Что такое фосфор и почему он важен?
Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Первый - это кальций. Вашему организму фосфор необходим для многих функций, таких как фильтрация отходов и восстановление тканей и клеток.
Большинство людей получают необходимое количество фосфора из своего повседневного рациона. На самом деле, в вашем теле чаще бывает слишком много фосфора, чем слишком мало. Заболевание почек или употребление слишком большого количества фосфора и недостатка кальция могут привести к избытку фосфора.
Однако определенные состояния здоровья (например, диабет и алкоголизм) или лекарства (например, некоторые антациды) могут привести к слишком низкому снижению уровня фосфора в организме.
Слишком высокий или слишком низкий уровень фосфора может вызвать медицинские осложнения, такие как сердечные заболевания, боли в суставах или усталость.
Что делает фосфор?
Фосфор необходим для:
- держи свои кости крепкими и здоровыми
- помочь сделать энергию
- двигай мышцами
Кроме того, фосфор помогает:
- строить крепкие зубы
- управлять тем, как ваше тело накапливает и использует энергию
- уменьшить мышечную боль после тренировки
- отфильтровать отходы в почках
- выращивать, поддерживать и восстанавливать ткани и клетки
- производить ДНК и РНК - генетические строительные блоки организма
- сбалансировать и использовать витамины, такие как витамины B и D, а также другие минералы, такие как йод, магний и цинк
- поддерживать регулярное сердцебиение
- облегчить нервную проводимость
Какие продукты содержат фосфор?
Большинство продуктов содержат фосфор. Продукты, богатые белком, также являются отличным источником фосфора. К ним относятся:
- мясо и птица
- рыбы
- молоко и другие молочные продукты
- яйца
Когда в вашем рационе содержится достаточно кальция и белка, скорее всего, у вас будет достаточно фосфора. Это потому, что многие продукты с высоким содержанием кальция также содержат много фосфора.
Некоторые небелковые источники пищи также содержат фосфор. Например:
- цельнозерновые
- картофель
- чеснок
- сухофрукт
- газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота)
Цельнозерновые варианты хлеба и крупы содержат больше фосфора, чем те, что сделаны из белой муки.
Однако фосфор в орехах, семенах, зернах и бобах связан с фитатом, который плохо усваивается.
Сколько фосфора вам нужно?
Количество фосфора, необходимое в вашем рационе, зависит от вашего возраста.
Взрослым нужно меньше фосфора, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям до 8 лет.
Рекомендуемая дневная норма фосфора:
- взрослые (возраст 19 лет и старше): 700 мг
- дети (в возрасте от 9 до 18 лет): 1250 мг
- дети (возраст от 4 до 8 лет): 500 мг
- дети (в возрасте от 1 до 3 лет): 460 мг
- младенцы (в возрасте от 7 до 12 месяцев): 275 мг
- младенцы (в возрасте от 0 до 6 месяцев): 100 мг
Мало кому нужно принимать фосфорные добавки. Большинство людей могут получить необходимое количество фосфора с пищей.
Риски, связанные с избытком фосфора
Слишком много фосфата может быть токсичным. Избыток минерала может вызвать диарею, а также уплотнение органов и мягких тканей.
Высокий уровень фосфора может повлиять на способность вашего организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Он может сочетаться с кальцием, вызывая образование минеральных отложений в мышцах.
В крови редко бывает слишком много фосфора. Как правило, эта проблема возникает только у людей с проблемами почек или у тех, у кого есть проблемы с регулированием уровня кальция.
Риски, связанные со слишком низким содержанием фосфора
Некоторые лекарства могут снизить уровень фосфора в организме. Примеры включают:
- инсулин
- Ингибиторы АПФ
- кортикостероиды
- антациды
- противосудорожные препараты
Симптомы низкого уровня фосфора могут включать:
- суставная или костная боль
- потеря аппетита
- раздражительность или беспокойство
- усталость
- плохое развитие костей у детей
Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, рекомендуется ли вам есть продукты с высоким содержанием фосфора или принимать фосфорные добавки.
