Касание пальцев ног - это классическая демонстрация гибкости мышц от нижней части спины до икр. Фактически, «сядь и дотянись» - это обычный тест на гибкость как для спортсменов, так и для людей с общей физической подготовкой при планировании упражнений на растяжку и физических упражнений.
Часто считается мерой гибкости подколенного сухожилия, касание пальцами ног показывает гибкость нижней части спины, ягодиц, лодыжек и подколенных сухожилий.
Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, выполнение упражнений на растяжку, затрагивающих каждую мышечную область индивидуально, - лучший способ улучшить ваши способности касаться пальцев ног. Работа над полным касанием пальцев ног также дает вам преимущества, связанные с хорошей гибкостью в целом.
В этой статье обсуждаются самые безопасные и эффективные методы подготовки упражнения на растяжку касанием пальцев ног, которое вы можете выполнять самостоятельно, а также несколько преимуществ, которые вы получите, если будете достаточно гибкими, чтобы касаться пальцев ног.
Как научиться касаться пальцев ног
Если вы не занимаетесь регулярной растяжкой или не выполняете упражнения, требующие растяжения подколенных сухожилий, поясницы или икр, вы можете быть удивлены, насколько трудно дотронуться до пальцев ног.
В результате длительного пребывания в обычных положениях, в том числе сидя и стоя, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и икры могут стать напряженными, что ограничит вашу способность дотрагиваться до пальцев ног.
Исследования показывают, что несколько методов тренировок могут улучшить гибкость, необходимую для прикосновения к пальцам ног. Эти методы включают статическую растяжку, динамическую (или активную) растяжку, перекатывание с пеной и растяжку с помощью партнера.
Дополнительные исследования показывают, что сочетание растяжки с тренировками с отягощениями, такими как приседания и становая тяга, может привести к большему повышению гибкости, чем одна только растяжка.
Тем не менее, регулярные упражнения на растяжку в одиночку могут улучшить гибкость этих мышц и позволить вам прикоснуться к пальцам ног, даже если эти мышцы напрягаются, у вас нет партнера или вы не участвуете в традиционном сопротивлении. обучение персонала.
РезюмеСтатическая растяжка, динамическая растяжка, перекатывание пеной и растяжка с помощью партнера - все это помогает повысить гибкость. Сочетание растяжки с тренировкой с отягощениями даст еще лучшие результаты.
Распространенные растяжки для обучения касанию пальцев ног
Как уже упоминалось, прикосновение пальцами ног требует различного уровня гибкости в икрах, подколенных сухожилиях и пояснице. Когда вы тянетесь к пальцам ног, стоите вы или сидите, это также влияет на то, какие мышцы задействованы.
Если ваша цель - прикоснуться к пальцам ног, выполнение упражнений на растяжку в каждой из этих областей быстро улучшит гибкость, необходимую вам, чтобы дотянуться до пальцев ног.
Лучше всего выполнять следующие растяжки 3 раза в неделю после легкой аэробной разминки продолжительностью 5–10 минут, например, быстрой ходьбы.
Растяжка подколенных сухожилий с помощью ремня
Один из самых безопасных и эффективных методов улучшения гибкости подколенных сухожилий - растяжка подколенных сухожилий с помощью ремня. Если держать спину на полу, нижняя часть спины будет задействована до минимума.
Вы можете выполнять эту растяжку с расслабленными ногами для большей фокусировки подколенного сухожилия или согнутыми ногами для дополнительной растяжки икр.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью ремня:
- Лягте на спину на пол, расположив рядом ремень или ремень для йоги.
- Оберните ремешок вокруг правой ступни.
- Держа колено прямо и спину на полу, медленно поднимайте правую ногу с ремнем, пока не почувствуете растяжение. Левую ногу держите прямой и вытянутой на полу.
- Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
- Повторите растяжку по 3 раза на каждую ногу в рамках процедуры растяжки.
Растяжка верхом на сиденье
Растяжка верхом сидя улучшит гибкость нижней части спины, подколенных сухожилий и икр.
Чтобы выполнить растяжку сидя:
- Сядьте, выпрямив ноги и максимально широко расставив ноги. Медленно тянитесь к одной ноге обеими руками, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги и в пояснице.
- Удерживайте растяжку в точке легкого дискомфорта в течение 30 секунд.
- Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу в рамках упражнений на растяжку.
Постоянный досягаемость носка
Если вы держите спину в нейтральном положении, вы можете растягивать подколенные сухожилия и икры.
Чтобы выполнить вытягивание носка стоя:
- Встаньте в естественном положении, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка отведите бедра назад и проведите руками по бедрам и голеням к ступням.
- Держите спину прямо, опустите до уровня легкого дискомфорта.
- Удерживайте позицию 30 секунд.
- Повторите растяжку 3 раза как часть вашей программы растяжки.
Пена для прикосновения к пальцам ног
Если у вас есть поролоновый валик, добавление поролонового валика в вашу программу может оказаться полезным в дополнение к вашей традиционной растяжке.
Вы можете с помощью пены катать икры, подколенные сухожилия и поясницу. Процесс одинаков для всех областей мышц. Для поясницы выберите валик из более мягкого поролона.
Чтобы вспенить подколенные сухожилия:
- Начните с поролонового валика в верхней части подколенного сухожилия, ниже бедра.
- Медленно перекатитесь к колену, пока не найдете болезненное место.
- Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
- Повторите 2–3 раза на каждую ногу.
Чтобы раскатать икры из пенки:
- Начните с валика из поролона на икре, чуть ниже колена.
- Медленно перекатитесь к щиколотке, пока не найдете болезненное место.
- Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
- Повторите 2–3 раза на каждую ногу.
Чтобы вспенить нижнюю часть спины:
- Расположите валик из мягкого поролона в нижней части нижней части спины, чуть выше копчика.
- Медленно сверните позвоночник, пока не почувствуете болезненное место в мышечной ткани.
- Задержитесь в этом месте на 30 секунд.
- Повторить 2–3 раза.
Чтобы избежать сдавливания позвоночника, не перекатывайтесь по позвоночнику сверху вниз. Всегда начинайте низ спины у основания позвоночника, чуть выше копчика.
Неправильный способ прикоснуться к пальцам ног
Если ваша цель - коснуться пальцев ног из положения сидя, вам нужна гибкость подколенных сухожилий, икр и поясницы.
Для получения практических преимуществ от травм и уменьшения боли лучше иметь большую гибкость икры и подколенные сухожилия, чем жесткие подколенные сухожилия и икры, но свободную нижнюю часть спины.
Фактически, высокая гибкость подколенных сухожилий и икр может уменьшить или исключить необходимость округления нижней части спины, чтобы дотянуться до пальцев ног.
Таким образом, вам лучше растягивать икры и подколенные сухожилия непосредственно с помощью описанной выше процедуры, чем проводить много времени в сидячем положении касания пальцев ног.
Кроме того, следует избегать округления поясницы как привычки. Хотя возможность округлить спину полезна, слишком много времени с округленной спиной может привести к проблемам в будущем.
В общем, касание пальцев ног сидя лучше всего использовать как оценку, а не как самостоятельный протокол растяжки.Используйте это положение, чтобы проверить свои улучшения, но сосредоточьтесь на растяжках, специфичных для мышц, для фактического улучшения гибкости.
Излишняя гибкость чревата травмой. Если вы склонны к гибкости, дальнейшие тренировки на гибкость не рекомендуются. Однако большинство людей будут скорее «слишком узкими», чем «слишком гибкими».
Если вам сложно дотронуться до пальцев ног, то излишняя гибкость вряд ли станет проблемой.
РезюмеКомплексная программа растяжки, затрагивающая каждую область, требующую гибкости, - самый безопасный и эффективный способ научиться прикасаться к пальцам ног.
Почему так сложно дотронуться до пальцев ног
Дотронуться до пальцев ног может быть сложно по нескольким причинам, которые связаны с гибкостью. Поскольку прикосновение пальцами ног традиционно связано с сгибанием лодыжек, бедер и поясницы, скованность в любой из этих областей снижает вашу способность дотянуться до пальцев ног.
Распространенные позы и привычки, в том числе длительное сидение или стояние или ношение высоких каблуков, или даже предыдущие травмы могут ограничивать вашу гибкость в некоторых или во всех этих областях.
Поэтому выполнение упражнений на полную гибкость для расслабления каждой из этих областей - наиболее эффективный метод прикосновения к пальцам ног.
РезюмеДотронуться до пальцев ног сложно из-за требований к гибкости, которые часто ограничиваются общими действиями и привычками.
Преимущества прикосновения к пальцам ног
Общее преимущество возможности прикоснуться к пальцам ног заключается в правильной гибкости подколенных сухожилий, икр и поясницы. Возможность касаться пальцев ног свидетельствует о хорошей гибкости в этих областях.
Общие преимущества гибкости в областях, необходимых для касания пальцев ног, включают следующее:
- снижение риска растяжения подколенного сухожилия
- снижение риска травм ахиллова сухожилия
- улучшенная производительность в спорте, зависящем от гибкости
- улучшенное движение во время функциональной активности
РезюмеВозможность прикоснуться к пальцам ног имеет много преимуществ, в первую очередь из-за повышенной гибкости, необходимой в соответствующих областях.
Суть
Прикосновение к пальцам ног демонстрирует гибкость подколенных сухожилий, икр и поясницы. Чтобы воспользоваться преимуществами этой гибкости, вам следует выполнить комплексную процедуру растяжки, которая затрагивает области мышц, необходимые для достижения пальцев ног.
Если вы ищете повышения производительности, уменьшения боли или риска травм или общего улучшения движений, работа над прикосновением пальцев ног - отличный метод для достижения этих результатов.
