Мантра - это санскритский термин, где «человек» означает «ум», а «тра» означает «освобождение».
Думайте о мантре - слове или фразе, которые вы повторяете во время медитации - как об инструменте, который поможет освободить ваш ум. Это может иметь большое значение, особенно если вам трудно сконцентрироваться или прийти в правильное настроение.
Многие люди считают, что использование мантры может повысить осознанность и концентрацию. Поскольку это помогает вам оставаться сосредоточенным, это может привести к улучшению результатов медитации.
Потенциальные выгоды
Вы можете медитировать разными способами, и единого «правильного» подхода не существует.
Независимо от того, практикуете ли вы мантрическую медитацию или другой стиль, вы часто увидите многие из тех же преимуществ, в том числе:
- повышенное самосознание
- снижение стресса
- большее чувство спокойствия
- повышенное самосострадание
- более позитивный взгляд
Некоторые дополнительные преимущества медитации с мантрами включают:
Повышенный фокус
Медитация дается нелегко, и многие люди считают, что для сохранения концентрации требуется время и практика. Мантра может облегчить это, уменьшив блуждающие мысли.
Если вы повторяете мантру в уме или вслух, эта мантра занимает ваше сознание и помогает предотвратить его ускользание в других направлениях.
Это может быть особенно полезно, если ваш ум часто блуждает, когда вы пытаетесь медитировать.
Усиление целей медитации
Многие практикующие медитацию считают, что вибрации и гармония пения определенных слогов могут способствовать более глубокому медитативному состоянию. Эта глубокая медитация может помочь высвободить любую заблокированную энергию, нарушающую ваше самочувствие.
Вы можете выбрать конкретное слово или фразу, которые подчеркивают ваши причины для медитации, например санскритское слово «шанти», что означает «мир».
Медитация со словом, которое вам нравится или которое делает вас счастливым, также может усилить чувство спокойствия или радости.
Некоторые люди выбирают мантры, которые можно использовать как утверждения, например:
- «Я сочувствую себе и другим».
- "Каждый день новое начало."
Выбор подтверждающих фраз также направляет ваше осознание к вашим намерениям. Когда вы не видите результатов, медитация может вызывать разочарование, но регулярное повторение мантры, отражающей ваше видение, может повысить вероятность того, что она станет реальностью.
Изменения в головном мозге
Согласно небольшому исследованию 2012 года, медитация с мантрами может помочь улучшить здоровье мозга.
После 8 недель медитации крийя-киртана, типа медитации кундалини, которая включает в себя мантру, 15 пожилых людей, испытывающих проблемы с памятью, показали усиление мозгового кровотока и когнитивные функции.
Эти изменения мозга привели к:
- улучшение настроения и самочувствия
- снижение беспокойства
- меньше усталости
- улучшенная зрительно-пространственная и вербальная память
Согласно исследованию 2017 года, повторение определенных мантр может стимулировать эти изменения, поскольку повторение помогает синхронизировать левую и правую части мозга и способствует расслабляющим (альфа) мозговым волнам. Эта синхронизация может помочь улучшить работу мозга с течением времени и, возможно, замедлить снижение когнитивных функций.
Лучший контроль над дыханием
Повторение мантры во время медитации также может помочь вам найти естественный ритм дыхания.
Чтобы привыкнуть к медитативным дыхательным упражнениям, может потребоваться некоторое время. Соответствие дыхания вашей мантре может облегчить этот процесс и в то же время помочь вам почувствовать себя более расслабленным.
Выбор мантры
Когда дело доходит до поиска мантры, на самом деле нет неправильного пути.
Некоторые простые мантры представляют собой слоги или гласные звуки, например, обычные «ом» или «аум». Однако этот короткий звук обладает большой мощностью. Многие считают этот слог изначальным звуком Вселенной.
Другой распространенной мантрой для медитации является санскритское «Со Хум» или «Я есть».
Другие типы мантр, связанные с более конкретными целями, включают:
- мантры божеств
- исцеляющие мантры
- чакровые мантры
Если вы хотите лучше понять значение определенных мантр, подумайте о том, чтобы обратиться в местную студию йоги или центр медитации.
Если за вашей практикой медитации стоит конкретная цель или намерение, почему бы не включить это в свою мантру?
Например, чтобы почувствовать себя спокойнее или снять плохое настроение, вы можете выбрать что-то вроде:
- "Я спокоен."
- «Моя жизнь полна радости».
Даже слова «спокойствие», «радость» или «доброта» могут служить эффективными мантрами, если вы хотите быть краткими.
Как это сделать
Как только у вас возникнет мантра, самое время начать ее использовать.
Вот как:
- Устраивайтесь поудобнее. Найдите тихое место, где вы сможете медитировать без перебоев. Найдите положение, в котором вы сможете удерживаться на протяжении всей медитации, будь то сидя на полу, в кресле, лежа или даже при ходьбе. Мудры, или положения рук, помогают некоторым людям войти в медитативное состояние ума, но в этом нет необходимости.
- Установите таймер. Решите, как долго вы хотите медитировать (от 3 до 30 минут), и установите таймер. Попробуйте использовать тихий расслабляющий звук, например пение океанских волн или пение птиц, чтобы будильник не вывел вас из спокойного медитативного состояния.
- Начните с нескольких глубоких вдохов. Обратите внимание на свое дыхание, не пытаясь его изменить. Просто сосредоточьтесь на ощущении, как он входит в ваши легкие и наполняет ваше тело.
- Используйте свою мантру. Продолжайте медленно и ровно дышать через нос, когда начнете повторять мантру. Вы можете сказать это вслух (это может больше помочь с мантрами, предназначенными для создания вибраций) или повторить это беззвучно. Часто помогает сопоставление мантры со своим дыханием.
- Позвольте своему дыханию направлять вас. Когда вы погрузитесь в медитацию, ваша мантра и дыхание в конечном итоге придут в ритм. Если вы не пытаетесь использовать определенную технику дыхания, следование этому потоку может помочь вашей медитации стать более естественной.
- Запомни нежно перенаправить блуждающие мысли. Во время медитации вы, вероятно, заметите, что ваше внимание начинает блуждать. Когда это происходит, не пытайтесь прогнать нежелательные мысли. Вместо этого просто признайте их, позвольте им уйти, а затем снова верните мантру.
- Завершите медитацию. Когда у вас сработает таймер, не подпрыгивайте сразу. Вместо этого найдите несколько минут, чтобы посидеть со своим (надеюсь) спокойным умом. Проверьте себя. Вы чувствуете себя более расслабленным? Более оптимистично? Это заключительное упражнение позволяет вам проверить себя и отслеживать свой прогресс.
Секреты и уловки
Довольно часто медитация кажется сложной, немного скучной или даже неприятной, особенно поначалу. Чтобы увидеть значительные результаты, часто требуется время, но большинство людей, которые придерживаются этой практики, считают, что оно того стоит.
Эти советы помогут вам превратить медитацию в обычную привычку.
Сосредоточьтесь на намерениях
Когда вы медитируете с определенной целью, например, для уменьшения беспокойства или нежелательных эмоций, может показаться естественным сосредоточиться на том, что вы делаете. не хочу чувствовать.
Но вы можете увидеть лучшие результаты, если будете медитировать на позитиве или желаемом образе мышления:
- "Я спокоен."
- «Я здесь».
Как правило, это оказывается более полезным, чем размышление о негативе или мышлении, которое у вас есть сейчас, например:
- «Я не волнуюсь».
- "Я не злюсь. «
Ты находятся тревожный или сердитый. Вот почему вы медитируете. Легко зациклиться на существующем настроении, но это может умалить пользу от медитации.
С другой стороны, медитация с желаемым результатом может помочь вам визуализировать свой успех и превратить этот образ в реальность.
Попробуйте бусины мала
Бусины мала или джапа мала могут способствовать развитию внимательности в медитации и практиках йоги. Они предназначены для того, чтобы помочь вам с повторением мантр - «джапа» на санскрите означает «бормотать».
Мала, или нить из 108 бусин, может помочь вам поддерживать устойчивый ритм дыхания во время медитации. Вы также можете использовать малу, чтобы сосредоточиться на своей мантре, используя каждую бусину, чтобы отметить одно повторение.
Хотите попробовать? Вот как начать работу с бусинами мала.
Не стесняйтесь менять свою мантру
Если у вас нет особого успеха с первой мантрой, возможно, вы найдете ту, которая больше соответствует вашему текущему состоянию ума и целям медитации. Нет ничего плохого в том, чтобы изменить его по мере необходимости.
Вам также не нужно использовать одну и ту же мантру каждый раз, когда вы медитируете.
Возможно, утром вы хотите сосредоточиться на силе и сострадании к предстоящему дню, а вечером вы хотите достичь чувства спокойного внутреннего мира.
Ключ к медитации на мантру - найти то, что вам подходит.
Продолжай пытаться
Как и в большинстве случаев, медитация не всегда дает немедленные результаты. Чтобы добиться оптимальных результатов, вам нужно придерживаться последовательной практики.
Сначала постарайтесь не беспокоиться о том, как долго вы медитируете. Вместо этого возьмите за привычку делать это каждый день. Со временем вам станет легче медитировать дольше.
Ежедневная медитация в одно и то же время и в одном месте также может помочь вам войти в обычный распорядок дня.
Наше руководство по выработке привычки к ежедневной медитации также может помочь.
Суть
Большинство медитирующих людей делают это по какой-то причине, будь то расслабление, развитие сострадания или забота о себе.
Выбор мантры, отражающей ваши цели, может помочь вам сосредоточиться на том, что вы хотите получить от медитации. Это может укрепить вашу приверженность практике. и максимизировать преимущества медитации.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
