Кардио и отягощения для тонуса подмышек

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Повышение тонуса плеч и области подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но потеря жира в подмышках не должна сводиться только к поднятию веса над головой.

Существует заблуждение, что за один раз можно уменьшить количество жира только в одной части тела. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, сфокусированная на руках, увеличивала общую потерю жира, не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход - сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений, которые нацелены на плечи, спину, грудь и плечи. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиотренировки, для получения полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

1. Отжимания.

Это упражнение прорабатывает сразу несколько мышц, включая мышцы плеч, плеч и груди.

1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
3. Вытяните ступни позади себя так, чтобы вы стояли на цыпочках.
4. Руками опустите тело на пол и вернитесь наверх.
5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете сделать модифицированное отжимание, поставив колени на землю вместо пальцев ног, или сделав отжимание стоя у стены.

2. Кошка-корова

Это поза йоги, которая удлиняет ваше тело и нацелена на вашу спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны находиться под плечами, а колени - под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник дугообразно (поза кошки). Ваша голова должна опускаться вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте средней части тела опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (положение коровы).
4. Перемещайтесь между двумя положениями, делая глубокий вдох, а затем выдох.
5. Повторить несколько раз.

3. Собака, смотрящая вниз.

Собака лицом вниз - это поза йоги, ориентированная на ваши руки, спину, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

1. Начните с центра циновки, встав на колени.
2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите к рукам и коленям (также исходное положение для кошки-коровы).
3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
4. Выровняйте ступни и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте вашему весу перенести обратно на бедра и ноги, а также на руки.
5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если можете, и медленно выходите из положения, меняя движения, которые создали собаку лицом вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если пот на ладонях способствует, вам может помочь небольшое полотенце.

4. Жим на трицепс.

Трицепс - это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один - через жим на трицепс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручная гиря или что-то более простое, например, банка с фасолью.

Реквизит: веса, которые поместятся в руке

1. Держа гирю в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений.
3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

5. Разгибание на трицепс.

Это упражнение похоже на жим на трицепс, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса.

1. Лягте на спину и возьмитесь за свободный вес. Держите его над плечом сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен в потолок.
2. Вытяните вес в руке вверх к потолку, пока ваша рука не будет выпрямлена.
3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите с другой рукой.

Вы можете работать одной рукой за раз или делать это движение двумя руками одновременно.

6. Жим от груди.

Это упражнение прорабатывает руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и несколько гантелей, которые поместятся в руке.

Реквизит: скамья для тренировок, свободные веса

1. Лягте спиной на скамью.
2. Держа свободные веса, подтяните локти к скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальное тело, а нижние руки будут направлены вверх к потолку.
3. Медленно поднимите руки и поднимите вес, пока ваша рука не станет почти прямой. Не сводите локти.
4. Верните гантели в исходное положение с согнутыми руками и повторите.

7. Сгибание рук на бицепс.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания бицепса, но их положение может не позволить вам двигаться наиболее естественно.

Реквизит: свободные веса

1. Встаньте и держите свободный вес в каждой руке, вытянув руки к земле.
2. Медленно согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
3. Освободите позицию и снова опустите гири к земле.
4. На протяжении всего упражнения держите локти и запястья на одной линии. Повторение.

8. Отжимание от скамьи.

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамейки в тренажерном зале.

Реквизит: скамья, стул или приподнятая поверхность.

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамейки ладонями на скамейке и пальцами за край.
3. Отойдите от скамьи, согнув колени и поставив ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Руками медленно вернитесь из этого положения и повторите.

9. Жим на трицепс.

Стойки: трос-шкив или лента сопротивления.

1. Лицом к тренажеру с тросом или к месту, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за кабель или резистивную ленту в самом верхнем положении.
3. Протяните трос или бандаж к полу, прижав локти к бокам. Вы должны тянуть за кабель, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
4. Вернитесь в исходное положение. Потом повтори.

10. Тяга сидя

Машина для вытягивания кабеля

Это упражнение включает в себя тренажер с тросиком и прорабатывает спину и руки.

1. Сядьте за канатный тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
2. Потяните кабель назад к своему телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не коснутся груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторение.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребное движение, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть полезны дома, поскольку занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядовые машины в Интернете.

Советы по упражнениям для силовых тренировок

Силовые тренировки задействуют все ваше тело. В первую очередь вам следует сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам со временем сжечь больше жира.

Хотя упражнения на более мелкие мышцы также полезны для тонизирования вашего тела и наращивания силы, делайте это позже во время тренировки, если у вас закончится энергия и вы не сможете до них добраться.

Силовые тренировки могут включать в себя те, которые требуют только вашего тела, например, отжимания, приседания, приседания и планки. Вы также можете использовать такое оборудование, как гантели и эспандеры, для силовых тренировок.

Другой вариант - заняться йогой. Он направлен на укрепление силы всего тела, и все, что вам нужно, - это коврик.

Не стоит заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Советы по кардиоупражнениям

Самый эффективный способ избавиться от жира в подмышках - это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свою физическую форму.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться на продолжительное время. Эти упражнения сосредоточены на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

• ходьба (увеличивайте интенсивность, идя в гору)
• Бег
• кататься на велосипеде
• плавание
• танцы
• заниматься такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам следует заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вам нужно будет увеличивать это время в неделю, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься упражнениями для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Вывод

Здоровая диета и регулярные физические упражнения, включающие как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жир в подмышках за счет уменьшения общего жира в организме. Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут моделировать эту область.

3 HIIT-движения для укрепления рук