Двуглавая мышца плеча, обычно называемая двуглавой мышцей, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самая большая из мышц ваших рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.
Прежде чем увеличивать вес и добавлять в распорядок дня дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.
Хотите знать, как вы себя чувствуете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.
Средний размер бицепса
На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.
Что касается здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.
ИМТ - это показатель жира в организме, который рассчитывается с учетом вашего веса и роста. Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.
Если вас интересует средний размер бицепса по росту, это немного сложнее.
Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.
Средний размер бицепса по возрасту
Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.
Посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.
Самки
Самцы
Как измерить размер бицепса
Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый. Будет легче, если вам будет проще сделать замеры кем-то другим, особенно если вы будете проводить измерения без напряжения.
Чтобы измерить расслабленный бицепс:
- Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
- Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком плеча и кончиком локтя.
Чтобы измерить согнутый бицепс:
- Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
- Сожмите кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
- Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой вашего бицепса и вокруг него так, чтобы оба конца совпадали, чтобы дать вам измерение.
Как увеличить размер бицепса
Тяжелая атлетика - это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.
Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают незначительные травмы. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.
Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.
Клиника Майо рекомендует употреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.
Вот несколько примеров продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу:
- домашняя птица
- говядина
- рыбы
- яйца
- молоко
- йогурт
- бобы
- орехи
Теперь, когда вы знаете, что есть, начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:
- наклонные сгибания рук с гантелями
- подтягивания
- сгибание рук на бицепс с прессом от плеч
Забрать
Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.
Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.
