Несомненно, из трех макроэлементов - жира, углеводов и белка - белок является самым популярным макроэлементом нашего времени.
Это важное питательное вещество популярно не зря. Это не только мышечный рост, который вам необходим для восстановления тканей после тренировки, он также уравновешивает жидкости, укрепляет вашу иммунную систему, вырабатывает гормоны и ферменты и более.
Поскольку в последние годы белок приобретает все более положительную репутацию, появляются и альтернативные формы этого макроса.
В наши дни все больше и больше людей отказываются от традиционных белков животного происхождения в пользу белков, получаемых из растений.
Фактически, согласно опросу, проведенному в США Международным советом по информации о продуктах питания, 28 процентов людей сообщили, что в период с 2019 по 2020 год потребляли больше белка из растительных источников.
Очевидно, что интерес и спрос на вегетарианские белки растут. Хотите узнать о различных доступных вариантах? Вот наше исчерпывающее руководство по растительному белку.
Преимущества растительного белка
Если вы хотите сократить потребление животного белка, вероятно, улучшение здоровья - одна из ваших целей. Увеличивать количество растений в своем рационе - почти никогда не бывает плохой идеей!
Некоторые исследования показали, что растительная диета может сыграть роль в профилактике рака. Другие исследования показали, что пища на растительной основе может быть полезной стратегией для похудания и лечения диабета 2 типа.
Между тем, растительные продукты обычно содержат клетчатку, которая способствует развитию полезных кишечных бактерий, более гладкому пищеварению и - в случае растворимой клетчатки - улучшению здоровья сердца.
Исследование 2019 года показало, что растительная диета связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины у взрослых среднего возраста.
Растительные белки не только полезны для здоровья, но и влияют на окружающую среду. По данным Института мировых ресурсов, с точки зрения землепользования, потребления пресной воды и выбросов парниковых газов растительная пища имеет определенное преимущество над продуктами животного происхождения.
Кроме того, когда вы выбираете протеины, которые выросли в земле, а не на откорме, ваша совесть может спокойно относиться к жестокому обращению с животными.
Недостатки растительного белка
Несмотря на свои многочисленные преимущества, растительные белки имеют некоторые недостатки - одних больше, чем других.
Хотя большинство продуктов на растительной основе обеспечивают достаточное количество белка, во многих случаях они просто не могут конкурировать с высоким содержанием продуктов животного происхождения, таких как говядина или курица. Если вам требуется диета с очень высоким содержанием белка, возможно, вам придется стратегически планировать свое растительное меню.
Точно так же не ожидайте, что белки растительного происхождения будут обеспечивать однозначные уровни питательных микроэлементов с продуктами животного происхождения. Например, во многих из них меньше витаминов группы B, железа и витамина D3.
Также важно отметить, что коммерчески полученные растительные белки часто довольно обработанный. Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов связана с увеличением веса и возможным повышенным риском рака.
На планете Земля растет бесчисленное множество видов растений, а также множество растений, которые обеспечивают белок. Чтобы выделить множество вариантов, посмотрите на различные категории:
Типы белков
На основе сои: темпе, тофу, эдамаме, невозможный бургер, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок)
На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль и рис, нут, черная фасоль, булочки с начинкой, яйца без яиц.
На основе горохового протеина: гороховый протеин, гороховое молоко
На зерновой основе: сейтан, хлеб Иезекииля, цельнозерновая мука, полба, теф.
На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
На овощной основе: картофель, сладкий картофель, шпинат, брокколи, спаржа.
Другое: микопротеин, спирулина
Хотя перечисленные выше овощи содержат больше белка, чем другие, это минимальное количество на порцию по сравнению с другими источниками белка.
Пищевая ценность растительного белка
Варианты белков, которые стоит попробовать
1. Сейтан
Питание: этот протеин на основе пшеницы имеет относительно низкое содержание калорий и углеводов, чуть более 100 калорий и 4 грамма углеводов на порцию. Его значительная доза антиоксиданта селена борется с повреждением клеток свободными радикалами.
Вкус: Хотя сейтан сделан из пшеничной глютена, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру иногда сравнивают с жевательной способностью курицы или грибов.
Использование в кулинарии: мясная текстура Сейтана - это то, в чем вы действительно можете вонзиться зубами. Он представляет собой убедительную замену куриным стрипам, гамбургерам или мясным кебабам.
2. Темпе
Питание: Темпе - более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка, клетчатки, железа и калия.
Вкус: Темпе сделан из сои, но вы можете обнаружить, что он поражает нёбо ореховым или грибным вкусом. Как и тофу, он легко адаптируется к другим вкусам.
Использование в кулинарии: Темпе с густой текстурой хорошо держит форму при приготовлении различных блюд. Он отлично подходит для обжарки в качестве куриной начинки для бутербродов. Вы также можете использовать его как центральный элемент жаркого.
3. Тофу, соевые крошки и эдамаме.
Питание: соевые продукты относятся к веганским вариантам с высоким содержанием белка. Одна порция тофу на 3 унции дает 8 граммов, а эдамаме - 7 граммов на полстакана.
Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком или TVP, также богаты белком - 13 граммов на 1/4 чашки.
Вкус: Тофу и соевые крошки известны своей способностью приобретать любые вкусовые качества, применяемые во время приготовления. Вот почему вы, вероятно, не хотите есть их все сами по себе.
С другой стороны, у эдамаме богатый, почти маслянистый вкус прямо из скорлупы.
Использование в кулинарии: хрустящий твердый тофу является восхитительной основой для жаркого, тако и даже бутербродов. Чтобы он был идеально хрустящим, выжмите из тофу как можно больше жидкости перед приготовлением.
Используйте шелковый тофу, чтобы добавить белок в коктейли или вместо сыра рикотта.
В качестве удобного гарнира в будние дни или богатого белком полдника подайте эдамаме на пару с небольшим количеством соли.
Наслаждайтесь экспериментами с соевой крошкой как частичной заменой любого блюда, для которого нужен фарш.
4. Яйца без яиц.
Питание: искусственные яйца, обычно приготовленные из маша или сои, являются жизнеспособной альтернативой куриным яйцам из-за их сопоставимого содержания калорий и белка.
Однако следите за натрием. Поддельные яйца обычно содержат вдвое больше, чем обычные яйца.
Вкус: благодаря магии науки о продуктах питания яйца без яиц имитируют вкус и текстуру настоящих продуктов. почти к Т.
Использование в кулинарии: жидкие «яйца» на основе маша, такие как JustEgg, можно использовать везде, где вы готовите с взбитыми яйцами. Попробуйте их в пироге, суфле, яичнице и выпечке.
5. Невозможный бургер
Питание: 4 унции Impossible Burger на основе сои содержат 3 грамма клетчатки и впечатляющий набор витаминов и минералов.
В нем также много белка - 19 граммов.
Недостатками здесь являются 40 процентов дневной нормы насыщенных жиров в одной котлете плюс относительно высокий уровень натрия.
Вкус: Некоторые люди говорят, что вкус Impossible Burger неотличим от традиционного говяжьего бургера. Другие менее убеждены.
Одно можно сказать наверняка: ученые-кулинары Impossible потратили огромное количество времени и на исследования, пытаясь добиться пикантного вкуса говядины с помощью смеси приправ и масел.
Использование в кулинарии: Impossible Burgers - популярное блюдо в ресторанах, но вы также можете купить и приготовить их дома.
По словам производителя, котлеты Impossible Burger готовятся так же, как и говяжий фарш, примерно по 2 минуты на каждую сторону на гриле или сковороде.
6. Гороховый протеин.
Питание: поговорим о богатстве питательными веществами! В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма протеина, 120 калорий и 35 процентов дневной нормы железа.
Вкус: Гороховый протеин на вкус похож на горох? Не обязательно. Многие поклонники порошка альт-протеина говорят, что у него приятный мягкий вкус. Кроме того, он не меловой и не песчаный и хорошо сочетается с рецептами.
Использование в кулинарии: Гороховый протеин используется в ряде продуктов, покупаемых в магазине, например, в гороховом молоке и мясных альтернативах. Как отдельный продукт, вы, скорее всего, найдете его в виде порошка.
Зачерпните столовую ложку или около того в свой утренний смузи или в тесто для выпечки.
7. Чечевица.
Питание: нужно увеличить количество клетчатки? Чечевица - 14 граммов на приготовленную чашку плюс 18 граммов растительного белка.
Вкус: чечевица бывает разных сортов, включая зеленую, коричневую, желтую, красную и черную.
У каждого может быть немного разный вкус, но вы можете ожидать, что они будут иметь землистый вкус и мягкую кремовую текстуру при приготовлении.
Использование в кулинарии: чечевица - кулинарная рок-звезда! Их относительно нейтральный вкус и бархатистая гладкость хорошо подходят для супов, карри и салатов.
Вы также можете заменить им часть фарша в таких блюдах, как тако, запеканки и гамбургеры.
8. Фасоль и рис.
Питание: фасоль и рис издавна рекламировались как полноценный вегетарианский белок. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно в сочетании.
Еще один бонус: независимо от того, какие бобы вы используете, это классическое сочетание чрезвычайно богато клетчаткой, особенно когда оно приготовлено с коричневым рисом.
Вкус: вкус любого блюда B&R будет зависеть от сорта фасоли, которую вы используете. Чтобы приготовить блюдо, которое можно адаптировать, начните с более мягких бобов, например каннеллини или черного.
Использование в кулинарии: хотя вы можете есть фасоль и рис сами по себе, из них также получится вкусная начинка для фаршированного перца, энчилада или оберток.
9. Семена чиа
Питание: для такой маленькой еды семена чиа очень питательны. Они содержат омега-3, антиоксиданты и клетчатку.
Вкус: эти крошечные семена не обладают сильным ароматом. На самом деле, добавленные в рецепты, вы можете их совсем не попробовать.
Использование в кулинарии: семена чиа служат источником протеина для смузи и пудингов, но они также могут подружиться с пикантными продуктами. Замочите семена и добавьте немного в песто из базилика или домашнюю заправку для салатов.
10. Микопротеин
Питание: Микопротеин, продаваемый под торговой маркой Quorn, необычен тем, что он получен из ферментированного грибка. Одна порция содержит значительное количество белка - 15 граммов.
Вкус: приправы Quorn призваны вызвать сенсорные ощущения, аналогичные ощущениям от еды курицы.
Использование в кулинарии: несмотря на то, что он сделан из растений, его необходимо приготовить перед едой. Попробуйте постный микопротеин в лазанье или запеченные постные наггетсы, обмакнутые в кетчуп.
11. Киноа
Питание: Думаете, киноа - это всего лишь слабый гарнир? Подумай еще раз!
Это пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком.
Вкус: «ореховый» - это слово, которое большинство людей используют для описания вкуса квиноа с текстурой, похожей на кускус.
Использование в кулинарии: киноа быстро готовится на плите. Оттуда вы можете использовать его как закуску для всего, от мексиканских блюд до жареных котлет и запеканок.
Посыпьте остатки салатов или добавьте молоко и корицу, чтобы съесть их в виде каши на завтрак.
12. Спирулина
Питание: для получения значительного количества белка и не большого количества калорий рассмотрите спирулину.
Одна столовая ложка сушеного продукта содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
Вкус: не буду лгать, у спирулины сильный вкус, который многие люди считают неприятным. Этот растительный белок на самом деле является разновидностью водорослей, поэтому неудивительно, что его часто описывают как вкус соленой воды.
Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы могут со временем адаптироваться к его уникальному аромату.
Использование в кулинарии: можно принимать спирулину в таблетированной форме. Чтобы добавить его в пищу, наиболее распространенные методы - это смешивание с смузи или просто размешивание порошка с водой или соком.
13. Нут
Питание: нут, также известный как бобы гарбанзо, полон питательных веществ. Одна чашка обеспечивает 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки и 10 процентов вашей суточной потребности в кальции.
Вкус: Как и многие другие растительные белки, нут имеет ореховый или землистый вкус.
Использование в кулинарии: Нут в цельном виде можно легко добавить в пикантные салаты. Нет недостатка и в пюре из нута.
Попробуйте их в рулетах, фалафеле, хумусе или лепешках из нута.
14. Иезекиильский хлеб
Питание: в основе хлеба Иезекииля - чечевица, соя, проростки и цельное зерно, надежный профиль питания с гораздо большим содержанием белка, чем в большинстве других видов хлеба.
Вкус: вы, вероятно, почувствуете разницу между хлебом Иезекииля и традиционным хлебом, и это неплохо! Разнообразие ингредиентов придает этой буханке фирменную сердечность.
Использование в кулинарии: используйте хлеб Иезекииля, как цельнозерновой хлеб.
15. Картофель
Питание: вы можете не думать о картофеле как о источнике протеина, но, что касается овощей, они находятся на высшем уровне. Вы получите 4,5 грамма протеина растительного происхождения из 1 среднего красновато-коричневого картофеля.
Между тем, этот скромный крахмал содержит много калия и клетчатки.
Вкус: Украсьте мягкий вкус белого картофеля травами и специями, чтобы усилить аромат с низким или нулевым содержанием калорий.
Обжарка и тушение также могут помочь раскрыть естественную сладость окорока.
Использование в кулинарии: поскольку картофель не содержит необычных уровней белка, вы можете сочетать его с другим растительным белком в рецептах.
Попробуйте буррито из картофеля и нута, картофель с яичницей или картофельный гашиш с тофу.
16. Орехи
Питание: Здравствуйте, полезные жиры! Орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи, содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
В среднем от 4 до 6 граммов белка на порцию в 30 граммов добавляют к питательной смеси.
Вкус: профиль вкуса орехов различается, как и вкус орехового масла, в зависимости от используемого ореха.
Использование в кулинарии: нет ничего более удобного, чем горсть орехов для быстрого перекуса.
Орехи также могут занять центральное место в блюдах и десертах. Поджарьте миндаль в духовке, чтобы получился идеальный топпер для мороженого, или взбейте густое карри из кешью.
17. Овощи с высоким содержанием белка.
Питание: овощи с высоким содержанием белка включают брюссельскую капусту, шпинат, горох, кукурузу, брокколи и спаржу.
Хотя они могут не соответствовать содержанию протеина в некоторых других продуктах на растительной основе, каждый немного помогает.
Кроме того, недостаток белка они восполняют клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как калий, кальций и витамин К.
Вкус: Никто не станет кричать от овощей, приготовленных правильно.
Сделайте овощи, такие как шпинат и брокколи, более вкусными, выбирая методы приготовления, которые усиливают, а не стирают их вкус. К ним относятся приготовление на гриле, тушение и жарка.
Использование в кулинарии: Все, что касается приготовления овощей, подходит.
В понедельник без мяса овощи могут заменить мясо практически в любой упаковке с продуктами.
Положите спаржу в сырную пасту, добавьте в пиццу жареную брокколи или положите в горшок пирог с горошком и кукурузой.
Забрать
В мире растительных белков есть что-то для каждого. Даже если некоторые из них незнакомы, не бойтесь пробовать что-то новое, используя это руководство в качестве справочника.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
