9 растяжек, которые помогут снять напряжение в пояснице

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Симптомы тугой поясницы

Независимо от того, чувствуете ли вы напряжение в пояснице часто или время от времени, важно прислушиваться к своему телу и принимать меры, чтобы ослабить напряжение. Плотность поясницы может ухудшиться и привести к более серьезным проблемам. Это также может повлиять на ваши повседневные движения, например, на то, чтобы поднять что-то с пола.

Стеснение в пояснице может сопровождаться болью, спазмами и спазмами. Боль часто ощущается как постоянная тупая боль, и ваша спина может ощущаться скованной, напряженной и сжатой. Вы также можете почувствовать стеснение в тазу, бедрах и ногах.

Напряжение в пояснице, вызванное чрезмерно напряженной тренировкой или поднятием чего-либо тяжелого, обычно ощущается в течение нескольких часов. Чувство стеснения или болезненности после тренировки - это нормально, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Напряженность может быть более вероятной, если вы делаете тренировку, которую обычно не делаете, или если вы не в лучшей форме. Пока он достигает пика и спада в течение разумного времени, это не должно вызывать беспокойства.

Как улучшить гибкость и силу

Вы можете выполнять множество простых растяжек и упражнений, чтобы улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Сосредоточьтесь на удлинении и разгибании позвоночника. Это помогает уменьшить компрессию в пояснице. Также полезно растягивать подколенные сухожилия.

Кроме того, вам следует выбирать упражнения, направленные на проработку тазобедренных, основных и ягодичных (ягодичных) мышц.

Рекомендуется заниматься повседневными делами, такими как прогулки, плавание или йога. Приложите особые усилия, чтобы быть активным как можно чаще. Последовательное выполнение упражнений и упражнений для расслабления поясницы обычно дает положительные результаты в течение нескольких недель.

Вот девять упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы укрепить поясницу и улучшить гибкость.

1. Бедренные круги

Это упражнение увеличивает гибкость, снимает напряжение и помогает расслабить мышцы поясницы и бедер. Вы также можете задействовать основные мышцы, если вам удобно.

Используемые мышцы:

• rectus abdominis (мышцы живота)
• erector spinae (мышцы, которые проходят по всей длине спины)
• мышцы таза
• ягодичные мышцы

Активное тело. Творческий ум.

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а руки положите на бедра.
2. Начните с осторожных движений бедрами из стороны в сторону.
3. Затем медленно вращайте бедрами в одном направлении, делая большие круги.
4. Сделайте не менее 10 кругов.
5. Повторите в обратном направлении.

2. Дворники лобового стекла.

Это доступное упражнение, снимающее напряжение и стянутость в пояснице. Он также растягивает бедра.

Используемые мышцы:

• выпрямитель позвоночника
• крестцовые мышцы (мышцы части позвоночника, соединенной с тазом)
• мышцы таза
• косые

Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Ваши ступни могут быть немного шире бедер.
2. Выдохните, медленно опуская колени вправо и поворачиваясь, чтобы смотреть влево.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте это движение в течение 1 минуты, чередуя левую и правую стороны.

3. Колени к груди.

Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и повысить гибкость, одновременно растягивая и стабилизируя таз.

Используемые мышцы:

• большая ягодичная мышца
• мышцы таза
• разгибатели позвоночника
• четырехглавая мышца

Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Прижмите правое колено к груди, обхватив пальцами голень.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем отпустите ногу.
4. Повторите это упражнение 5 раз на обе ноги.
5. Затем прижмите оба колена к груди и возьмитесь за руки, руки или локти.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Растяжка на одной ноге в наклонном положении.

Эта растяжка расслабляет поясницу и растягивает подколенные сухожилия. Это также помогает выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная мышца
• прямая мышца живота
• выпрямитель позвоночника

Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы она была как можно более прямой, сохраняя небольшой сгиб в колене. Вы можете согнуть левое колено и надавить на стопу для поддержки.
3. Сложите пальцы, чтобы держать ногу за бедром, или используйте ремень или полотенце вокруг верхней части стопы.
4. Удерживайте это растяжение 30 секунд.
5. Повторите с левой стороны.
6. Сделайте 2–3 раза с каждой стороны.

5. Наклоны таза.

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Это также увеличивает гибкость.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• прямая мышца живота
• крестцовые мышцы
• большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину, согнув колени. В расслабленном состоянии ваш позвоночник будет слегка изгибаться, чтобы его основание не касалось пола.
2. Включите основные мышцы так, чтобы основание позвоночника прижималось к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Повторить 3 раза, постепенно увеличивая до 10 повторений.

6. Кошка-корова

Эта поза йоги увеличивает гибкость позвоночника и хорошо растягивает бедра и живот. Обратите внимание на мышцы кора, когда вы задействуете и расслабите их во время движения. Если вы чувствуете себя особенно жестко или болезненно, вы можете делать это движение очень медленно и осторожно.

Используемые мышцы:

• выпрямитель позвоночника
• прямая мышца живота
• трицепс
• большая ягодичная мышца

Активное тело. Творческий ум.

1. Примите положение на столе, равномерно распределив свой вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, посмотрите вверх и опустите живот к полу.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

7. Поза ребенка.

Эта нежная поза йоги в состоянии покоя снимает напряжение с поясницы и снимает боль. Это помогает удлинить, растянуть и выровнять позвоночник.

Используемые мышцы:

• большая ягодичная мышца
• задние мышцы
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Активное тело. Творческий ум.

1. Из положения на коленях сядьте на пятки, поставив колени вместе или слегка разведя их. Вы можете подложить валик или подушку под бедра, грудь или лоб.
2. Согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вперед, вытянув руки перед собой или положив их рядом с телом.
3. Позвольте своему телу тяжело упасть, когда вы полностью расслабитесь, отпуская напряжение.
4. Задержитесь в этой позе 1 минуту.

8. Ноги вверх по стене

Эта поза йоги позволяет расслабить поясницу и таз. Он отлично растягивает подколенные сухожилия и помогает снять напряжение и напряжение.

Используемые мышцы:

• подколенные сухожилия
• мышцы таза
• нижняя часть спины
• затылок

Активное тело. Творческий ум.

1. Сядьте и прижмите правую сторону тела к стене.
2. Лягте на спину и взмахните ногами вдоль стены. Вы можете подложить подушку под бедра или отодвинуть бедра на несколько дюймов от стены.
3. Расслабьте руки в любом удобном положении.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении поясницы и снятии напряжения.
5. Оставайтесь в этой позе до 2 минут.

9. Поза трупа.

Завершите свой распорядок на растяжку несколькими минутами расслабления перед тем, как начать свой день. Это дает вашим мышцам возможность полностью расслабиться. Сосредоточьтесь на снятии оставшегося напряжения и стеснения в теле.

Активное тело. Творческий ум.

1. Лягте на спину, прижмите руки к телу ладонями вверх.
2. Поставьте ступни немного шире бедер и позвольте пальцам ног разводиться в стороны.
3. Дышите глубоко и позвольте вашему телу смягчиться.
4. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.

Что может вызвать тугую поясницу?

Спортивные травмы, перетренированность и несчастные случаи могут вызвать ощущение напряжения в спине. Даже повседневные занятия, такие как сидение, могут вызывать стеснение.

Часто возникает стеснение в пояснице, чтобы компенсировать проблему в другой части тела. Плотные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также могут способствовать этому. Плохая осанка или неправильная форма при поднятии тяжестей или слабые мышцы кора также могут сыграть свою роль.

Есть несколько других факторов, которые могут привести или усложнить тугую поясницу. К ним относятся:

• растяжения и деформации
• сидячий образ жизни
• длительные периоды сидения
• лопнувшие диски
• дегенерация диска беспозвоночных
• жесткие или раздраженные суставы
• защемление нервов
• мышечная дисфункция
• артрит
• ожирение
• психологический стресс
• заболевание внутренних органов
• возрастные изменения позвоночника

Другие методы лечения, которые вы можете попробовать

Вы можете включить одну или несколько дополнительных процедур в свой распорядок дня.

Вы можете ежедневно использовать тепловую или ледяную терапию самостоятельно. Подумайте о лечебном массаже или займитесь самомассажем дома с помощью поролонового валика.

Купите поролоновые ролики в Интернете

Вы также можете рассмотреть альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, хиропрактика или ролфинг. Рассмотрите возможность физиотерапии, если стеснение в пояснице сохраняется более двух недель. Попробуйте несколько подходов и посмотрите, что принесет вам наилучшие результаты.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы видите улучшения в течение двух-шести недель после ежедневных упражнений. Вам следует обратиться к врачу, если:

• ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
• у вас сильная боль при выполнении упражнений
• боль распространяется на ваши ноги

Также обратитесь к врачу, если вы чувствуете онемение, отек или сильную боль. Ваш врач может помочь определить, вызваны ли боль или стеснение основным заболеванием.

Советы по профилактике

Вы можете практиковать множество изменений в образе жизни, чтобы предотвратить боль в пояснице. Вот несколько рекомендаций и советов:

• Примите сбалансированную, здоровую диету.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Оставайтесь активными и часто занимайтесь спортом.
• Перед тренировкой сделайте разминку и потянитесь
• Вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час, пока вы сидите.
• Когда вы сидите, используйте опору для спины на изгибе спины.
• Сидя, держите ноги не скрещенными, а щиколотки прямо под коленями.
• Если вы соблюдаете постельный режим, делайте простые упражнения для ног несколько раз в день.
• Практикуйте хорошую осанку.
• Носите удобную поддерживающую обувь.
• Спите на твердом матрасе.
• Спите на боку, подложив подушку между колен.
• Избегайте подъема тяжелых предметов и используйте правильную форму, если вам нужно что-то поднять.
• Бросьте курить, чтобы улучшить кровоток и увеличить поступление кислорода и питательных веществ в ткани позвоночника.
• Оставайтесь гидратированными.
• Избегайте употребления алкоголя.

Настройте свою рабочую станцию ​​так, чтобы она была эргономичной. Вы хотите иметь возможность сидеть, стоять и выполнять легкую растяжку во время работы. Установите коврик для йоги или подушки рядом с рабочим местом. Возможно, вы будете более склонны сделать легкую растяжку или принять несколько поз йоги с подходящей настройкой поблизости. Другой вариант - стоячий стол. Рекомендуется распределить рабочее время между этими тремя вариантами.