Как справиться с предменструальными перепадами настроения

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Это ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) - это набор физических и эмоциональных симптомов, которые начинаются примерно за неделю до менструации. Некоторые люди чувствуют себя более капризными, чем обычно, а у других вздутие живота и болезненность.

У некоторых людей ПМС также может вызывать перепады настроения за несколько недель до менструации. Перепады настроения включают внезапные необъяснимые изменения настроения. Вы можете проснуться в прекрасном настроении, но через час или два без причины обнаружите, что становитесь злым и раздражительным.

Другие эмоциональные симптомы ПМС могут включать:

• грусть
• раздражительность
• беспокойство
• злость

Два связанных состояния также могут сделать вас более капризным перед менструацией:

• Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). ПМДР очень похожа на ПМС, но его симптомы более серьезны и, как правило, связаны с эмоциями. У некоторых это вызывает резкие перепады настроения, мешающие повседневной жизни. В то время как недавние исследования показывают, что около 75 процентов женщин страдают ПМС в репродуктивный период, только от 3 до 8 процентов страдают ПМД.
• Предменструальное обострение. Это относится к тому моменту, когда симптомы существующего состояния, включая тревогу, биполярное расстройство или депрессию, ухудшаются в течение недель или дней, предшествующих менструации. Около половины всех женщин, получающих лечение от ПМС, также страдают депрессией или тревогой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между ПМС и перепадами настроения.

Почему это происходит?

Эксперты не уверены в точной причине ПМС, но, вероятно, это связано с гормональными колебаниями, которые происходят во второй половине менструального цикла.

Овуляция происходит примерно в середине цикла. В это время ваше тело выпускает яйцеклетку, что приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона. Сдвиг этих гормонов может привести как к физическим, так и к эмоциональным симптомам.

Изменения уровня эстрогена и прогестерона также влияют на уровень серотонина. Это нейромедиатор, который помогает регулировать ваше настроение, цикл сна и аппетит. Низкий уровень серотонина связан с чувством печали и раздражительности, а также с проблемами со сном и необычной тягой к пище - все это общие симптомы ПМС.

Перепады настроения - один из самых распространенных и серьезных симптомов ПМС.

Как с этим справиться

Отслеживайте свои симптомы

Если вы еще этого не сделали, начните отслеживать свой менструальный цикл и свои эмоции на всех его этапах. Это поможет вам подтвердить, что перепады настроения действительно связаны с вашим циклом. Знание того, что у вас есть причина, по которой вы чувствуете себя излишне капризным, также может помочь взглянуть на ситуацию в перспективе и предложить некоторое подтверждение.

Подробный журнал последних нескольких циклов также будет полезен, если вы хотите обсудить с врачом свои симптомы. Вокруг ПМС все еще существует некоторая стигма. Документирование ваших симптомов может помочь вам чувствовать себя более уверенно при их упоминании. Это также может помочь вашему врачу лучше понять, что происходит.

Вы можете отслеживать свой цикл и симптомы с помощью приложения для отслеживания менструации на телефоне. Ищите тот, который позволяет добавлять свои собственные симптомы.

Вы также можете распечатать диаграмму или сделать свою собственную. Вверху напишите день месяца (с 1 по 31). Перечислите свои симптомы в левой части страницы. Поставьте крестик рядом с симптомами, которые вы испытываете каждый день. Отметьте, является ли каждый симптом легким, умеренным или тяжелым.

Чтобы отслеживать перепады настроения, отметьте, когда вы испытываете любой из этих симптомов:

• грусть
• внезапные, необъяснимые изменения в вашем настроении
• плачущие заклинания
• раздражительность
• плохой сон или слишком много сна
• проблемы с концентрацией
• отсутствие интереса к повседневной деятельности
• усталость
• мало энергии

Гормональные противозачаточные

Гормональные методы контроля рождаемости, такие как таблетки или пластырь, могут помочь при вздутии живота, болезненности груди и других физических симптомах ПМС. Некоторым людям они также могут помочь с эмоциональными симптомами, включая перепады настроения.

Но для других гормональные противозачаточные средства могут ухудшить перепады настроения. Если вы пойдете по этому пути, вам, возможно, придется опробовать различные виды контроля над рождаемостью, прежде чем вы найдете метод, который вам подходит.

Если вас интересуют таблетки, выберите таблетку непрерывного действия, в которой нет таблеток плацебо в течение недели. Непрерывный прием противозачаточных таблеток может устранить менструальный цикл, что иногда также помогает избавиться от ПМС.

Природные средства

Несколько витаминов могут помочь уменьшить перепады настроения, связанные с ПМС.

Клиническое испытание показало, что добавка кальция помогает справиться с чувствами печали, раздражительности и беспокойства, связанными с ПМС.

Многие продукты являются хорошими источниками кальция, в том числе:

• молоко
• йогурт
• сыр
• листовые зеленые овощи
• обогащенный апельсиновый сок и хлопья

Вы также можете принимать ежедневную добавку, содержащую 1200 миллиграммов кальция, которую вы можете найти на Amazon. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты. Чтобы увидеть улучшение симптомов при приеме кальция, может потребоваться около трех менструальных циклов.

Витамин B-6 также может помочь при симптомах ПМС.

Вы можете найти его в следующих продуктах:

• рыбы
• курица и индейка
• фрукты
• обогащенные злаки

Витамин B-6 также поставляется в форме добавок, которые вы можете найти на Amazon. Просто не принимайте более 100 миллиграммов в день.

Изменения в образе жизни

Некоторые факторы образа жизни также играют роль в симптомах ПМС:

• Упражнение. Старайтесь быть активными хотя бы на 30 минут больше дней в неделю. Даже ежедневная прогулка по окрестностям может помочь справиться с чувством печали, раздражительности и беспокойства.
• Питание. Постарайтесь противостоять тяге к нездоровой пище, которая может сопровождать ПМС. Большое количество сахара, жира и соли может испортить вам настроение. Необязательно полностью отказываться от них, но постарайтесь сбалансировать эти продукты фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня и поможет избежать падения уровня сахара в крови, которое может вызвать раздражение.
• Спать. Недостаток сна может испортить вам настроение, если до менструации осталось несколько недель. Старайтесь спать по крайней мере семь-восемь часов в сутки, особенно в течение недели или двух, предшествующих менструации. Посмотрите, как недостаток сна влияет на ваш разум и тело.
• Стресс. Неконтролируемый стресс может ухудшить перепады настроения. Используйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум и тело, особенно когда вы чувствуете приближение симптомов ПМС.

Медикамент

Если другие варианты лечения не помогают, может помочь прием антидепрессанта. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенным типом антидепрессантов, используемых для лечения перепадов настроения, связанных с ПМС.

СИОЗС блокируют всасывание серотонина. Это увеличивает количество серотонина в вашем мозгу. Примеры СИОЗС включают:

• циталопрам (Celexa)
• флуоксетин (Прозак и Сарафем)
• пароксетин (паксил)
• сертралин (Золофт)

Другие антидепрессанты, воздействующие на серотонин, также могут помочь в лечении перепадов настроения при ПМС. К ним относятся:

• дулоксетин (Cymbalta)
• венлафаксин (Эффексор)

Вместе с врачом составьте план дозировки. Они могут посоветовать вам принимать антидепрессант только в течение двух недель до появления симптомов. В других случаях они могут порекомендовать принимать их каждый день.

Поиск поддержки

Ваш гинеколог может быть первым, к кому вы обратитесь за помощью, если начнете замечать перепады настроения перед месячными. Важно, чтобы ваш врач был человеком, которому вы доверяете и который серьезно относился к вашим симптомам. Если ваш врач вас не слушает, поищите другого врача.

Вы можете связаться с врачом в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Вы также можете обратиться в Международную ассоциацию предменструальных заболеваний. Он предлагает блоги, онлайн-сообщества и местные ресурсы, которые помогут вам найти врача, знакомого с ПМС и ПМД.