Вы когда-нибудь смотрели в потолок, задаваясь вопросом, уснете ли вы когда-нибудь? Или, может быть, вы просыпаетесь с мыслью, что пора вставать, но на самом деле сейчас 2 часа ночи.
Если вам нужен лучший сон, возможно, пришло время подумать о своей гигиене сна и о том, как ваши привычки могут мешать вам получать необходимый качественный сон.
Давайте разберемся, что такое гигиена сна и какие изменения вы можете внести в свои дневные привычки и привычки перед сном, чтобы улучшить свой сон.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна относится к здоровому сну. Хорошая гигиена сна важна, потому что полноценный сон важен для вашего психического и физического здоровья, а также для общего качества жизни.
Ваше поведение в течение дня, а не только перед сном, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Ваш выбор еды и напитков, расписание, вечерний распорядок и многие другие действия - все это влияет на вашу способность спать.
10 советов, как улучшить сон
Если вы плохо спите, вы можете предпринять несколько шагов как в течение дня, так и перед сном, чтобы улучшить сон.
В этом и заключается суть гигиены сна: выработка различных здоровых привычек, которые помогут вам хорошо выспаться.
Давайте подробнее рассмотрим 10 способов улучшить гигиену сна.
1. Соблюдайте постоянный график сна.
Старайтесь засыпать и вставать примерно в одно и то же время каждый день - даже по выходным. Это укрепляет цикл сна вашего тела (ваши внутренние часы), что может помочь вам засыпать и просыпаться каждый день.
Соблюдение постоянного графика также может помочь уменьшить дневную сонливость.
Убедитесь, что время сна, которое вы выберете, позволяет вам спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
2. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном и придерживайтесь его.
Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. А постоянный распорядок дня поможет вашему организму понять, что пора спать, когда вы начнете его. Это может помочь вам быстрее заснуть.
Лучшее время для начала занятий - примерно за 30–60 минут до сна.
Ваш распорядок дня может включать в себя все, что заставляет вас чувствовать себя наиболее расслабленно, если только он не включает устройство, излучающее синий свет. Вот несколько идей:
- Примите теплую ванну или душ. Вода не только расслабляет в данный момент, но и снижение температуры тела по мере того, как вы потом остываетесь, может вызвать у вас сонливость.
- Попробуйте выполнить легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
- Потратьте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить свое тело и разум.
- Попробуйте послушать успокаивающую музыку, сосредоточившись на своем дыхании.
- Проводите время за чтением книги, но старайтесь держаться подальше от электронных устройств для чтения.
Избегайте чего-либо стрессового или чрезмерно стимулирующего, например эмоциональных разговоров или работы.
3. Выключайте электронные устройства перед сном.
Электронные устройства, такие как ваш телефон, излучают синий свет, который может снизить уровень мелатонина в вашем теле.
Мелатонин - это химическое вещество, которое контролирует ваш цикл сна / бодрствования. Когда уровень мелатонина падает, может быть труднее заснуть.
Устройства, излучающие синий свет, также могут отвлекать вас, заставляя ваш мозг бодрствовать. Это может затруднить засыпание.
Вы можете подумать, что не смотреть в телефон перед сном, но держать телефон рядом с кроватью может нарушить ваш сон, даже если вы об этом не подозреваете.
Уведомления о сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно загореться посреди ночи, могут на мгновение разбудить вас, что приведет к прерыванию сна.
4. Регулярно занимайтесь спортом.
Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна, а также общее состояние здоровья. А если вы можете заниматься спортом на открытом воздухе, это может еще больше увеличить пользу, поскольку естественное освещение помогает регулировать цикл сна.
Но если вы не можете выбраться наружу, не волнуйтесь. Даже регулярные упражнения в помещении могут помочь вам лучше спать.
Просто избегайте упражнений в течение часа или двух перед сном. Это может повысить уровень вашей энергии и температуру тела, что может затруднить засыпание.
Если вы хотите заняться чем-то позже в течение дня, попробуйте заняться растяжкой или йогой.
5. Ограничьте потребление кофеина.
Эффект от кофеина может длиться от 3 до 7 часов после его употребления. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может не дать вам заснуть и бодрствовать намного дольше, чем вам хотелось бы.
Хотя обычно лучше ограничить потребление кофеина утренними часами, имейте в виду, что у всех разная толерантность к кофеину.
Некоторые люди могут быть в состоянии продлить потребление до полудня, в то время как другим, возможно, придется прекратить потребление намного раньше, чтобы легко заснуть.
Чем меньше кофеина вы потребляете, тем более чувствительны вы к его воздействию.
6. Сделайте так, чтобы ваш сон работал на вас.
В прохладной, темной и тихой комнате вам будет легче уснуть и уснуть.
Для большинства людей температура в спальне от 60 ° F до 67 ° F (от 15,6 ° C до 19,4 ° C) является оптимальной температурой для сна.
Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, подушки и постельное белье. Чем удобнее вам будет, тем легче будет заснуть и заснуть.
Если вы чутко спите или у вас шумные соседи, хорошие беруши помогут вам уснуть, не отвлекаясь.
Кроме того, если ваша спальня залита слишком большим количеством света, вы можете подумать об использовании плотных штор или маски для глаз, чтобы сохранить как можно более темную среду для сна.
7. Используйте свою кровать только для сна и секса.
Когда у вас есть удобная кровать, может возникнуть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговора по телефону, просмотра телевизора или других занятий.
Однако важно использовать кровать только для сна и секса. Это помогает укрепить в мозгу связь между кроватью и сном, облегчая засыпание.
Чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут мешать вашему сну, если они заставляют ваш мозг бодрствовать. Вместо этого попробуйте почитать на диване, прежде чем лечь в кровать.
8. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали.
Если вы не устали, не лежите в постели, пока ворочаетесь. Вместо этого попробуйте расслабиться, пока не почувствуете усталость, а затем отправляйтесь спать.
Если вы не заснули в течение 20 минут после отхода ко сну, вставайте. Неспособность заснуть может вызвать у вас разочарование, из-за чего вы будете бодрствовать еще дольше.
Когда вы встанете с постели, сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например почитайте на диване, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.
9. Ограничьте дремоту - или избегайте его, если можете.
Дневной сон может затруднить засыпание позже и сделать вас более склонным к пробуждению ночью.
Если вам нужно вздремнуть:
- Держите это до 30 минут или меньше.
- Избегайте дневного сна.
Дремота может повлиять на сон пожилых людей в большей степени, чем молодых людей, но степень этого до сих пор неясна.
10. Избавьтесь от стресса перед сном.
Размышления о вещах, которые вас беспокоят, могут не дать вам заснуть по ночам. Чтобы заботы не мешали вам уснуть:
- Перед сном записывайте свои переживания, чтобы избавиться от них.
- Если список дел вас утомляет, запишите и его. Расставьте приоритеты в том, что вам нужно делать завтра и в оставшуюся неделю, а затем постарайтесь расслабиться.
- Исследования показывают, что утяжеленное одеяло может помочь при тревоге и бессоннице, а также может принести пользу, аналогичную терапии глубоким давлением.
- Попробуйте медитировать перед сном, чтобы успокоить свой ум.
Суть
Гигиена сна - это здоровый сон. Ваше поведение как днем, так и перед сном может повлиять на качество вашего сна.
Если вам сложно засыпать или засыпать, вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы быстрее засыпать - и не спать по несколько часов. Большинство из них связано с улучшением гигиены сна.
Придерживайтесь расписания, расслабляйтесь перед сном, регулярно тренируйтесь, держите спальню в темноте и поддерживайте комфортную температуру, а также следите за тем, что вы едите и пьете, - все это может повлиять на качество вашего сна.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном или бессонница, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Они могут определить, вызывает ли у вас проблемы со сном какое-либо основное заболевание, и могут предоставить необходимое лечение.
