Лучшие виды упражнений при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это заболевание, которым страдают от 8 до 13 процентов женщин репродуктивного возраста.

СПКЯ может вызвать:

• высокий уровень холестерина в крови
• апноэ во сне
• высокое кровяное давление
• повышенный риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия, которые характеризуются высоким кровяным давлением и могут привести к повреждению органов

Хотя это случается не с каждой женщиной с СПКЯ, есть изменения с точки зрения образа жизни, которые могут помочь снизить вероятность возникновения этих эффектов.

В этой статье речь пойдет о некоторых изменениях, которые вы можете реализовать сегодня, например о диете и режимах физических упражнений. Как всегда, если у вас есть конкретные вопросы, поговорите со своим врачом, который поможет вам справиться с СПКЯ.

Упражнения и СПКЯ

Женщины с СПКЯ имеют более высокий уровень инсулинорезистентности по сравнению с женщинами без этого заболевания. Инсулинорезистентность влияет на способность вашего организма использовать сахар в крови для получения энергии.

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, врачи связывают отсутствие физической активности и избыточную массу тела с потенциальными факторами, способствующими развитию инсулинорезистентности.

Не все женщины с СПКЯ имеют избыточный вес. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения - это то, что вы можете делать для своего здоровья, когда у вас СПКЯ, независимо от вашего веса.

Снижение ИМТ

Согласно статье в журнале Frontiers in Physiology, метаанализ 16 исследований, связанных с СПКЯ и физическими упражнениями, показал, что аэробные упражнения высокой интенсивности с наибольшей вероятностью снижают индекс массы тела (ИМТ) и инсулинорезистентность у женщин с СПКЯ.

Исследователи сравнили умеренные упражнения с энергичными. Они также обнаружили, что интенсивные упражнения и здоровое питание привели к наибольшему снижению ИМТ.

Управление весом

Обзор исследований, посвященных вмешательству в образ жизни при СПКЯ, опубликованный в журнале Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, показал, что упражнения помогают снизить вес, абдоминальный жир и уровень инсулина натощак.

Обзор также показал, что упражнения могут помочь женщинам с любым уровнем веса с СПКЯ сбросить или сохранить свой вес, чтобы они выглядели и чувствовали себя более здоровыми.

Помогает любой тип

Обзор литературы, посвященной исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine и касающимся таких типов упражнений, как силовые тренировки и аэробная активность, не показал, что один конкретный тип упражнений был наиболее полезным для женщин с СПКЯ.

В некоторых исследованиях рассматривались аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, езда на велотренажере по сравнению с ездой на велосипеде на улице, ходьба по беговой дорожке или бег трусцой с умеренной интенсивностью по сравнению с высокой интенсивностью. Авторы обнаружили, что существует множество видов упражнений, которые могут принести пользу женщинам с СПКЯ.

Выводы этих и других исследований заключаются в том, что упражнения обычно могут помочь вам при СПКЯ, а лучшее упражнение - это то, что вы будете делать регулярно. Бонусные баллы, если вам нравится заниматься этим упражнением.

Типы упражнений, которые следует учитывать

Вот некоторые типы упражнений, которые следует учитывать:

• Стабильные тренировки сердечно-сосудистой системы: это тренировки, при которых ваше сердце бьется быстрее, обычно с частотой от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы занимаетесь умеренными упражнениями. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Аэробные упражнения в этой категории могут включать ходьбу, езду на велосипеде, танцы или занятия аэробикой.
• HIIT-тренировки: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают уравновешивание интенсивных периодов упражнений с интервалами отдыха. Типичные упражнения HIIT-тренировки включают в себя бёрпи, групповые прыжки и альпинизм. Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что женщины с ожирением сообщали о большем удовольствии от HIIT-упражнений по сравнению с теми, кто постоянно выполнял умеренные или энергичные упражнения. Удовольствие от упражнений - важный фактор для долгосрочного соблюдения рутины.
• Интервальная тренировка: интервальная тренировка - это способ тренироваться с разным уровнем интенсивности, но не обязательно с максимальной частотой пульса, которую вы делаете с HIIT. Этот тип тренировки часто предполагает выполнение разных упражнений за одно занятие, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
• Согласно статье в журнале Physical Exercise for Human Health, исследования показывают, что у женщин с СПКЯ повышенная физическая реакция на стресс и дистресс. Упражнения для разума и тела, такие как йога, пилатес и тай-чи, могут помочь не только сжечь калории, но и снизить уровень стресса, который усугубляет симптомы СПКЯ.
• Силовая тренировка: Силовая тренировка включает использование лент с отягощениями, гантелей или собственного веса для наращивания мышц. Этот тип тренировок поможет вам построить здоровые мышцы и кости. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и поддерживать здоровый вес.

Это лишь некоторые примеры упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием и пространством.

Диета и СПКЯ

Исследователи завершили несколько исследований, посвященных «лучшим» типам диеты для людей с СПКЯ. Общество избытка андрогенов и СПКЯ использовало это исследование, чтобы составить рекомендации для женщин, которые включают:

• Если у вас избыточный вес, уменьшите текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
• Сделайте общий жир менее 30 процентов от общего дневного источника калорий. Насыщенные жиры, такие как говядина с высоким содержанием жира, масло, сыр и жирные молочные продукты, должны составлять менее 10 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.
• Замените продукты с высоким содержанием жиров на клетчатку, цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и «хорошие» источники жиров, такие как орехи и авокадо.
• Ешьте менее 200 миллиграммов холестерина в день.
• По возможности избегайте трансжиров.
• Включите в свой рацион дополнительно от 5 до 10 граммов клетчатки в день.

Если вы не знаете, с чего начать, чтобы внести эти изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом. Ваш врач также может порекомендовать обратиться к диетологу, чтобы составить план питания, специально предназначенный для женщин с СПКЯ.

Примерный план питания и тренировки

Упражнения для улучшения вашего СПКЯ не должны занимать несколько часов в неделю. Исследования показали, что тренировки продолжительностью от 30 минут в день три раза в неделю до трех часов в неделю улучшают метаболические и репродуктивные симптомы, связанные с СПКЯ.

План упражнений

Общество по избытку андрогенов и СПКЯ рекомендует уделять не менее 30 минут умеренной или высокой физической активности в день и по возможности увеличивать свои физические нагрузки. Вот некоторые из способов, которыми вы можете включить упражнения в свою жизнь:

• Создайте свой собственный сеанс интервальной тренировки, в котором вы установите около шести станций и тренируетесь на каждой по 1-2 минуты за раз. Примеры могут включать:
  • приседания
  • прыжки гнезда
  • выпады
  • сгибания рук на бицепс
  • хрустит
• Ходите от 30 до 45 минут в день на беговой дорожке или на открытом воздухе.
• Возьмите уроки аэробики онлайн или в тренажерном зале. Примеры включают степ, танец, бокс или вращение.
• Запишитесь на занятия HIIT в тренажерном зале или воспользуйтесь онлайн-ресурсами. YouTube предлагает множество видео с тренировками, которые вы можете выполнять дома. Просто убедитесь, что процедура предоставлена ​​надежным поставщиком.
• Практикуйте йогу, пилатес или тай-чи в студии, тренажерном зале или в онлайн-классе. Если вы раньше не практиковались, возможно, вы захотите обратиться за советом к тренеру, чтобы оценить вашу форму и безопасность.

Если скука является фактором вашей приверженности к режиму упражнений, используйте комбинацию этих типов упражнений, например, выполняйте другой тип упражнений три раза в неделю.

План здорового питания

Постарайтесь привить следующие привычки здорового питания при каждом приеме пищи и перекусе:

• Пусть каждый прием пищи будет состоять из порции нежирных белков, таких как курица без кожи, рыба или тофу.
• Готовьте с полезными жирами, например с оливковым маслом.
• Добавьте овощи, например брокколи, капусту, шпинат и перец.
• Включите порцию бобов, орехов или чечевицы.
• Выбирайте ярко окрашенные фрукты, например красный виноград, чернику, апельсины и вишню.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Используя эти рекомендации, вы часто можете оставаться в пределах рекомендуемой суточной потребности в калориях, учитывая ваш общий рост, уровень здоровья и вес.

Физические упражнения, СПКЯ и фертильность

Согласно статье в журнале Physical Exercise for Human Health, около 80 процентов женщин, страдающих бесплодием из-за отсутствия овуляции, страдают СПКЯ.

Физические упражнения и, в идеале, потеря веса не менее 5 процентов от веса тела женщины могут помочь женщинам восстановить циклы овуляции и улучшить их регулярность. Сочетание диеты и физических упражнений более эффективно, чем одна диета при лечении СПКЯ и бесплодия.

Когда поговорить с врачом

Если у вас СПКЯ, всегда полезно поговорить со своим врачом об изменениях образа жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье. Когда дело доходит до упражнений при СПКЯ, особенно важно поговорить со своим врачом, если у вас есть другие заболевания, которые могут повлиять на вашу способность выполнять упражнения. Примеры включают артрит или сердечные заболевания.

Когда говорить с тренером

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни или у вас нет прочной основы для безопасных упражнений или правильной формы, возможно, стоит проконсультироваться с личным тренером. Ваш личный тренер должен иметь фитнес-сертификат аккредитованной организации. Примеры включают:

• Американский совет по физическим упражнениям
• Национальная академия спортивной медицины
• Национальная ассоциация силы и физической подготовки

Ваш тренер должен быть опытным и делать упор на безопасность.

Суть

Физические упражнения могут быть важной частью вашего лечения СПКЯ. Это не только улучшает ваше физическое здоровье, но и помогает справляться со стрессом.

Если вы не знаете, с чего начать, визит к врачу и личный тренер помогут вам встать на безопасный путь. Физические упражнения не менее трех раз в неделю и их регулярное выполнение могут помочь вам улучшить симптомы СПКЯ.