Как тревога может вызвать одышку и что делать

Обзор

Одышка (одышка) или другие затруднения дыхания могут вызывать страх. Но это не необычный симптом беспокойства.

Многие люди обеспокоены тем, что симптом, влияющий на их дыхание, должен быть вызван физическим заболеванием. Фактически, ваше психическое здоровье влияет на ваше физическое здоровье несколькими способами.

Хотя тревога может вызывать одышку и другие физические симптомы, важно понимать, что одышка по другим причинам также может вызывать беспокойство.

Вот что вам нужно знать об этом симптоме и о том, когда следует обратиться к врачу.

Симптомы беспокойства и одышки

Беспокойство - это естественная реакция вашего тела на страх. Это называется реакцией «бей или беги». Ваше тело реагирует физически и психически, чтобы подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству из ситуации.

Одышка - одна из таких реакций. Вам может казаться, что вы не можете отдышаться, стеснение в груди, или как будто вы задыхаетесь или хотите дышать.

Исследования показали сильную связь между тревогой и респираторными симптомами, включая одышку.

Другие симптомы, которые могут возникнуть во время этой реакции и в результате беспокойства, включают:

• учащенное дыхание (гипервентиляция)
• стеснение в груди
• одышка или чувство удушья
• ощущение комка в горле
• мышечное напряжение
• учащенное сердцебиение (ощущение более сильного и учащенного сердцебиения)
• чувство слабости, головокружения или неустойчивости
• тошнота или дискомфорт в желудке
• беспокойство, раздражительность или чувство на грани

Что вызывает одышку от беспокойства?

Одышка и другие физические симптомы возникают в ответной реакции «бей или беги», чтобы защитить вас. С тревогой вы можете не спасаться бегством. Но ваше тело по-прежнему реагирует так, как будто вы это делаете.

Вы испытываете сжатие в груди, одышку и учащенное дыхание, потому что ваше тело пытается получить больше кислорода в мышцы, подготавливая вас к бегу. У вас учащается пульс, и вы можете почувствовать жар, поскольку все больше крови накачивается к вашим мышцам, готовя вас к бою.

Все эти симптомы - нормальная реакция организма, призванная спасти вам жизнь.

Конечно, вы, вероятно, не часто бежите или сражаетесь за свою жизнь - от нападений диких медведей или людей с бензопилами. Но ваше тело по-прежнему реагирует на вашу поездку в переполненный продуктовый магазин, вашу презентацию работы и другие провоцирующие беспокойство события, как если бы вы были.

Как избавиться от одышки от беспокойства

Когда вы испытываете одышку в результате приступа паники, может показаться нелогичным, что вам следует сосредоточиться на своем дыхании.

Но сосредоточив внимание на своем дыхании, вы можете взять его под контроль и получить нужное количество кислорода в легких.

Специалисты рекомендуют практиковать диафрагмальное дыхание. Это метод дыхания, в котором задействована диафрагма. Диафрагма - самая эффективная дыхательная мышца, которая у нас есть.

Когда вы испытываете одышку, вы обычно дышите через рот или грудь. Диафрагмальное дыхание может:

• замедлить частоту дыхания
• уменьшить потребность в кислороде
• использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Вот как практиковать диафрагмальное дыхание:

1. Сядьте поудобнее на стуле или лягте на плоскую поверхность, например на кровать, с опорой на голову.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - ниже грудной клетки. Это позволит вам лучше чувствовать диафрагму при дыхании.
3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке.
4. Напрягите мышцы живота. Позвольте им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через нос или рот (в зависимости от того, что вам легче).
5. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи, чувствуя, как ваш живот поднимается и выдыхается. Делайте это от 5 до 10 минут в день.

Советы: у вас меньше шансов испытать одышку или гипервентиляцию при вдохе и выдохе через нос. Также нормально, если вы впервые начнете эту дыхательную практику устать или почувствовать, что вам нужно приложить много усилий. По мере практики эта дыхательная техника станет легкой и автоматической.

«Чем больше вы можете замедлить физические ощущения в периоды сильного беспокойства, тем больше вы сможете использовать свой рациональный разум для оценки того, что происходит». - Эльке Цуэрчер-Уайт в «Конец панике»

Вы также можете попробовать эти методы снятия беспокойства:

• Методы заземления. Один из видов техники заземления заключается в сжимании частей тела и их медленном отпускании. Сосредоточьтесь полностью на этих ощущениях.
• Внимательные отвлечения. Найдите что-нибудь, что отвлечет вас от паники и поможет вам успокоиться. Попробуйте описывать вещи вокруг себя, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Какого цвета твой диван? Какая у него текстура?
• Поговорите с собой. Теперь, когда вы знаете, что эти симптомы являются частью автоматической реакции вашего тела, напомните себе об этом. В момент паники или беспокойства скажите себе: «Я не могу дышать, потому что мое тело пытается получить больше кислорода» или «Меня обследовали, и с моим сердцем все в порядке». Разговор с самим собой рационально может вывести вас из состояния беспокойства.
• Упражнение. Может показаться странным заниматься спортом посреди приступа паники, но быстрый бег или расходование некоторой накопленной энергии может действительно сработать для вас. Ваше тело все равно готовится к бегу - вы можете этим воспользоваться.
• Самообслуживание. Вы можете практиковать уход за собой простыми способами. Пейте травяной чай (но избегайте чая с кофеином, так как он может усилить беспокойство). Зажгите свечи с приятным ароматом. Запишите свои чувства. Включите успокаивающую музыку.
• Шокируй себя. Шокирование вашего организма путем погружения лица в миску с ледяной водой на самом деле является техникой, рекомендованной терапевтами, чтобы вытащить вас из спирали мыслей.

Если вы заметили одышку до того, как испытали полномасштабную паническую атаку, научитесь распознавать ее и не игнорировать. Начните сосредотачиваться на своем дыхании до того, как беспокойство обострится.

Для долгосрочных стратегий рассмотрите возможность посещения специалиста по психическому здоровью. Они могут оценить ваши потребности и научить вашим механизмам выживания, которые подойдут вам.

Также могут помочь ежедневная практика дыхания, другие формы осознанности и расслабляющая йога.

Как предотвратить потерю дыхания, когда вы беспокоитесь

Основной способ предотвратить одышку и другие физические симптомы беспокойства - практиковать техники и изучать триггеры, когда вы их не испытываете.

Вы не готовитесь к землетрясению во время землетрясения; вы готовитесь заранее. Тревога такая же.

Один из самых полезных профилактических методов - вести журнал мыслей. В журнал мыслей вы записываете автоматические мысли, которые возникли у вас в последний момент беспокойства или паники. Это полезно для обнаружения триггеров, а также помогает вам задуматься о своем беспокойстве в более спокойном состоянии.

Вы также можете записать, какие ощущения вы испытываете, когда испытываете их. Это может помочь вашему врачу понять, что происходит.

Есть несколько типов журналов мыслей. Посмотрите этот, посвященный дисфункциональному мышлению или отслеживанию общей тревожности. Вы даже можете сделать свой собственный, записав:

• Дата
• конкретный триггер (ситуация или физический симптом, например, одышка)
• автоматическая мысль (что, по вашему мнению, произойдет из-за этого физического симптома или ситуации)
• насколько сильно вы верите в эту мысль (от 1 до 100 процентов)

Если вы испытываете одышку, вы можете автоматически подумать, что у вас серьезное заболевание. На данный момент вы могли поверить в это - почти на 100 процентов.

Однако, бросив вызов этой мысли сейчас в своей записи, вы верите ей только на 20 процентов. Запись, анализ и оспаривание этих мыслей - важный способ предотвратить беспокойство в будущем.

Вы также можете использовать приложение, чтобы отслеживать свое беспокойство.

Регулярная медитация также может помочь вам уменьшить беспокойство. Многочисленные исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы беспокойства и помочь в лечении беспокойства.

Вы также можете практиковать внимательность в повседневных делах, чтобы лучше осознавать свое тело и то, что вызывает у вас беспокойство. Попробуйте осознанное упражнение по питанию или осознанную прогулку по кварталу.

Наконец, подумайте о работе со специалистом в области психического здоровья, чтобы придумать больше стратегий.Они могут помочь вам выработать негативные мыслительные процессы, которые возникают, когда вы испытываете беспокойство, особенно если это беспокойство является серьезным или вызывает у вас сильные страдания.

Другие состояния, вызывающие одышку

Одышка и другие симптомы беспокойства могут имитировать другие состояния. Рекомендуется следить за своими симптомами и проходить осмотр у врача, чтобы исключить любые другие заболевания.

Медицинский осмотр, чтобы убедиться, что у вас нет других проблем, также может немного облегчить ваше беспокойство. Например, во время панической атаки многие люди считают, что у них сердечный приступ. Этот страх только увеличивает их панику.

Другие причины одышки включают:

• упражнение
• изменения высоты
• тесная одежда
• малоподвижный образ жизни

Другие условия, при которых у вас может возникнуть одышка, включают:

• астма
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• сердечная недостаточность или сердечный приступ
• пневмония
• низкое кровяное давление
• обструкция верхних дыхательных путей

Когда обратиться к врачу

Если вы постоянно испытываете одышку или не связаны с тревогой, обратитесь к врачу.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете симптомы сердечного приступа, в том числе:

• стеснение или боль в груди, шее, челюсти, спине или руках
• усталость
• головокружение, тошнота или рвота
• дискомфорт в руке или плече
• потливость больше обычного без логической причины

Забрать

Важно помнить, что приступы паники не убивают вас. Вы не задохнетесь, не перестанете дышать и не умрете от приступа паники. Тревога или паническая атака также не перерастут в сердечный приступ.

Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, обратитесь к врачу. Как только вы избавитесь от каких-либо физических причин одышки, держите этот чистый счет здоровья в качестве напоминания, когда вы вернетесь в тревожный момент.

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью за дополнительной помощью и помощью в методах выживания.