Вы слышали раньше миллион раз: завтрак - самая важная еда дня. Ну, это правда!
Если вы хотите получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, обязательно включайте в него много белка. Если вы заблаговременно добавите протеин, вы получите дополнительный заряд питательных веществ, которые сохранят чувство сытости, счастья и энергии в течение дня.
Потребности в белке зависят от человека в зависимости от количества потребляемых калорий и уровня активности. Согласно Руководству по питанию для американцев, для среднего мужчины с массой тела 90,7 кг и потребляющим около 2500 калорий в день потребности в белке могут колебаться в пределах 63–188 граммов.
Между тем, для средней женщины весом 150 фунтов (68 кг) и потребляющей около 2000 калорий в день потребность в белке составляет 50–150 граммов в день.
Исследования показали, что употребление 25–30 граммов протеина за один прием пищи является хорошей базой с дополнительным содержанием протеина в один или два перекуса в день. Распределение потребления белка в течение дня - ключ к поддержанию мышечной массы и уменьшению чувства голода.
От блинов из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо - вот несколько действительно вкусных рецептов, которые подпитывают ваше утро.
1. Чаша для смузи с бананом и белком мокко.
Призываю всех любителей кофе к этому - и любителей смузи, пока мы за ним. Чаши для смузи легкие, ароматные, их легко взбить в сжатые сроки, а также они являются отличным способом получить протеин.
Белок в этой миске добра поступает из семян чиа и протеинового порошка на ваш выбор. Одна порция содержит 20 граммов белка и творение, достойное фотографии.
Чтобы приблизиться к 25–30 граммам протеина, вы можете внести следующие изменения:
- посыпать миску смузи любимыми орехами или ореховым маслом, семенами и фруктами
- использование соевого или коровьего молока вместо миндального молока
- используя греческий йогурт
Получите рецепт от Ambitious Kitchen!
2. Джамбо-блинчик из нута.
Если вы хотите добавить пикантности к традиционному сладкому блюду на завтрак, это аппетитное веганское блюдо для вас.
Эти блины, наполненные богатой белком мукой из нута, не содержат продуктов животного происхождения и не содержат:
- глютен
- зерна
- орехи
- масла
- соя
- рафинированный сахар
Этот рецепт не только учитывает практически все диетические ограничения, когда-либо существовавшие, но и насыщает вас по утрам, оставляя вас удовлетворенными и готовыми начать день.
В одном большом блинчике содержится не менее 10 граммов белка. Добавление части веганской колбасы или посыпка постных крошек в тесто для блинов - простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.
Получите рецепт от Oh She Glows!
3. Блинчики с банановым белком без зерен.
Любой может приготовить хороший протеиновый блинчик.
Поднимите свой традиционный утренний обед на ступеньку выше с помощью этой беззерновой версии, в которой используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Бананы и другие вкусные фрукты придают сладость.
Одна порция состоит из 5 блинов и дает около 28 граммов белка.
Получите рецепт от The Healthy Maven!
4. Ролики для завтрака со шпинатом и фетой, подходящие для заморозки.
Один из способов провести отличное утро без стресса - приготовить завтрак заранее. Эти плотные обертывания для завтрака подходят для заморозки и богаты белком, так как содержат около 25 граммов белка.
Наполните упаковку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный выбор для утра в дороге.
Получите рецепт от The Kitchn!
5. Завтрак BLT салат.
Салат? На завтрак? Ответ - да, абсолютно да!
Яйца - отличный источник белка, но сами по себе они могут немного состариться через некоторое время. Приправьте блюдо, бросив в салат несколько сваренных вкрутую яиц и добавив больше белка и полезных жиров, а также немного бекона и авокадо. Ням!
Этот салат даст вам 12,5 граммов белка. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра, такого как американский или моцарелла, чтобы получить как минимум 5–7 дополнительных граммов белка.
Получите рецепт от Skinnytaste!
6. Миска для завтрака из нута.
Вот еще одна миска для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и вы почувствуете сытость до обеда. Нут - отличный источник белка, когда хочется немного смешать.
Следуя описанному рецепту, вы получите не менее 10 граммов белка - и все это веганский продукт. Чтобы увеличить количество белка до 15 граммов, попробуйте одно из следующих действий:
- добавление части веганской колбасы (или другого заменителя мяса)
- добавление яйца и 1/4 стакана тертого сыра Колби Джек
Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо и выложить все это на подушку из зелени, чтобы получить еще больше питательных веществ. Не стесняйтесь поднять настроение, добавив несколько своих любимых специй!
Получите рецепт от Well and Full!
7. Несладкий завтрак из киноа с яйцом и копченым лососем.
Киноа не является традиционным выбором для завтрака, но сочетайте ее с яичницей и копченым лососем, и вы получите богатый белком матч, приготовленный на небесах.
Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальное сочетание текстур, которое удовлетворит ваш вкус рано утром.
Одна порция содержит 14 граммов белка. Удвойте количество животного белка на порцию (так вы получите 57 граммов лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.
Получите рецепт авокадо-песто!
8. Яйца Бенедикт с голландским авокадо.
Яйца Бенедикт - не только фаворит публики, но и их можно изменить, чтобы они были действительно здоровым источником белка в начале дня.
Попробуйте этот чистый вариант классического позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте слой сладкого картофеля и свеклы и завершите все этим яйцом-пашот и очень вкусным голландским соусом из авокадо.
В результате вы получите около 14 граммов белка.
Добавьте больше яиц или других продуктов, богатых белком, таких как тофу и сыр, чтобы получить как минимум на 10 граммов белка больше.
Получите рецепт от The Roasted Root!
9. Несладкие бутерброды с темпе на завтрак.
Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант завтрака для вас. С этим ароматным бутербродом подавите утреннюю тягу и получите серьезный белок (29 граммов).
Положив авокадо, молодой шпинат и темпе на английский маффин, вы почувствуете себя сытым и довольным.
Получите рецепт от Connoisseurus Veg!
10. Чаши для завтрака из киноа из куркумы, перца и капусты.
Куркума - это популярная специя, которую используют во всем, от блюд из курицы до латте. В этой миске для завтрака вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент.
Квиноа и яйца являются здесь основными источниками белка, но лук, перец и, конечно же, куркума также придают много вкуса.
Если вы добавите 2 яйца в миску с киноа, вы получите в целом около 26 граммов белка.
Получите рецепт от The Roasted Root!
11. Палео-завтрак с жареным рисом (Whole30)
Этот рецепт на одну сковороду определенно поможет вам изменить привычный утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!
Сделанный из риса с цветной капустой вместо традиционного зерна, он подходит для тех, кто придерживается палео диеты или Whole30. Блюдо с овощами приобретает свой аромат из таких ингредиентов, как грибы, а также бекон, чеснок и хлопья красного перца.
Из одной чашки риса вы получите около 7 граммов белка. Для идеальной белковой еды съешьте немного большую порцию риса (1,5 стакана) и выберите 2 яйца в качестве начинки.
Получите рецепт от Eat the Gains!
12. 5-компонентный фаршированный мексиканский сладкий картофель.
В какой-то момент вы можете страдать от скуки за завтраком. Так легко застрять в колее, готовя одну и ту же быструю еду каждый день. Однако не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если у вас не хватает времени!
Этот быстрый рецепт мексиканского фаршированного сладкого картофеля с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, дает вам 12 граммов белка, чтобы зарядить ваш день! Увеличьте количество бобов или яиц или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.
Добавьте немного полезных приправ или используйте 30 грамм (около 28 граммов) простого греческого йогурта вместо сметаны, и вы получите вкусный и необычный завтрак.
Получите рецепт от Well Plated!
Суть
Белковый завтрак действительно может повлиять на то, как ваше тело чувствует себя утром и даже в течение всего дня.
По утрам дайте своему телу необходимый белок, используя любой из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не пожертвуете разнообразием, вкусом или удовлетворением.
