Учить детей заботиться о своем уме так же важно, как и учить их заботиться о своем теле.
Приобщение детей к медитации на раннем этапе - наряду с установлением режима здорового сна и ограничением экранного времени - может помочь им научиться успокаивать свой разум и использовать здоровые механизмы преодоления трудностей на всю оставшуюся жизнь.
Но иногда заставить малыша, дошкольника или даже старшего ребенка сидеть в тишине и тишине не так просто, как кажется. Вот почему вам нужно держать медитацию на своем уровне.
Здесь мы изучаем основы медитации, преимущества и советы о том, как дать детям всех возрастов инструменты, которые им необходимы для практики.
Что такое медитация?
По словам Сары Роффе, LCSW, CCLS, соучредителя и психотерапевта Kind Minds Therapy, медитация - это практика разума и тела, которая может инициировать моменты спокойствия, вызывать самосознание и позволяет людям оставаться на связи с самими собой.
Национальный центр дополнительного и интегрального здоровья утверждает, что при практике медитации основное внимание уделяется взаимодействию между мозгом, разумом, телом и поведением с целью перехода в мирное и энергичное состояние ума.
Существует несколько типов медитации, но большинство из них имеют четыре основные характеристики:
- тихое место
- удобное положение тела, такое как сидение, лежа или ходьба
- фокус внимания
- открытое отношение
Хотя многие практики одинаковы, медитация выглядит по-разному для детей и взрослых. Во-первых, говорит Роффе, их продолжительность разная. «Взрослые обладают большим терпением, способностью к саморефлексии и могут оставаться сосредоточенными в течение более длительных периодов времени», - объясняет она. С детьми вам нужно начинать с меньших отрезков времени и добавлять по мере того, как их способность медитировать меняется и растет.
Лаура Фогель, доктор философии, лицензированный психолог и директор терапевтических услуг в Momentous Institute, говорит, что медитация действительно выглядит по-другому для детей, особенно маленьких. «Сначала дети не понимают, почему они медитируют; следовательно, нам нужно познакомить с практикой в веселой и увлекательной форме, которая может включать игрушки, рассказы или движения », - говорит она.
Более того, родителям необходимо побуждать детей найти тот тип медитации, который им подходит. Как и взрослые, Роффе говорит, что детям нужно найти практику, с которой они чувствуют себя связанными, и которые будут продолжать практиковать в своей повседневной жизни.
Преимущества медитации
Хотя одно очевидное преимущество медитации для детей - это более спокойная и спокойная обстановка для родителей, плюсы этого мирного времени выходят далеко за рамки того, что вы наблюдаете в данный момент.
«Раннее обучение детей медитации может помочь им справиться с нежелательными эмоциями социально приемлемым и терапевтическим способом», - говорит Лила Р. Магави, доктор медицины, психиатр и региональный медицинский директор отделения общественной психиатрии.
Навыки преодоления трудностей, которым они научились при практике медитации, могут длиться всю жизнь. В частности, постоянная практика медитации может помочь детям в следующих случаях:
- спать
- внимание
- саморегулирование
- фокус
- сохранение информации
- креативность
- настроение
- справляться со стрессом
- общее благополучие
В настоящее время сон - одна из главных причин учить детей медитации. «Многие из детей, которых я оцениваю, борются со сном из-за нарушенного графика в этом году, а медитация уменьшила задержку сна, улучшила поддержание сна и улучшила качество сна», - говорит Магави.
Это также может уменьшить семейный стресс и улучшить отношения, поэтому Магави советует родителям ежедневно медитировать со своими детьми.
Когда лучше всего учить детей медитации?
То, как вы знакомите ребенка с медитацией и практикуете ее, определит уровень его интереса.
Фогель говорит, что если вы тренируетесь с детьми, когда они спокойны, они гораздо лучше подготовлены к использованию этого навыка, когда они перегружены. «Детям нужна внешняя структура, обеспечиваемая взрослыми, чтобы это действительно было интегрировано в их жизнь», - говорит Фогель.
Она предлагает сделать медитацию частью распорядка дня перед сном или утром, когда у детей и родителей меньше шансов иметь конкурирующие обязанности. «Дети в возрасте 3–4 лет могут изучить дыхательные техники, которые позволят им почувствовать изменения в своем теле», - говорит Фогель.
Что касается подростков, Роффе говорит, что это здорово, если вы можете присоединиться к ним, но также нормально дать им возможность практиковать 5-минутную медитацию утром и вечером.
«Вместо того, чтобы присоединяться к ним, вы можете помочь им создать для себя тихое пространство, которое обеспечивает безопасную среду для самосвязи и дает им возможность быть заземленными и сосредоточиться на том, чтобы негативные мысли с того дня ускользнули из их голов», - она говорит.
Как научить малышей и дошкольников медитировать
Домашние занятия медитацией можно начать с малышей. Поскольку малышам и детям дошкольного возраста полезно подражать их воспитателям, Рофф предлагает сделать медитацию нормой для семьи.
«Чем больше это будет частью вашего распорядка, тем легче будет внедрить и нормализовать его как часть распорядка вашего ребенка», - говорит она.
Глубокие вдохи - отличный способ начать медитировать с маленькими детьми. Имея это в виду, вот несколько советов от Роффе по внедрению медитативного дыхания:
- Пусть они сядут в удобном положении. Вы можете попробовать позу йоги, например, детеныша кобры, или попросить их сесть, скрестив ноги.
- Научите их соединяться со своим телом. Например, посоветуйте им смотреть, как их живот двигается вверх и вниз, когда они делают глубокий вдох и выдох.
- Подчеркните, почему. Используйте эти моменты, чтобы подчеркнуть преимущества, которые мы ощущаем при практике медитации.
«При всем этом важно помнить, что дети могут медитировать и при этом оставаться детьми», - говорит Роффе. Ее совет? Сделайте это весело. «Конечно, первые несколько раз они могут шевелиться или смеяться, но именно тогда практика и терпение являются ключевыми моментами».
Магави обучает этой технике дыхания малышей и детей дошкольного возраста.
- Представьте себе большой воздушный шар, который вы хотите надуть.
- Сделайте медленный и глубокий вдох, чтобы воздушный шар стал большим.
- Выдохните очень медленно, чтобы воздушный шар не лопнул.
- Когда вы расстроены, сделайте свой воздушный шарик.
Проверить это
У Headspace есть отличное приложение для детей, чтобы научиться основам медитации. И что самое лучшее? Приложение настроило занятия для трех возрастных групп: 5 лет и младше, 6–8 и 9–12 лет.
Как научить младших школьников медитировать
Фогель говорит, что детям школьного возраста управляемые образы легко включить в распорядок дня перед сном. Ей нравится использовать приложение InsightTimer с семьями в качестве примера бесплатных записанных сценариев. Фогель также призывает детей школьного возраста и подростков делать что-то уникальное своими руками, когда они тренируются.
«Обычно это что-то вроде скрещивания большого и безымянного пальцев. Со временем эта поза (или тактильная подсказка) становится ассоциированной с расслабленным, сосредоточенным умом », - объясняет она.
Когда ребенок начинает чувствовать себя подавленным, говорит Фогель, размещение пальцев в этом положении является сигналом для мозга, чтобы он начал замедляться и успокаиваться.
Кроме того, обучение дыхательным техникам этой возрастной группы может помочь им заложить прочную основу для медитации. Дети могут практиковать медитацию не менее 5 минут в начале и в конце дня, а дыхательные упражнения - отличное введение в более глубокую практику. В Momentus Institute есть несколько видеороликов, в которых обучаются стратегии дыхания детей младшего возраста.
Медитация для подростков
Ключ к медитации - научить ум игнорировать «шум» из нашего стрессового мира и сосредоточиться на своем теле. Для подростков методическая медитация Фогеля просит их отправиться в безопасное путешествие, в котором задействованы все их чувства. Здесь она проходит этапы этого путешествия:
- Найдите безопасное место.
- Обратите внимание на то, что вы видите. Какие текстуры, цвета и предметы присутствуют в пространстве?
- Обратите внимание на то, что вы чувствуете, например, мягкую подушку или холодный песок?
- Обратите внимание на запах. Он сладкий, несладкий или знакомый?
По словам Фогеля, при выполнении описанных выше действий подростки могут разрешить себе подтвердить свой список «дел», когда он появится, потому что это буду объявиться. «Нам нужно поприветствовать его, признать это, а затем позволить ему покинуть безопасное пространство с нашим дыханием», - говорит Фогель.
Роффе говорит, что важно изучить различные медитации осознанности, которые могут принести пользу вашему подростку. Например, если ваш подросток увлекается искусством, попробуйте сосредоточенную медитацию, такую как раскрашивание мандал, или, если он увлекается спортом, попробуйте с ними йогу. Что бы там ни было, Роффе советует попробовать присоединиться к ним.
Забрать
Дети дошкольного возраста и подростки могут научиться медитировать. Давая им инструменты, необходимые для практики, и присоединяясь к ним, пока они это делают, дети могут вызвать моменты спокойствия, вызвать самосознание и начать соединять свой разум и тело.
