Неспособность снова заснуть после пробуждения с медицинской точки зрения называется бессонницей для поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.
Другие формы бессонницы могут вызывать:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения
- спонтанные пробуждения ранним утром
Если вы страдаете бессонницей, связанной с поддержанием сна, рекомендуется в первую очередь поискать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться. Потребность в ванной, луч раннего утреннего солнечного света, проникающий в ваше окно, или громкие звуки - вот лишь некоторые из возможных причин.
Иногда невозможно избежать пробуждения посреди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, поможет вам свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя в потолок.
Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после пробуждения ночью. Мы также посмотрим, что вы можете сделать, если бессонница вызвана стрессом или кошмарами.
Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи
Если вам трудно снова заснуть после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует ум, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.
1. Избавьтесь от яркого света или громких звуков.
Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне свет, который может вам мешать. Светодиодные фонари от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.
Если в окно доносится неприятный звук снаружи, попробуйте закрыть окно, чтобы заглушить его. Использование берушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить мешающие звуки.
2. Встаньте с постели и двигайтесь.
Многие эксперты по сну рекомендуют вставать с постели и переходить в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.
Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.
3. Не смотрите на часы.
Глядя на часы, вы можете беспокоиться о том, что не спите, особенно если вы уже имеете дело с генерализованным тревожным расстройством.
Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях. Люди, которые борются с тревогой, часто беспокоятся о том, чтобы заснуть, а люди, которым трудно засыпать, часто испытывают тревогу.
4. Не проверяйте телефон или другие экраны.
Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.
Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.
Многие устройства предлагают режим ночной смены, который изменяет ваш экран на более теплый оттенок. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения.
Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также могут отвлечь вас от беспокойства по поводу засыпания.
Одно из упражнений, которое вы можете использовать, называется техникой дыхания 4-7-8. Используя эту технику, вы вдыхаете через нос на 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.
6. Расслабьте мышцы.
Одна из техник, которые многие люди находят, помогая им расслабиться и уснуть, - это сканирование всего тела.
Вот один из способов выполнить сканирование тела:
- Закройте глаза и медленно дышите.
- Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о расслаблении каждой мышцы.
- Переместитесь к шее и плечам и подумайте об их расслаблении.
- Продолжайте расслаблять мышцы в разных частях тела, пока не подниметесь на ноги.
7. Не выключайте свет
Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном.
Любой вариант классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ваш ум, могут отвлечь вас и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.
Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и получении удовольствия. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.
9. Слушайте расслабляющую музыку.
Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут мешать вашему сну.
Исследование 2018 года показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какая музыка лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными типами, пока не найдете тот, который вам подходит.
10. Попробуйте приложения для сна.
Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее уснуть, заставляя их расслабиться. На рынке есть множество приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти то, что вам подходит.
Как снова заснуть после кошмара
Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из тех же техник, упомянутых выше, чтобы очистить свой разум и расслабиться:
- Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую технику медитации, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
- Выйдите из комнаты или попробуйте спать в другом месте.
- Слушайте музыку, которая успокаивает.
- Сосредоточьте свое внимание на чем-то другом на несколько минут.
- Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.
Как снова заснуть при стрессе
Стресс и беспокойство могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о том, что их беспокоит, помогает расслабиться и прояснить их разум.
Вы также можете использовать некоторые другие методы, упомянутые выше, например:
- техника медитации и дыхания
- сосредоточиться на чем-то скучном
- вставать и переходить в другую комнату
- сканирование тела
- медитирует
Что делать, если вы просыпаетесь слишком рано
Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь, желая сходить в туалет? Вы сейчас особенно напряжены?
Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
- Не пейте жидкости прямо перед сном.
- Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
- Не допускайте попадания ширм в спальню.
- Избегайте использования экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Избегайте никотина и алкоголя.
- Накройте или выключите свет в своей комнате.
- Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
- Постарайтесь установить постоянный график сна.
Когда обращаться к врачу, если вы постоянно просыпаетесь по ночам
Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если они становятся привычными, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свой сон.
Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр могут помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог поможет определить физиологическую причину.
Забрать
Пробуждение посреди ночи без возможности снова заснуть называется бессонницей для поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, возможно, вы захотите переехать в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Но если вы заметили, что бессонница становится закономерностью, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
