Растяжка IT-браслета, силовые упражнения и многое другое

Что такое IT-группа?

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT-полоса) также известен как подвздошно-большеберцовый тракт или полоса Майсиа. Это длинный кусок соединительной ткани или фасции, который проходит по внешней стороне вашей ноги от бедра до колена и большеберцовой кости. Ремешок IT помогает разгибать, отводить и поворачивать бедро. Это также помогает стабилизировать и двигать сторону вашего колена, защищая внешнюю часть бедра.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром IT-бандажа (ITBS) - распространенная боковая травма колена. Чрезмерная нагрузка, повторяющееся сгибание и разгибание колен обычно приводит к травмам такого типа. Это происходит, когда IT-повязка становится тугой, раздраженной или воспаленной. Эта стесненность вызывает трение с внешней стороны колена при сгибании, что болезненно. Иногда это вызывает отраженную боль в бедре.

Причины синдрома IT-группы

ITBS возникает из-за чрезмерного трения из-за слишком тугой и трения IT-ленты о кость. В первую очередь, это травма от чрезмерного перенапряжения от повторяющихся движений. ITBS вызывает трение, раздражение и боль при движении колена. Кажется, это случается только у некоторых людей, хотя причины этого неясны.

Это особенно характерно для велосипедистов и бегунов. Оно может развиться даже в результате повторяющихся подъемов и спусков по лестнице, ношения высоких каблуков или длительного сидения с согнутыми коленями.

Факторы риска для развития ITBS включают:

• ранее существовавшая стянутость подвздошно-большеберцового бандажа или предшествующая травма
• слабые тазобедренные, ягодичные и брюшные мышцы
• ходьба или бег по трассе или в гору
• слабость или отсутствие гибкости
• чрезмерное сидение
• слабый разгибатель колена, сгибатели колена и отводящие мышцы бедра
• повторяющиеся действия, такие как бег и езда на велосипеде
• коленный артрит
• несбалансированная длина ног
• кривоногие
• плоскостопие

Кто заболевает синдромом IT-группы?

ITBS может повлиять на кого угодно. Это особенно распространено среди бегунов, велосипедистов и туристов. Спортсмены, которые используют свои колени, такие как баскетболисты, футболисты и тяжелоатлеты, более склонны к развитию ITBS.

Обычно люди, страдающие синдромом IT-группы, - это молодые спортсмены или люди, которые регулярно тренируются. Часто это происходит из-за ошибок в тренировках, которые обычно можно исправить.

К ошибкам обучения относятся:

• не нагревается или не остывает должным образом
• выходя за пределы своих возможностей
• напрягая ваше тело
• недостаточно отдыхать между тренировками
• носить неподходящую обувь
• тренировка на неправильных поверхностях
• неправильная установка велосипеда
• слишком быстро увеличивать тренировку
• используя плохую форму

Как диагностируются проблемы с IT-диапазоном?

Ваш врач может проверить, есть ли у вас синдром IT-диапазона, изучив вашу историю болезни, посмотрев на ваши симптомы и выполнив физический осмотр. Это может включать в себя некоторый тип оценки тела, например выполнение определенных упражнений для демонстрации моделей движений, силы и устойчивости. Ваш врач может оценить выравнивание вашего таза и плотность IT-бандажа. В некоторых случаях может потребоваться УЗИ, рентген или МРТ.

Если вы считаете, что у вас синдром IT-диапазона или проблема с IT-диапазоном, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Они могут обнаружить, что ваша IT-группа не пострадала, что сделает более подходящими другие методы лечения и упражнения.

Ряд процедур ITBS

ITBS обычно эффективно лечится и лечится с помощью консервативных методов лечения.

Консервативные методы лечения включают:

• прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
• обледенение и отдых пораженного участка в течение первой недели после появления симптомов
• растяжка ежедневно
• укрепление мышц, таких как мышцы бедра

В очень тяжелых хронических случаях могут быть выбраны инъекции кортикостероидов или хирургическое вмешательство. Но вы должны начать с консервативного лечения и быть последовательными.

5 растяжек от боли и натяжения IT-браслета

Обычно проблемы с IT-браслетом можно решить, выполняя упражнения и растягивая, чтобы снять напряжение и повысить гибкость и силу. Вы также можете сосредоточиться на выравнивании коленей, бедер и плеч. Вот пять упражнений на растяжку IT-группы и поддерживающие группы мышц.

Растяжка IT-ленты стоя

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Стоя, скрестите правую ногу перед левой и сильно надавите на обе ступни. Постарайтесь поставить ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вправо, насколько позволяет ваше тело, чувствуя растяжение в колене и внешней стороне бедра.
3. Чтобы усилить растяжку, вы можете вытянуть левую руку над головой.
4. Прижмите левую руку к стене для дополнительного сопротивления или устойчивости.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд.
6. Проделайте эту растяжку по 3 раза с каждой стороны.

Вариант наклона вперед стоя

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Стоя, скрестите правую лодыжку перед левой.
2. Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, кладя руки на пол, на блок или другую устойчивую поверхность.
3. Прижмите ноги друг к другу для дополнительного сопротивления.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Из положения стоя подпрыгивайте или ступайте ногами так, чтобы они были шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног внутрь и слегка согните колени.
3. Медленно согните бедра вперед, опуская руки на пол.
4. Используйте подставку или стул в качестве опоры, если ваши руки не касаются пола.
5. Надавите на внешние края ног и ступней, чувствуя, как растягивается внешняя часть нижней части тела.
6. Поверните руки вправо и поверните верхнюю часть тела вправо, положив руки на правую ногу с внешней стороны.
7. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
8. Затем повторите с левой стороны.
9. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Вариант с низким выпадом

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу вперед, а левое колено поставьте на пол прямо под бедрами.
2. Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку вправо.
3. Держите бедра ровно и не позволяйте им вытягиваться вперед.
4. Почувствуйте растяжение внешнего левого бедра.
5. Задержитесь на 30 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны.
7. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Растяжка ягодиц

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Лягте на спину, вытянув правую ногу на полу.
2. Прижмите левое колено к груди.
3. Затем потяните им по телу, чувствуя растяжение ягодиц и внешней стороны бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5 упражнений на силу IT-группы

Очень важно выполнять упражнения для укрепления IT-бандажа, ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить силу в этих областях.

Хип-походы

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Встаньте боком на ступеньку так, чтобы левая нога свисала с края.
2. Держите бедра и плечи прямо вперед.
3. Держите правую ногу прямо, поднимая левое бедро.
4. Затем снова опустите левую ногу.
5. Продолжайте это тонкое движение от 12 до 15 повторений.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с бедра и талии, а не поднимать ногу коленом или стопой.

Пяточные капли

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Встаньте на ступеньку одной ногой и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Медленно присядьте, как будто собираетесь сделать шаг вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Держите таз квадратным на протяжении всего движения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Поза боковой планки

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Примите позу доски.
2. Затем надавите на левую руку, вращая правой. Ваше правое бедро должно быть обращено к потолку. Выровняйте бедра.
3. Сложите лодыжки или опустите левую голень на пол для поддержки.
4. Положите правую руку на правое бедро или вытяните руку вверх к потолку.
5. Затем поднимите правую ногу как можно выше.
6. Удерживайте это положение как можно дольше, до одной минуты.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Боковое отведение ноги

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Лягте на бок, положив пораженную ногу сверху.
2. Выпрямите верхнюю ногу и подтяните пальцы ног к себе, как будто они пытаются коснуться передней части вашей ноги. Делайте это, когда вы нажимаете пятку.
3. Напрягите брюшной пресс, сложите бедра и держите нижнюю ногу слегка согнутой для равновесия.
4. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
7. Повторите с противоположной стороны.

Раскладушка упражнение

Гифки Джеймса Фаррелла

1. Лягте на бок, согнутые в коленях, пораженная нога сверху.
2. Вытяните нижнюю руку под головой или согните руку, чтобы сделать подушку для головы.
3. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра для поддержки.
4. Напрягите брюшной пресс и держите бедра вниз на протяжении всего упражнения.
5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ступни вместе.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
8. Повторите с другой стороны.

Другие проблемы с IT-диапазоном

Плотность IT-браслета также может привести к пателлофеморальному синдрому, известному как колено бегуна. Это также может произойти у людей, страдающих остеоартрозом колена, синдромом большой вертельной боли или травмами передней крестообразной связки.

Эти повреждения соединительной ткани следует лечить, уменьшая воспаление с помощью ледяной терапии, НПВП и кортикостероидов. Выделите достаточно времени для отдыха перед началом лечебной программы, включающей укрепление и растяжку, и перед тем, как вернуться к нормальной деятельности.

Дополнительные процедуры

Дополнительные и альтернативные методы лечения проблем с IT-диапазоном включают:

• иглоукалывание
• техника кинезиотейпа
• миофасциальный релиз
• спортивный массаж
• инь или восстановительная йога

Предотвращение проблем с IT-диапазоном

Чтобы предотвратить возникновение проблем с IT-группой, важно заботиться о своем теле во время тренировки. Практикуйте хорошую технику и не выходите за рамки своих возможностей. Всегда делайте растяжку, разогревайтесь и остывайте во время тренировки. Вы можете использовать валик из поролона, чтобы ослабить пояс IT.

Продолжайте делать упражнения, чтобы укрепить и растянуть свое тело. Это также поможет сбалансировать ваше тело, если вы часто выполняете одни и те же повторяющиеся действия. Делайте упражнения не реже трех раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать себе время восстановиться между тренировками.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу в любой момент, если вы чувствуете боль, стеснение или дискомфорт в ноге, особенно если это произошло внезапно или постоянно.

Если вы предприняли шаги по устранению проблем со своим ИТ-диапазоном, но, похоже, они не выздоравливают, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Вы можете обратиться к физиотерапевту, эрготерапевту или остеопату. Вы также можете обратиться за помощью к мануальному терапевту или ортопеду.

Сколько времени нужно IT-группе, чтобы зажить

Обычно вы можете исцелить свою IT-группу, если найдете время, чтобы отдохнуть и подлечиться. Затем работайте над наращиванием силы и гибкости, чтобы избежать повторений в будущем. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли. Как только вы почувствуете, что баланс восстановлен, вы можете постепенно вернуться к своей обычной фитнес-программе.

Важно, чтобы вы постепенно увеличивали свою активность с течением времени. Будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что ваша форма и техника верны. Улучшения и возвращение к нормальной деятельности следует проводить в течение трех-шести недель. Поговорите с врачом о любых привычках и изменениях, которые вы пытаетесь изменить.

Если вы не заметили улучшений после того, как предприняли консервативные меры самостоятельно, обязательно поговорите со своим врачом. Они могут предложить другие методы лечения. Они могут диагностировать, действительно ли это проблема с ИТ-диапазоном, и вместе вы сможете составить для вас правильный план лечения.