ешьте на завтрак яйца, а не злаки.
- Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество сахара.
Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.
Суть
Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам нужно будет выполнять упражнения, задействующие ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
.jpg)
