В любой день вы, вероятно, испытываете ряд эмоций - волнение, беспокойство, разочарование, радость, разочарование. Они часто связаны с конкретными событиями, такими как встреча с начальником, обсуждение текущих событий с другом или встреча с партнером.
Ваша реакция на эти события может варьироваться в зависимости от вашего настроения и обстоятельств, связанных с ситуацией.
Эмоциональный триггер - это все, включая воспоминания, переживания или события, которые вызывают сильную эмоциональную реакцию, независимо от вашего текущего настроения.
Эмоциональные триггеры связаны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
Знание своих эмоциональных триггеров (и того, как с ними бороться) - ключевой компонент хорошего эмоционального здоровья.
Как определить свой
Практически у всех есть эмоциональные триггеры, хотя они могут немного отличаться от человека к человеку.
Они могут включать напоминания о нежелательных воспоминаниях, неудобных темах, словах или действиях другого человека, даже о вашем собственном поведении.
Общие ситуации, вызывающие сильные эмоции, включают:
- отказ
- предательство
- несправедливое обращение
- оспариваемые убеждения
- беспомощность или потеря контроля
- исключение или игнорирование
- неодобрение или критика
- чувствовать себя ненужным или ненужным
- чувство удушья или тоже нужный
- незащищенность
- потеря независимости
Слушай свой разум и тело
Ключевой шаг в обучении распознаванию триггеров - это обращать внимание на ситуации, вызывающие сильную эмоциональную реакцию.
Помимо всплеска эмоций, вы также можете испытывать некоторые физические симптомы беспокойства, например:
- бьющееся сердце
- расстройство желудка
- шаткость или головокружение
- потные ладони
Шаг назад
Когда вы заметите эти признаки, остановитесь и подумайте о том, что только что произошло, и о реакции, которую это вызвало.
Допустим, вы провели послеобеденную уборку в квартире и переставили мебель в гостиной. Когда ваш партнер возвращается с работы, вы с нетерпением ждете, пока он прокомментирует.
Вместо этого они идут на кухню перекусить, а затем усаживаются на диван, не говоря ни слова.
Вы разочарованы тем, что ваш тяжелый труд остался незамеченным, и начинаете злиться и расстраиваться. Вы можете слышать, как стучит сердце и сжимаются челюсти. Вам нужно все, чтобы не огрызнуться и не сказать что-то вроде: «Заметили что-нибудь другое?» или "Я не могу поверить, что ты такой невнимательный!"
Проследить корни
Попробуйте вернуться к истокам этих чувств, вспомнив другие ситуации, которые заставили вас почувствовать то, что вы чувствуете в настоящее время.
Может быть, вам вдруг показалось, что вы снова стали подростком, пытаясь сделать дом идеальным, чтобы заслужить одобрение равнодушных родителей, которые часто путешествовали.
Когда срабатывает эмоциональный триггер (безразличие вашего партнера), вы переноситесь в то время вашей жизни, когда вы чувствовали, что ничего из того, что вы сделали, не было достаточно хорошим.
Стань любопытным
Иногда связь не так ясна, поэтому вам, возможно, придется немного покопаться.
Когда возникают сильные эмоции, не пытайтесь игнорировать их или сопротивляться. Вместо этого подойдите к ним с любопытством, чтобы лучше понять, что могло их спровоцировать.
Выделяются ли какие-нибудь узоры? Например, обсуждение отношений может вызвать зависть и разочарование, связанные с вашим страхом остаться в одиночестве.
Управлять ими в данный момент
Определив свои эмоциональные триггеры, вы можете подумать: «Ну, это легко. Все, что мне нужно сделать, это избегать таких ситуаций ».
Однако на самом деле все не так просто. Вы не можете избежать любой сложной ситуации, которую бросает вам жизнь, или выйти из нее. И это в значительной степени гарантия того, что неприятные эмоции буду всплывают изредка.
Другими словами, вам лучше отказаться от этого плана побега и подготовиться к тому, чтобы справиться с любыми триггерами, которые могут возникнуть в вашей повседневной жизни.
Вот несколько советов, которые помогут вам ответить.
Владейте своими чувствами
Во-первых, напомните себе, что совершенно нормально чувствовать то, что вы чувствуете в этот момент. Печаль, злость, страх, безумие - триггеры могут вызывать множество эмоций, и это нормально.
Но прежде чем вы сможете начать работать с этими эмоциями, вы должны их принять. Отрицание или игнорирование того, что вы чувствуете, со временем только усугубляет ситуацию.
Это может помочь напомнить себе о различиях между прошлым и настоящим, но делайте это с состраданием к себе, а не осуждением.
Допустим, коллега берет вашу книгу и спрашивает: «Что ты читаешь?»
Если это заставит вас вспомнить одноклассников, которые раньше дразнили вас и прятали ваши книги, вы можете почувствовать беспокойство и раздражение и захотите вырвать книгу.
Вместо этого признайте, что, хотя обстоятельства в прошлом могли причинять вам боль и заставляли вас так думать, эти обстоятельства не повторяются прямо сейчас.
Это напоминание может помочь вам вернуть контроль и активно выбрать другой ответ, например краткое изложение книги или ответ на вопрос о том, что они читают.
Дайте себе немного места
Физический уход может помочь вам избежать эмоционального потрясения. Если можете, сделайте небольшой перерыв. Это поможет вам избежать инстинктивной реакции, о которой вы можете позже пожалеть.
Оказавшись наедине с собой, попробуйте выполнить дыхательные упражнения или упражнения на заземление, чтобы успокоиться и успокоиться.
Цель здесь не в том, чтобы полностью избежать обстоятельств, вызвавших ваши эмоции. Вы просто даете себе возможность остыть, чтобы более продуктивно справиться с ситуацией. Когда вы почувствуете себя более расслабленным, вы сможете вернуться к ситуации с более ясной головой.
Сохраняйте непредвзятость
Вообще говоря, большинство людей в вашей жизни специально не пытаются заставить вас чувствовать себя плохо. Некоторые из их действий или слов, которые вас расстраивают, могут даже быть побочным продуктом их эмоциональные триггеры или другие факторы, о которых вы не подозреваете.
Ваш партнер, который вошел и не понял, что вы полностью изменили гостиную? Возможно, они получили плохие новости или у них был тяжелый день, и им нужно было немного отдохнуть, прежде чем говорить об этом.
У каждого человека в каждый момент времени возникают уникальные эмоции, и вы можете не знать, что происходит, если они вам не расскажут.
Также легче неверно истолковать поведение или намерения, если вы кого-то плохо знаете. Это делает еще более важным рассмотреть их точку зрения.
Общаться
Когда чьи-то действия вызывают ваши эмоции, открытость может помочь вам избежать подобной ситуации с ними в будущем.
Если необходимо, найдите минутку, чтобы успокоиться, а затем попробуйте использовать I-утверждения и другие полезные коммуникативные навыки, чтобы разрешить ситуацию:
- Вместо того, чтобы хлопать ящиком стола и кричать: «Куда ты положил мою ленту?»
- Попробуйте спокойно сказать: «Я расстраиваюсь, когда вы берете мои вещи, не спрашивая, и не возвращаете их.
В некоторых случаях может помочь попросить другого человека научиться лучше общаться.
Если молчаливое обращение, пассивно-агрессивное поведение, недобрые или саркастические замечания вызывают у вас эмоциональные триггеры, попробуйте вежливо спросить: «Что у вас на уме?» или «Извините, я не понимаю, что вы имеете в виду».
Долгосрочное исцеление
Краткосрочные стратегии выживания могут помочь вам лучше справляться с конкретными эмоциональными триггерами по мере их появления, но это не значит, что вам нужно просто привыкнуть к тому, чтобы жить с ними.
Есть несколько способов устранить первопричины ваших эмоциональных триггеров, которые могут помочь им со временем снизить их влияние.
Работайте над внимательностью
Упражнения на осознанность помогут вам научиться уделять больше внимания тому, что вы чувствуете и переживаете в настоящем.
Развитие навыков внимательности может помочь вам лучше осознавать эмоции, возникающие в течение дня. Если вы будете больше сознавать свои чувства, вам будет легче понять, что их вызывает, и найти полезные способы справиться с ситуацией.
Исследования 2019 года показывают, что медитация осознанности может помочь улучшить вашу способность обрабатывать и регулировать эмоции.
Другие виды медитации также могут помочь вам научиться сосредотачивать свое внимание и обрести внутреннее спокойствие, даже когда вы сталкиваетесь с трудными или нежелательными чувствами.
Узнайте, как начать регулярную практику медитации.
Определите токсичные модели взаимоотношений
Когда дело доходит до управления эмоциональными триггерами, большая часть работы ложится на вас. Другие люди не несут ответственности за вашу реакцию. Однако они несут ответственность за свои действия, которые могут вызвать у вас эмоции.
Вот пример:
Один из ваших друзей изменяет своему партнеру. Когда они впервые упомянули об этом, вы сказали им, что услышав о неверности, вы почувствуете себя неловко. Хотя вы просили их не сообщать дальнейшие подробности, они продолжают поднимать этот вопрос даже после того, как вы повторно установили эту границу. Вы злитесь, расстроены и разочарованы из-за обмана. и их неуважение к вашим границам.
Люди, которые, кажется, хотят нажать на ваши кнопки намеренно, часто продолжают это делать, независимо от того, сколько раз вы их просите остановиться.
Здоровые отношения предполагают взаимное внимание и уважение. Альтернатива - отношения, в которых ваши эмоциональные потребности регулярно игнорируются, - часто в конечном итоге приносят вам больше вреда, чем пользы.
Ведите дневник настроения
Регулярное отслеживание своих эмоций в журнале может помочь вам распознать определенные закономерности, такие как эмоциональные триггеры и времена большей уязвимости.
Возможно, вы заметили, что вам довольно легко сохранять хладнокровие, когда начальник критикует вашу работу, но этого нельзя сказать, когда вы чувствуете, что ваш партнер не хочет проводить с вами время.
Эта информация может привести к положительным изменениям. Ваша обычная реакция на этот триггер - отключение - обычно только ухудшает ваше самочувствие. Вместо этого вы решаете начать разговор со своим партнером, когда в следующий раз возникнут эти эмоции.
Поговорите с профессионалом
Регулирование эмоций - трудный навык для большинства людей, и не всегда легко определить триггеры самостоятельно.
Ваши инстинктивные реакции на определенные триггеры могут настолько глубоко укорениться в вашем поведении, что вы можете даже не осознавать, как ваши реакции причиняют вред. Если вы слишком близко к своим триггерам, чтобы распознать их и устранить их влияние на ваше взаимодействие, терапия может помочь.
Терапия предоставляет безопасное пространство без осуждения для выявления триггерных ситуаций и изучения потенциальных причин, стоящих за вашими триггерами.
Также терапевт может:
- поможет вам практиковаться в использовании более продуктивных коммуникативных стратегий для выражения эмоций в любой ситуации
- предлагать рекомендации и поддержку, когда вы работаете над исцелением источника ваших триггеров
Наше руководство по доступной терапии поможет вам начать работу.
Суть
Чтобы научиться распознавать свои эмоциональные триггеры и управлять ими, может потребоваться некоторое время, но эти усилия могут окупиться во многих отношениях, когда дело касается ваших отношений и общего благополучия.
Неприятные события могут спровоцировать сильную реакцию у кого угодно, но когда вы научитесь эффективно управлять триггерами, вам будет легче ориентироваться в напряженных ситуациях, не беспокоясь.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
