Обзор
Прыжки со скакалкой - это форма кардиоупражнений, которой клянутся спортсмены мирового уровня - от боксеров до профессионалов футбола. Прыжки через скакалку помогают:
- тонизируйте свои икры
- напрягите свое ядро
- улучшить объем легких
- наращивать выносливость.
Прыжки со скакалкой - это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.
Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить лишние килограммы.
Однако есть еще несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.
Как добиться похудения
Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.
Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания - создать дефицит калорий. «Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.
Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.
Количество калорий, которые вы теряете во время прыжков со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале. «Калория» - это просто мера энергии. Вес - это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.
Результаты похудания со скакалкой
Результаты прыжков со скакалкой различаются в зависимости от:
- рацион питания
- цели похудения
- уровень активности
- уровень приверженности к тренировке
Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и метаболизм, которые могут повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.
В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий - один фунт потери веса - в неделю. Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.
Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.
При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов. По мере того, как ее вес уменьшается, ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.
Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Потеря веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата. Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.
Прочие соображения
Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудения. Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.
Кросс-тренинг с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых вами калорий и не даст вам достичь устрашающего «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.
Прежде чем приступить к реализации любого плана ограничения калорий, рекомендуется поговорить с врачом о ваших целях и истории вашего здоровья. Набирают популярность такие диеты, как кето или палео, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, могут означать, что они вам не подходят.
Хорошее место для начала - оценить, к чему вы стремитесь в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, а сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.
Тренировка со скакалкой для похудения
Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудения состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на твердый отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой в качестве аэробного упражнения заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.
- Подход 1: прыгайте через скакалку 30 секунд подряд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
- Подход 2: прыгайте через скакалку в течение 30 секунд подряд, меняя ноги, тренируя перенос веса вперед и назад и напрягая мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
- Подход 3: завершите упражнение комбинацией скакалки. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи. Снова отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.
Как прыгать через скакалку
Если вы используете скакалку в качестве оборудования для упражнений, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также расскажет, нужна ли вам специальная обувь.
Если вы никогда не пользовались скакалкой или если это было какое-то время, вот несколько советов по основам:
Начните стоять прямо и прямо, расставив ноги на ширине плеч, а скакалку - за ступнями.
Руками качните скакалку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, чтобы скакалка проходила между лодыжками и коленом. Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.
Определите время поворота скакалки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы это сделаете успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь. Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественным образом.
Другие преимущества прыжков со скакалкой для здоровья
Похудание - не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.
Прыжки со скакалкой укрепляют здоровье сердца
Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.
Прыжки со скакалкой могут уменьшить жир на животе
Никакая тренировка сама по себе - без диеты - не поможет избавиться от жира на животе. Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища. Напрягая мышцы кора во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.
Прыжки со скакалкой могут улучшить ваш баланс
Чтобы выполнить полноценную тренировку со скакалкой, требуется некоторая координация и равновесие. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни. Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.
