Что такое обратная диета?

Оценка диеты Healthline: 3,17 из 5

Обратную диету часто называют «диетой после диеты».

Он особенно популярен среди бодибилдеров и спортсменов, которые стремятся повысить свой уровень энергии, сохраняя при этом потерю веса и композицию тела.

В то время как некоторые утверждают, что обратная диета может быть эффективным методом увеличения потери веса и повышения уровня энергии, другие отвергают ее как ненужную и неэффективную.

В этой статье подробно рассматривается обратная диета, чтобы определить, помогает ли она похудеть.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 3,17
• Потеря веса: 3,25
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивость: 4,5
• Здоровье всего тела: 2,25
• Качество питания: 3,5
• Доказательства: 2

РЕЗУЛЬТАТ: обратная диета предполагает постепенное увеличение количества потребляемых калорий для ускорения метаболизма и предотвращения восстановления веса после диеты. Тем не менее, его предполагаемый эффект потери веса не подтвержден наукой, и это может быть трудно проследить.

Что такое обратная диета?

Обратная диета - это план питания, который включает постепенное увеличение количества потребляемых калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы ускорить метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня.

Популярный среди бодибилдеров, он часто следует после диеты с ограничением калорий теми, кто хочет вернуться к нормальному режиму питания без набора лишнего веса или жира.

Некоторые сторонники этого плана также утверждают, что он может повысить уровень энергии, уменьшить чувство голода и помочь преодолеть плато потери веса.

Резюме

Обратное питание предполагает постепенное увеличение количества потребляемых калорий после диеты, чтобы ускорить метаболизм. Он особенно популярен среди бодибилдеров, стремящихся облегчить переход к нормальной диете.

Как это работает?

Большинство диет предполагают уменьшение количества потребляемых калорий, чтобы создать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше, чем сжигаете.

Со временем ваше тело начинает адаптироваться, замедляя метаболизм в целях экономии энергии.

Это может стать проблемой, когда вы готовы вернуться к обычной диете, но хотите сохранить свой вес, или когда вы достигли плато потери веса и не можете еще больше сократить количество потребляемых калорий.

Как изменить диету

Обратное питание обычно подразумевает увеличение количества потребляемых калорий на 50–100 калорий в неделю по сравнению с исходным уровнем, то есть количеством калорий, которое вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса.

Этот период длится 4–10 недель или до тех пор, пока вы не достигнете целевого уровня потребления до диеты.

Поскольку потребность в белке обычно рассчитывается исходя из массы тела, а не количества потребляемых калорий, потребление белка может оставаться неизменным на протяжении всего рациона.

Увеличение количества потребляемых калорий может повысить метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше за счет термогенеза (NEAT), который включает повседневные действия, такие как ходьба, разговоры и ерзание.

Кроме того, обратная диета может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела.

Исследования показывают, что лептин, который вырабатывается и выводится жировыми клетками вашего тела, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит повышается, а сжигание калорий снижается.

Фактически, в 6-месячном исследовании с участием 48 человек ограничение калорий снизило концентрацию лептина на 44%.

Резюме

Обратное питание предполагает медленное увеличение потребления калорий для ускорения метаболизма и нормализации уровня гормонов после похудания.

Это работает для похудения?

В настоящее время исследования эффектов обратной диеты ограничены. Большинство его преимуществ подтверждено только анекдотическими доказательствами.

Тем не менее, увеличение количества потребляемых калорий может ускорить сжигание калорий и нормализовать уровень гормонов, что может способствовать похуданию и поддержанию веса.

Поскольку ограничение калорий может снизить NEAT, а также уровень лептина, само собой разумеется, что постепенное увеличение потребления может замедлить или обратить вспять эти эффекты.

Также утверждается, что обратная диета снижает риск переедания - распространенной проблемы среди бодибилдеров и людей, соблюдающих строгие диеты. Теоретически это работает, облегчая ваш переход к нормальной диете.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли обратная диета эффективным способом предотвратить восстановление веса или способствовать его снижению.

Резюме

Обратная диета может помочь нормализовать уровень гормонов и улучшить метаболизм. Однако необходимы дополнительные исследования его влияния на потерю веса.

Другие преимущества

Отсутствуют исследования потенциальной пользы для здоровья от обратной диеты.

Тем не менее, сторонники утверждают, что его эффекты выходят за рамки потери веса.

Позволяет есть больше

Одна из основных причин, по которой люди переходят на обратную диету, заключается в том, что она позволяет им есть больше еды в течение дня.

Это особенно приятно для тех, кто сидел на диете неделями или месяцами, потому что это позволяет использовать более широкий выбор здоровых блюд.

Повышенный уровень энергии

Чрезмерно ограничительные диеты часто сопровождаются такими симптомами, как нарушение настроения, трудности с концентрацией внимания и снижение уровня энергии.

Это может быть вызвано либо недостаточным потреблением калорий, либо недостатком питательных веществ.

Поскольку обратная диета направлена ​​на медленное увеличение количества потребляемых калорий, она может устранить несколько недостатков, связанных с ограничением диеты.

Снижение чувства голода

Сокращение калорийности может изменить уровень некоторых гормонов, влияющих на голод и аппетит.

Например, одно исследование с участием 14 бодибилдеров-мужчин показало, что 10 недель экстремальной потери веса привели к снижению лептина на 27,7% и увеличению грелина на 26,4% за 3 дня до соревнований.

В то время как лептин способствует сытости, грелин стимулирует чувство голода.

Постепенное увеличение количества потребляемых калорий может сбалансировать уровни этих гормонов и снизить уровень голода. Однако пока никакие исследования не подтвердили эту теорию.

Резюме

Ограничительная диета может дать дополнительные преимущества, в том числе позволить вам есть больше, повысить уровень энергии и уменьшить чувство голода.

Возможные недостатки

Обратная диета может иметь несколько недостатков.

Трудно выполнить

Хотя многие инструменты могут оценить ваш диапазон основных калорий, может быть очень сложно рассчитать точные потребности.

Еще сложнее будет увеличивать потребление небольшими порциями на 50–100 калорий каждую неделю, как рекомендует обратная диета.

Фактически, одно крупное исследование с участием 3385 человек показало, что люди обычно недооценивают калорийность еды на 259 калорий.

Кроме того, неправильное отмеривание порций или даже добавление дополнительных перекусов в свой рацион может в конечном итоге помешать вашему прогрессу при обратном соблюдении диеты.

Более того, этот план может занять много времени, так как он требует от вас тщательного отслеживания ежедневного потребления калорий.

Сосредоточен на калориях

Одна из проблем с обратной диетой заключается в том, что она фокусируется исключительно на потреблении калорий без учета других факторов.

Похудение - это невероятно сложная задача, в которой играют роль многие компоненты.

Мало того, что различные питательные вещества по-разному влияют на метаболизм, голод и аппетит, но и такие факторы, как сон, стресс и колебания гормонов, также влияют на массу тела, и их необходимо учитывать.

Отсутствие исследований

В целом, очень мало исследований поддерживает обратную диету.

Поскольку существуют только истории болезни и анекдотические свидетельства, неясно, работает ли обратная диета - или эффективна ли она для населения в целом или только для определенных групп, таких как бодибилдеры или соревнующиеся спортсмены.

Поэтому до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования, обратная диета не может считаться эффективным инструментом для контроля веса.

Резюме

Обратную диету сложно выполнить, и она фокусируется исключительно на калориях без учета других факторов. Более того, отсутствие исследований затрудняет оценку его эффективности.

Суть

Обратное питание предполагает постепенное увеличение количества потребляемых калорий для ускорения метаболизма и предотвращения восстановления веса после диеты. Это также может повысить уровень энергии и уменьшить чувство голода.

Тем не менее, его предполагаемый эффект потери веса не подтвержден наукой.

Кроме того, за ним может быть трудно следить, и он сосредоточен исключительно на подсчете калорий.

Прежде чем рассматривать обратную диету для похудения, попробуйте другие советы и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.