Если овладение подтягиванием входит в ваш короткий список фитнес-целей, тренировки с отрицательными или отрицательными подтягиваниями могут помочь вам достичь цели быстрее, чем обычные силовые упражнения.
Что такое отрицательная подтяжка?
Негативы - это нижняя половина подтягивания - та часть, где вы опускаетесь от перекладины. Спортивные тренеры и физиотерапевты называют отрицательные подтягивания упражнениями «замкнутой цепи», потому что ваши руки остаются подключенными к перекладине на протяжении всего упражнения.
Вот как это сделать
Начать над барной стойкой
Поскольку вы выполняете только вторую половину подтягивания, вам нужно начинать с подбородка над перекладиной.
Вы можете стоять на любом безопасном предмете, чтобы занять правильное положение - стремянка, устойчивый стул или ящик для упражнений - все это хорошо. Вы также можете попросить наблюдателя поднять вас и удерживать на месте, пока вы не будете готовы начать.
Сведите лопатки вместе
Включите широчайшие мышцы спины и не полагайтесь на мышцы рук, слегка приподняв грудь и потянув лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь заставить их встретиться. Подумайте о своих лопатках как о «опущенных и задних», прежде чем сойти с опоры.
Опускайся медленно
Уберите ноги со ступеньки, если они еще не в воздухе. Затем медленно опускайтесь со штанги, контролируя спуск, чтобы максимизировать сопротивление при спуске.
Сложнее всего удерживать контроль над спуском: простое падение со штанги не нарастит мышечную массу и не научит ваше тело последовательности движений мышц.
Полностью опустить
Вы закончили, когда находитесь в «мертвом висе», когда руки полностью вытянуты над головой, а ступни касаются пола или предмета, на котором вы изначально стояли.
Вы можете повторить отрицательный результат самостоятельно или сочетать его с подтягиваниями с помощью партнера, чтобы укрепить силу.
Делайте паузы через определенные промежутки времени
Когда вы научитесь контролировать мышцы, чтобы выполнять негатив от начала до конца, вы можете повысить выносливость, сделав паузу на несколько секунд, пока вы опускаетесь.
Сначала попробуйте одну паузу, затем постепенно увеличивайте количество интервалов паузы, пока не остановитесь на 5–10 секунд на четверть, половину и три четверти пути вниз.
Какая польза от выполнения только половины упражнения?
Негативные упражнения считаются эксцентрическими упражнениями, что означает, что мышца удлиняется во время движения, а не укорачивается или сокращается.
Было проведено множество исследований, чтобы определить, является ли удлинение мышц или их сокращение более эффективным для наращивания силы и мышечной массы.
Некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения и концентрические упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, а некоторые исследования показывают, что эксцентрические упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, особенно если вы включаете растяжку.
Важный вывод здесь заключается в том, что отрицательные подтягивания наращивают мышцы в тех же группах, что вам понадобятся для полного подтягивания.
Негативы также дают вам шанс увеличить силу захвата. Для удержания перекладины - даже в мертвом висе - требуется сила сложной сети мышц рук, запястий и предплечий. Регулярное выполнение серии негативных действий постепенно увеличивает силу хвата и выносливость.
Негативы учат ваше тело, как выполнять подтягивания. Есть много способов нарастить мышечную массу, силу и выносливость. Преимущество отрицательных упражнений в том, что вы тренируете мышцы в той последовательности, которую необходимо знать вашему телу для правильного выполнения подтягивания.
Следует иметь в виду несколько вещей
Мертвые повесить сначала
Если негатив кажется вам слишком сложным, начните с мертвого виса, чтобы развить силу хвата. Постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в висе мертвым, с вытянутыми руками, ногами без опоры, как можно дольше.
Возможно, вам будет полезно поработать с тренером, чтобы развить прогресс, чтобы вы знали, сколько упражнений вам нужно выполнить, чтобы достичь своей цели в безопасные сроки.
Счетчик секунд
Считайте, когда спуститесь. Если вам требуется две секунды, чтобы спуститься с первой попытки, попробуйте сделать несколько повторений за половину этого времени - по одной секунде на каждое повторение - с коротким отдыхом между повторениями. Каждый раз, когда вы тренируетесь, увеличивайте время спуска на две или более секунды.
Шире не лучше
Держите руки шире плеч на перекладине для подтягивания. Небольшое исследование показало, что более широкий хват связан с синдромом соударения плеча, болезненным состоянием, которое может ограничить диапазон ваших движений.
Кроме того, имейте в виду, что этот тип упражнений обычно создает нагрузку на ваши плечи, поэтому не подходит для всех.
Время это правильно
Поскольку негативы требуют больших усилий, вы можете делать их в тот момент тренировки, когда вы еще не устали.
Балансирующая силовая тренировка
Укрепление мышц спины с тяговым упражнения, как подтягивания, Lat тяг, а отрицательные подтягивания лишь наполовину формула для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата. Чтобы поддерживать хорошую осанку и предотвращать травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, важно соблюдать баланс между толкающими и тянущими упражнениями.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 180 активных, здоровых взрослых людей, показало, что мужчины были примерно в два раза сильнее, когда они выполняли упражнения на толкание, чем когда они выполняли подтягивания.
В том же исследовании было обнаружено, что женщины почти в три раза сильнее в упражнениях на толкание, чем в подтягиваниях. Одним из выводов может быть то, что дисбаланс силы существует даже среди людей, которые регулярно тренируются, и сознательное уравновешивание должно быть частью стратегии тренировки.
Суть
Отрицательные подтягивания - эффективный способ нарастить мышцы и тренироваться для полных подтягиваний.
В отрицательном подтягивании вы используете опору, чтобы подняться до середины подтягивания, положив подбородок на перекладину. Затем, сопротивляясь силе тяжести, вы медленно опускаетесь в мертвую точку, сохраняя контроль над мышцами спины и рук при отпускании.
Если вы постепенно увеличиваете время, необходимое для спуска, вы наберете силу, необходимую для первого подтягивания.
