Боль в пояснице - распространенная жалоба на здоровье среди взрослых, и риск возникновения боли в пояснице увеличивается с возрастом. По оценкам, примерно 25 процентов случаев боли в пояснице вызваны раздражением крестцово-подвздошного сустава.
В некоторых случаях растяжка может помочь облегчить боль в подвздошном суставе за счет ослабления напряженных мышц, которые создают дополнительную нагрузку на эти суставы. Напряженные мышцы спины, бедер, ягодиц, бедра и корпуса могут потенциально способствовать дискомфорту в SI.
В этой статье мы расскажем вам о 7 различных движениях, которые могут помочь снять напряжение в мышцах, поддерживающих SI-суставы.
Что такое SI-суставы?
У вас есть по одному суставу SI с каждой стороны нижнего отдела позвоночника. В частности, эти суставы находятся там, где плоская кость у основания позвоночника (известная как крестец) встречается с подвздошной или тазобедренной костью.
Ваш SI-сустав поддерживается различными мышцами и связками, которые позволяют вашему телу передавать энергию от ваших ног к вашему телу, когда вы ходите, бегаете или двигаетесь. Эти мышцы и связки также поглощают удары от нижней части тела и уменьшают сжатие позвоночника.
Существует ряд потенциальных причин боли в подвздошном суставе. Некоторые из наиболее частых причин включают:
- травма, повреждение
- остеоартроз
- интенсивные упражнения
- анкилозирующий спондилоартрит
- биомеханические проблемы, такие как неправильные модели ходьбы
Боль в суставах SI также часто встречается во время беременности, потому что ваше тело вырабатывает больше определенного гормона, называемого релаксином. Этот гормон делает ваши суставы более эластичными, что позволяет расширению таза во время родов.
Хотя беременность является очень частой причиной боли в пояснице, источником боли в этом случае является гипермобильность или «слишком много движений». Таким образом, растяжка может оказаться бесполезной, если причиной боли является недавняя беременность.
Растяжки и упражнения при боли в SI
К тазу и крестцу прикреплены многочисленные мышцы. Если какая-либо из этих мышц станет чрезмерно напряженной, это может вызвать изменения в ваших моделях движений. Это, в свою очередь, может увеличить нагрузку на SI-сустав.
Растяжка мышц вокруг SI-сустава потенциально может помочь вам расслабить напряженные участки. Это может помочь снять напряжение в пояснице и облегчить передвижение с меньшей болью и дискомфортом.
Постарайтесь каждый день выделять время на растяжку. Даже если вы делаете пару растяжек по несколько минут в день, это может иметь большое значение.
Если вы имеете дело с постоянной болью в подвздошном суставе, которая, кажется, не улучшается после легкой растяжки, вы можете посетить физиотерапевта. Они могут разработать индивидуальную программу растяжки и укрепления, которая поможет вам справиться с болью.
Давайте подробнее рассмотрим 5 растяжек и 2 легких упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в подвздошном суставе.
1. Растяжка от колен к груди.
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить мышцы бедра. Если вам не удается дотянуться до колена, можно повязать ремешок или повязку за колено.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте на коврик или другую удобную поверхность.
- Возьмитесь за левое колено и потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение задней части ноги.
- Задержитесь до минуты, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка от колен к груди.
Двойное растяжение между коленями и грудью может помочь облегчить боль в подвздошном суставе, уменьшив напряжение в пояснице, подколенных сухожилиях и бедрах. Как и в случае с растяжкой, описанной выше, вы можете попытаться зацепить ремешок за колени, если вам не удается дотянуться до колен.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте лицом вверх на удобную поверхность.
- Возьмитесь за колени и потяните их к груди как можно дальше. Постарайтесь не отрывать спину от земли.
- Держите до минуты.
3. Рисунок 4 растяжка
Рисунок 4 - отличный способ задействовать несколько групп мышц одновременно. Скорее всего, вы почувствуете это растяжение в первую очередь в наружной части бедра и ягодицах. Вы можете использовать ремешок или повязку, если вам не удается дотянуться до колена.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте лицом вверх на коврик, поставив ноги перед собой.
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедра и колено находились под углом примерно 90 градусов.
- Положите правую лодыжку чуть выше левого колена.
- Осторожно подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь до минуты и повторите с правой стороны.
4. Растяжка при вращении ствола
Повороты туловища помогают растянуть мышцы, расположенные по бокам от кора. Выполняя эту растяжку, скручивайте только настолько, насколько вам удобно. Немедленно прекратите, если болит поясница.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте на землю, поставив ступни на пол, а руки вытяните в положение Т. Колени должны быть вместе и направлены к потолку.
- Держите колени вместе и поверните в одну сторону, насколько это удобно.
- Переключитесь на другой бок и выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
5. Растяжка на четверть
Растяжка на квадрицепсы - это простая растяжка, нацеленная на четырехглавую мышцу передней части бедра. При растяжке не прижимайте пятку к ягодицам, если это неудобно. Вместо этого просто поднесите его как можно ближе.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Стой прямо. Держитесь за стул или стену, если вам нужна помощь в балансировании.
- Возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ступню к ягодицам, колено направив вниз.
- Задержитесь на минуту и повторите с другой стороны.
6. Сжатие приводящей мышцы.
Сжатие приводящей мышцы - это не растяжка. Вместо этого это легкое упражнение, которое может помочь уменьшить жесткость мышц, окружающих SI-сустав.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Откиньтесь назад, положив вес на локти, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместите между коленями мягкий мяч или предмет аналогичного размера.
- Сожмите мяч как можно сильнее и удерживайте около 3 секунд.
- Расслабьтесь и повторите 10 повторений.
7. Похищение бандажа
Это упражнение, как и описанное выше, не является растяжкой, но это движение может помочь уменьшить жесткость мышц, окружающих SI-сустав.
Старайтесь использовать относительно тонкую ленту, которая не будет вызывать дискомфорта в пояснице во время упражнения.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, согните колени примерно под 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оберните повязку на колени.
- Разведите колени в стороны и сделайте паузу.
- Повторите 10 повторений.
Что еще может помочь?
Помимо регулярных растяжек, следующие привычки также могут помочь уменьшить или предотвратить боль в подвздошном суставе.
- Ограничьте длительное сидение. Длительное сидение может вызвать напряжение и скованность в спине, что, в свою очередь, может усугубить боль в подвздошном суставе. Старайтесь вставать и двигаться, растягиваться или совершать короткую прогулку хотя бы раз в 50-60 минут.
- Измените положение сидя. Лучший способ сидеть с болью в подвздошном суставе - это держать бедра на одном уровне друг с другом, а сидячие кости касаться стула. Это может предотвратить растяжение связок вокруг SI-сустава. Колени держите немного врозь и не скрещивайте ноги. Во многих случаях для SI-сустава может быть более комфортно, если ваши бедра находятся выше колен, чтобы сохранить нормальный изгиб спины.
- Укрепите ягодицы. Исследования показали, что укрепление ягодиц может быть полезно для людей с постоянной болью в поясничных суставах и слабыми ягодицами.
- Чередуйте тепло и холод. Попробуйте чередовать тепло и лед в течение 15-20 минут, чтобы облегчить боль и стимулировать кровоток.
- Если боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту. Физиотерапевт может разработать индивидуальную программу, которая поможет вам справиться с болью в подвздошном суставе.
Суть
Растяжка мышц вокруг SI-сустава может помочь уменьшить боль за счет снятия напряжения в пояснице.
При растяжке лучше быть слишком осторожным, чем слишком агрессивным. Слишком сильное растяжение может привести к сужению мышц и ухудшению симптомов.
Если вы страдаете хронической болью в поясничном суставе, возможно, вам стоит посетить физиотерапевта. Они могут помочь составить индивидуальную программу растяжки и укрепления специально для вас.
