Когда вы находитесь вдали от дома, вам может быть сложнее хорошо питаться. Вот как это упростить.
Питание дома имеет свои преимущества, особенно если у вас диабет 2 типа и вам нужны продукты, которые не повышают уровень сахара в крови. Вы можете легко контролировать то, что находится в вашем холодильнике, а также то, что вы кладете на тарелку.
Но еда на ходу - и при очень плотном графике - это совсем другое дело.
Эти простые и действенные шаги помогут вам сделать правильный выбор, бегаете ли вы по городу, спешите с встречи на встречу, отправляетесь в поездку или у вас просто нет времени остановиться и сесть поесть. в сторону успеха.
1. Упакуйте холодильник и спланируйте день.
Даже если вы не едите дома, наличие фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков означает, что вы можете взять с собой в сумку все самое необходимое.
«Заранее продумайте свой выбор продуктов и либо упакуйте их, чтобы взять с собой, либо положите их в одну часть холодильника, чтобы вам не приходилось принимать много решений о еде в течение дня», - говорит Элизабет ДеРобертис, диетолог ( RD) и сертифицированный инструктор по диабету (CDE) в Центре питания Scarsdale Medical Group в Нью-Йорке.
Уменьшение количества продуктов, которые вы должны выбрать в течение дня, поможет вам найти продукты, содержащие питательные вещества и не снижающие уровень сахара в крови.
2. Ешьте белок на завтрак - и каждый прием пищи.
«Если у вас впереди напряженный день, убедитесь, что у вас хорошо сбалансированный завтрак, чтобы начать свой день», - говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, автор книги «Диабетическая поваренная книга и план питания».
«Достаточное количество белка по утрам не только поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови, но исследования также показали, что такое питание может снизить тягу к еде в течение дня», - говорит она.
Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он даст вам большее чувство насыщения, добавляет она.
ДеРобертис предлагает яйца утром (сваренные вкрутую, если вы берете их с собой), или что-то вроде яичных белков или омлет с овощами, если вы можете сесть и поесть.
3. Оставайтесь гидратированными.
Собирая еду на день, не забывайте и о напитках с низким содержанием сахара.
«Адекватная гидратация необходима для поддержания оптимального здоровья, особенно если вы живете с диабетом, поэтому я рекомендую наполнять вашу бутылку с водой и готовить ее к употреблению в течение дня», - говорит Занини.
4. Перекусывайте стратегически.
«Каждый раз, когда кто-то слишком долго остается без еды, он оказывается слишком голодным и часто переедает», - говорит ДеРобертис. «Это переедание часто является причиной высокого уровня сахара в крови».
Вот почему всегда полезно иметь под рукой закуски, которыми можно быстро перекусить, и те, которые можно легко взять с собой в дорогу.
ДеРобертис рекомендует:
- 100-калорийный пакетик орехов
- чашка творога
- струнный сыр
- 0% греческий йогурт
- овощи с хумусом или гуакамоле
Вяленая говядина без нитратов также является разумным вариантом, поскольку в ней много белка. Однако, если вы не хотите перекусить, не заставляйте его, добавляет ДеРобертис.
Занини рекомендует употреблять орехи для получения хрустящей и сытной закуски, поскольку они богаты белком и полезными моно- и полиненасыщенными жирами.
Исследования также показывают, что замена орехов менее полезными продуктами, такими как картофель фри или чипсы, может помочь вам контролировать вес в долгосрочной перспективе.
Занини говорит, что ешьте или перекусывайте не реже, чем каждые 4-5 часов.
5. Проверьте общее количество углеводов.
Если вы что-то покупаете в дороге, ДеРобертис предлагает проверить общее содержание углеводов. Во время еды ищите от 30 до 45 граммов углеводов или меньше. Если вы хотите перекусить, постарайтесь потреблять от 15 до 20 граммов углеводов.
По словам ДеРобертиса, большинство людей смотрят только на сахар, а это лишь часть головоломки.
«Все углеводы в конечном итоге превращаются в сахар при расщеплении», - говорит она.
Если вы выбираете между двумя перекусами, выбирайте более низкоуглеводный.
6. Ищите клетчатку.
Единственное предостережение - проверять только общее количество углеводов: клетчатка, питательное вещество, которое медленнее усваивается, чтобы вы могли насытиться.
Если в двух продуктах содержится одинаковое количество углеводов, но в одном больше клетчатки, выберите этот.
Американская диабетическая ассоциация заявляет, что продукты с 2,5 граммами клетчатки считаются хорошим источником, а продукты с 5 граммами и более - отличным источником, поэтому стремитесь к этим цифрам.
7. Изобразите свою тарелку.
Выбирая продукты для обеда или ужина, поставьте себе цель заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, сладкий перец или брокколи, - говорит Занини.
Затем разделите вторую половину между белком, таким как рыба на гриле, птица или тофу, и полезными углеводами, такими как печеный сладкий картофель, киноа или черная фасоль.
8. Сделайте небольшие замены карбюратора.
Есть бутерброд на обед? По словам ДеРобертиса, снимите верхний ломтик хлеба, чтобы получился бутерброд с открытой глазурью, из которого убирается половина углеводов.
Или выберите в качестве основы хлеб с низким содержанием углеводов, обертки или даже салат. На ужин, возможно, попробуйте заменить обычный рис на рис с цветной капустой или вместо обычной пасты выберите лапшу из кабачков или спагетти из кабачков.
9. Не бойтесь проверять уровень сахара в крови.
Примерно через 2 часа после еды уровень сахара в крови должен быть 140 или меньше, и его тестирование в это время может помочь вам определить вашу индивидуальную переносимость углеводов. Если вы съели много углеводов и у вас резко поднялся уровень сахара в крови, это может означать, что вам нужно его сократить.
«Когда вы знаете это значение [толерантности к углеводам], это поможет вам сделать осознанный выбор, когда вы в пути», - говорит ДеРобертис.
10. Проверьте информацию о питании.
Если вам приходится выбирать «фаст-фуд» в особенно загруженные дни, будет полезно узнать информацию о питании для ресторанов быстрого обслуживания. Знание того, что выбрать перед поездкой, может помочь вам выбрать лучший вариант, предлагаемый в этом ресторане.
Здесь вы можете просмотреть калории, углеводы, сахар и многое другое в еде из большинства ресторанов быстрого питания.
11. Общайтесь с профессионалом
Занини говорит, что диетолог или инструктор по диабету может помочь вам спланировать и составить индивидуальный план питания.
«Еда и время приема пищи очень реально влияют на уровень глюкозы в крови в течение дня, поэтому работа с профессионалом может дать ценную информацию о том, что лучше всего подходит для вас», - говорит она.
Food Fix: продукты, полезные при диабете
Мэллори Кревелинг, внештатный писатель из Нью-Йорка, более десяти лет освещает вопросы здоровья, фитнеса и питания. Ее работы публиковались в таких изданиях, как Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health и Shape, где раньше она работала в качестве штатного сотрудника. Также она работала редактором в журналах Daily Burn и Family Circle. Мэллори, сертифицированный персональный тренер, также работает с частными фитнес-клиентами на Манхэттене и в силовой студии в Бруклине. Родом из Аллентауна, штат Пенсильвания, она окончила Школу общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса при Сиракузском университете.
