Задние боковые подъемы, также называемые боковыми подъемами в наклоне, - это упражнение, которое увеличивает силу и гипертрофию (рост в размерах) ваших задних дельтовидных мышц. Это маленькие мышцы на тыльной стороне плеч.
Задние боковые подъемы также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Помимо множества преимуществ, подъемы на заднюю часть тела в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять подъемы в стороны назад, их преимущества и меры безопасности, которые следует учитывать.
Что такое боковой подъем сзади?
Боковой подъем назад - это упражнение, которое вы выполняете с гантелями. При этом нужно повесить бедра на шарниры, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем вы поднимаете руки вверх и в стороны.
Задние боковые подъемы в первую очередь нацелены на задние дельтовидные мышцы. Вот все мышцы, которые дает это упражнение:
Как делать подъемы в стороны назад
При гипертрофии мышц включите подъемы мышц задней части тела в стороны в обычную тренировку с тяжелой атлетикой. Вы также можете использовать их как часть разминки.
Чтобы дать мышцам шанс восстановиться, старайтесь отдыхать один или два дня между занятиями. В эти альтернативные дни вы можете задействовать другие группы мышц. Предоставляйте один полный день отдыха каждую неделю.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.
Задний боковой подъем стоя
Чтобы сделать подъем сзади в стороны стоя:
- Во время этого упражнения сохраняйте легкий сгибание локтей.
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.
- Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела.
- Вытяните позвоночник и задействуйте корпус, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
- Расположите туловище почти параллельно полу.
- Пусть руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Включите лопатки, поднимая тяжести в стороны.
- Остановитесь, когда ваши локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца.
- Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.
Боковой подъем сзади сидя
Для этого сядьте на край плоской скамейки или стула. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме сзади стоя.
Боковой подъем спины лежа на наклонной скамье
Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и выравнивание. Это мешает вам двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме сзади стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к подушке.
Если у вас нет наклонной скамьи, попробуйте положить лоб на высокий стол или плио-бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.
Советы профессионалов
- Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут жертвовать вашей формой, заставляя вас раскачиваться или подпрыгивать во время движения. Ваша цель - сохранять неподвижность тела и избегать использования инерции для подъема.
- Лучше сделать больше повторений с легким весом, чем использовать слишком тяжелую нагрузку. Использование легкого веса позволяет вам двигаться с контролем. Это гарантирует, что вы нацелитесь и укрепите свои задние дельтовидные мышцы.
- Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сожмите их вместе в верхней части движения.
- Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу. Это поможет вам избежать использования мышц спины и широчайших мышц спины для завершения движения.
- Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и удержите спину прямо.
- Если вы заметили, что ваша поясница округлилась, немного согните ноги в коленях или слегка приподнимите туловище.
Каковы преимущества боковых подъемов назад?
Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть крупнее, сильнее и подтянутой.
Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это также может помочь сделать ваше тело более симметричным и ровным.
Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъемов назад является ключевым моментом, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировки. Эти мышцы включают ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения, включая толчки, тяги и движения над головой.
Сильные задние дельтовидные мышцы могут дать вам силу и стабильность при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.
Силовые тренировки также могут:
- укрепить свои кости
- помочь вам поддерживать здоровый вес
- улучшить ваше общее самочувствие
- повысить вашу когнитивную функцию
- повысить свой уровень энергии
- улучшить вашу мобильность, гибкость и стабильность
Кому не следует делать боковые подъемы сзади?
Подъемы назад в стороны должны быть безопасными для большинства людей, если вы находитесь в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.
Если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение. Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего движения. Остановитесь, если после выполнения этого упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт.
Ключевые выводы
Заднее боковое поднятие изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть тела.
Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение ваших спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск травм.
Будьте осторожны при добавлении боковых подъемов назад в свой распорядок и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-экспертом, когда вы начнете.
