Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Физические упражнения в третьем триместре

Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, имеют много преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают улучшенное:

• сердечно-сосудистая система
• артериальное давление
• настроение
• контроль веса

Эксперты годами рекомендуют занятия с низкой и средней интенсивностью.

С разрешения врача вы даже можете поддерживать активную активность, например бег трусцой, на протяжении всей беременности. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье и матери, и ребенка.

«Во время беременности суставы расшатываются, и равновесие становится труднее», - объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровью Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих суставы, предотвратит травмы».

Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует разговаривать со своим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на поздних сроках беременности, - не время для того, чтобы приступить к регулярным физическим упражнениям. Те, кто был малоподвижным, должны начать с ходьбы.

В течение третьего триместра обычно следует избегать занятий, требующих:

• прыжки
• прыжки
• пропуская
• подпрыгивая

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжить в третьем триместре.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба - одно из лучших упражнений для беременных. Если ходьба не является проблемой для сердечно-сосудистой системы, попробуйте бегать трусцой.

Однако беременность - не время начинать бегать. Если вы продолжали в том же духе до 27 недели, нет необходимости прекращать занятия, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

В исследовании, опубликованном Sports Health, изучались 110 соревнующихся женщин-бегунов на длинные дистанции и их привычки на протяжении всей беременности. Из 70 процентов, которые предпочли сохранить свой распорядок бега, 31 процент продолжил бегать в третьем триместре.

Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое и более. Другими словами, если ваш темп или ваше тело не подходят, замедлите его или вместо этого остановитесь.

Плавание и аквааэробика

Если у вас есть доступ к бассейну, займитесь водными видами спорта. Плавание на коленях - отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые страдают от болей и болей. Вода снимает нагрузку с усталых ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

Помните, что физическая нагрузка даже в прохладной воде вызывает потоотделение. Если вы плаваете в течение длительного времени, воспользуйтесь жидкостью, как если бы вы тренировались вне бассейна.

Есть много классов аэробики, адаптированных для подводного отдыха. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Уроки суставов и гибкости предлагают мягкие способы проверить свой диапазон движений с поддержкой воды.

Водный бег трусцой отлично подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно во время поздней беременности. В некоторых спортзалах даже ставят в воду велотренажеры.

Йога, пилатес, барре и другие упражнения с низкой нагрузкой

Упражнения с малой нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры включают:

• йога
• пилатес
• Barre
• кататься на велосипеде

Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это поможет вам почувствовать себя готовым к родам.

Попробуйте посещать занятия, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, когда ваш ребенок растет в последние недели его жизни.

«Пилатес - это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», - объясняет Марчин. «Сердечник ослабевает по мере роста шишки, что может привести к боли в спине и радикулиту».

Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самые глубокие мышцы живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчке», - говорит она.

Исследования показали, что йога может облегчить беспокойство и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном издательством Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 недели беременности.

Результаты были положительными во всех сферах физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и более низкой частоте преждевременных родов и кесарева сечения.

Вес тела и тонизирующие движения

Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли поднимать тяжести. Попробуйте тренировки с собственным весом, чтобы поддерживать силу, например:

• приседания
• модифицированные доски
• отжимания от стены

Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, которые заставляют вас лежать на спине. «В третьем триместре долгое время лежать на спине может быть непросто», - говорит Марчин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

• ягодицы
• внешние бедра
• внутренняя поверхность бедер
• подколенные сухожилия

Что касается веса, Марчин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего набираться сил пораньше, так как младенцы тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей от 2 до 5 фунтов:

• базовые сгибания рук на бицепс
• боковые подъемы
• работа на трицепс

Подходящая мама, здоровый малыш

Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большим количеством физических изменений. Для тех из вас, кто привык к хорошей физической форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать вам заряд энергии и укрепить ваше тело для родов.

Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас, а также продолжать в послеродовой период.