Быстрая перезагрузка вашего мозга, когда вы чувствуете стресс или застрял, может помочь избавиться от накопившихся мыслей в вашей рабочей памяти и оставить вас с более аккуратным умственным рабочим пространством.
Подумайте о столе, заваленном кусочками разных проектов, записок и важных бумаг. Когда вам нужно найти конкретную информацию, этот беспорядок может значительно затруднить вашу работу.
Точно так же, когда в вашем мозгу накапливаются ненужные или тревожные мысли, вы можете в конечном итоге перебирать одни и те же нежелательные психические данные.
Бесплодный поиск воспоминаний или других важных мыслей может оставить вас в тумане и подавленным. Но не волнуйтесь - когда кажется, что ваш ум работает не так гладко, как мог, восемь советов, приведенных ниже, могут помочь.
Практикуйте внимательность
Тренировка себя, чтобы стать более внимательным, может принести вам пользу во многих отношениях.
Во-первых, это может помочь вам оставаться в настоящем и сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас.
Присутствие означает, помимо прочего, что вы можете полностью сосредоточиться на своем коллеге, поскольку он объясняет, как выполнить сложную задачу, вместо того, чтобы вас подстерегали:
- вещи, которые вам нужно добавить в список дел
- ингредиенты для ужина, которые нужно забрать позже
- постоянно расширяющийся список потенциальных причин, по которым ваше недавнее свидание не отправило вам ответное сообщение
Если вы научитесь осознанно направлять свое внимание на одну задачу за раз, это поможет вам мягко отпустить эти второстепенные мысли. Они все еще там, но более тихо отдыхают под поверхностью, вместо того, чтобы требовать вашего внимания.
Это помогает высвободить умственные способности, делая переживания более приятными и менее спешными.
Медитация, особенно медитация осознанности, может помочь повысить внимательность и снять стресс, научив вас сидеть с отвлекающими мыслями, признавать их и отпускать.
Но даже если медитация не помогает, вы все равно можете использовать внимательность, чтобы повысить свою осознанность в повседневной жизни.
Вот как:
- Сосредоточьтесь на ощущениях. Используйте свои пять чувств, чтобы полностью настроиться на переживания повседневной жизни, какими бы приземленными они ни казались. Чистите душ? Обратите внимание на ритм губки, запах чистящего средства, гладкую текстуру ванны. Едете на работу на велосипеде? Обратите внимание на ветер на вашем лице, на различные запахи в разных частях тела, на напряжение и расслабление ваших мышц, когда вы крутите педали.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, намеренное замедление дыхания может помочь вам заземлить себя и вернуться в настоящее. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, затем снова выдохните. Повторить 10 раз.
- Оставайся любопытным. Полностью открыв свой разум тому, чему вы можете научиться из данной ситуации, вы сможете сохранить концентрацию. Когда возникают чувства, спросите себя, что их вызвало и почему. Если вы сосредоточены на той же отвлекающей мысли, проследите ее до источника, чтобы узнать больше о том, что ее вызывает.
Вы, вероятно, заметите, что время от времени ваши мысли продолжают дрейфовать. Это нормально, поэтому постарайтесь не критиковать себя за недостаточную внимательность. Вместо этого просто верните свои мысли к тому, на чем хотите сосредоточиться. На то, чтобы овладеть этим навыком, может потребоваться время, но со временем ваш ум привыкнет оставаться в настоящем.
Напиши это
Когда ваш разум переполнен стрессовыми мыслями, не всегда легко разобраться в них и определить, что вызывает наибольшее беспокойство.
Если вы когда-либо вели дневник, возможно, вы уже знаете, что записывание своих мыслей часто облегчает их изучение.
Исследования подтверждают идею о том, что ведение дневника помогает уменьшить навязчивые мысли и прочий умственный «беспорядок». В результате рабочая память и другие когнитивные функции могут работать более плавно и одновременно потенциально снимать стресс.
Способность перечитывать свои мысли после того, как вы их записали, может выделить закономерности или проблемы. После сеанса фрирайтинга вы можете даже понять, что не совсем осознавали некоторые из тревожных моментов, которые записали. Теперь, когда они вошли в ваше сознание, вы можете обращаться к ним для получения длительного облегчения.
Более того, описание своих чувств может показаться почти символическим актом. Когда вы записываете их на бумагу, вы в некотором смысле выкидываете их из головы.
Попробуйте эти советы по ведению дневника:
- Быть последовательным. Посвящайте письму не менее 15 минут каждый день. Совет: попробуйте писать вечером в рамках ритуала перед сном.
- Плывите по течению. Напишите обо всем, что придет в голову. Вместо того, чтобы вычеркивать вещи или подвергать себя цензуре, просто позвольте своим мыслям течь.
- Держи это под рукой. Держите дневник при себе, чтобы записывать любые сложные или повторяющиеся мысли в течение дня.
- Найдите время, чтобы подумать. Вспомните, что вы написали, и отметьте, как все изменилось или осталось неизменным с течением времени. Используйте эти подсказки, чтобы изучить области для будущего роста.
Получите музыкальный
Многим людям нравится слушать музыку, но музыка дает больше, чем просто приятное слуховое восприятие.
Может:
- помогают снять стресс и улучшить настроение
- улучшить концентрацию и память
- мотивировать обучение
- способствовать нейропластичности или способности мозга адаптироваться
Если вы регулярно слушаете музыку, вы, возможно, уже заметили, что вам легче удерживать внимание на работе и успешно ее выполнять.
Может быть, у вас даже есть несколько песен на выбор, которые помогут вам освежиться между задачами и переключить внимание, или список воспроизведения, который дает ощущение спокойствия, когда вы чувствуете, что вас засыпают тревожными мыслями.
Вы, вероятно, не представляете себе эти эффекты, поэтому продолжайте слушать - у музыки много преимуществ.
Спать
Хороший ночной сон освежит вас, когда вы почувствуете физическую усталость. Однако вы можете не знать, что достаточный сон также помогает избежать умственной усталости и эмоционального расстройства.
Недостаток или плохой сон может повлиять на вашу способность решать проблемы и принимать решения, и вам может быть труднее запоминать важную информацию или контролировать свои эмоции.
Чувство чрезмерной усталости также может привести к умственному переутомлению, из-за чего вам будет труднее отвлечься от беспорядочных мыслей и сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.
Чтобы настроить свой мозг на оптимальную дневную работоспособность, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Часто легче сказать, чем сделать, о засыпании, особенно когда беспокойство и зацикливание мыслей прокладывают бесконечный путь в вашем мозгу. Если это звучит знакомо, ознакомьтесь с этими 17 советами по улучшению сна.
Прогуляться
Смена обстановки и выход на улицу на прогулку - прекрасная возможность очистить голову и переориентировать.
Исследования 2014 года показывают, что развитие творческих способностей - лишь одно из преимуществ хорошей прогулки. Ходьба также помогает продвигать более свободно распространяющиеся идеи, поэтому регулярная ежедневная прогулка может помочь вам «перезагрузиться», когда одни и те же мысли продолжают появляться и отвлекать вас.
Выполнение упражнений в течение 20 или 30 минут может помочь улучшить принятие решений и время реакции непосредственно перед познавательной задачей, но ходьба также дает долгосрочные преимущества.
Чтобы улучшить общее состояние мозга и снизить стресс, попробуйте добавить к своему обычному распорядку быструю прогулку или любые другие упражнения.
Держите свое пространство в порядке
Как известно прокрастинаторам во всем мире, интенсивная уборка - это идеальный побег от сложной или неприятной задачи. Однако этот подход может заключаться не только в том, чтобы просто отложить работу.
Обдумайте причины откладывания на потом. Возможно, вы застряли или не знаете, с чего начать.
Вы можете этого не осознавать, но ваше окружение может иметь большое влияние на вашу ментальную среду. Когда ваш мозг кажется таким же загроможденным, как и ваш стол, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией или усвоением идей, которые вы ищете. В результате вы находите способы отвлечься от недостатка продуктивности.
Приведение в порядок рабочего места может помочь вам освежить свой мыслительный процесс, но это также может занять много времени - не очень хорошо, если у вас сжатые сроки. Вместо этого старайтесь регулярно поддерживать порядок на рабочем месте, чтобы улучшить когнитивные функции и рабочий процесс.
Сосредоточьтесь на расфокусировке
Пытаетесь сконцентрироваться? Иногда лучший способ решить эту проблему - просто перестать пытаться.
Подумайте об этом с точки зрения физических упражнений. Вашему телу было бы довольно сложно бегать трусцой весь день без перерыва, не так ли? Что ж, вашему мозгу тоже нужно время простоя.
Если вы позволите себе расфокусироваться, ненадолго отключившись, в вашем мозгу активизируется сеть режима по умолчанию, что дает ему возможность отдохнуть. Так же, как сон приносит пользу вам, этот период отдыха приносит пользу вашему мозгу. Расфокусировка может способствовать развитию творческих способностей, отточить мыслительные процессы, улучшить память и обучение.
Несколько ключевых способов расфокусировки:
- Вздремнуть
- идти гулять
- мечтать (просто убедитесь, что это полезный вид мечтаний)
- каракули
Поговори об этом
Вы когда-нибудь чувствовали себя заряженными и полностью обновленными после долгого разговора с кем-то, кому вы доверяете?
Скорее всего, это была не просто случайность. Выражение надоедливых чувств вслух часто помогает снизить напряжение, которое они вызывают. Когда мысли давят на ваш разум меньше, они могут естественным образом исчезнуть из вашего непосредственного сознания, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
Обсуждение своих проблем может помочь вам изложить их более логично, поскольку вы должны объяснить, что вас беспокоит, так, чтобы это было понятно другим. Это часто позволяет вам по-новому взглянуть на ситуацию и прийти к потенциальным решениям, о которых вы, возможно, не думали раньше.
Разговор с семьей и друзьями может помочь вам начать преодолевать разочарования и очистить свой разум. Однако, если вам кажется, что вы не можете самостоятельно выбраться из ментального тумана, профессионал может предложить небольшую дополнительную поддержку.
Психотерапевт может помочь вам:
- изучить причины трудностей с концентрацией
- выявлять и устранять шаблоны повторяющихся мыслей
- изучите навыки и методы преодоления трудностей, чтобы освежить свой разум
- устранение любых основных симптомов психического здоровья, влияющих на психический беспорядок
Суть
На самом деле в вашем мозгу может не быть кнопки перезагрузки, но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перезагрузить компьютер.
Если описанные выше стратегии не помогают очистить ваш разум и улучшить концентрацию внимания, следующий хороший шаг - поговорить с терапевтом.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
