Соблюдать регулярный распорядок медитации может быть непросто. С требованиями повседневной жизни плетение вовремя, чтобы сесть на подушку, может показаться невозможным.
Когда вы, наконец, садитесь, природа зовет, вы понимаете, что не ели весь день, или, может быть, своенравная кошка забралась вам на колени.
Излишне говорить, что может быть трудно сконцентрироваться.
С одной стороны, сохранение практики в современной жизни может показаться почти противоположным. С другой стороны, именно для этого и нужна практика медитации.
Цель медитации - помочь нам научиться действовать в нашей ситуации такой, какая она есть. Речь идет не о создании идеальной атмосферы или ожидании подходящего момента. На самом деле, когда мы находимся прямо в гуще событий, это может быть самым плодотворным и плодотворным временем для практики.
Раньше мне казалось, что я «делаю это неправильно», когда я садился медитировать, и, казалось, не мог успокоить свой ум. Иногда я даже уходил от медитации более разочарованным, чем когда начинал.
Я много раз слышал, как люди говорят, что нет правильного способа медитировать, но потребовалось много времени, чтобы по-настоящему погрузиться в это.
Однажды меня наконец осенило, что, как бы я ни появлялся, чтобы медитировать, именно так я и должен появиться. Медитация - это просто акт пребывания с тем, что есть.
Если я сижу на подушке и чувствую разочарование, я сажусь с ней.
Если есть грусть, я сижу с ней.
Я больше не использую медитацию как способ «исправить» свои чувства, а как способ быть с ними.
Тем не менее, быть со своими чувствами может быть сложно - очень сложно. В конце концов, 101 отвлечение, с которым мы сталкиваемся, мешает нам практиковать, - всего лишь прикрытие этого простого факта.
Наш обезьяний разум сделает почти все, чтобы не сидеть на месте и не чувствовать свои чувства, будь то последний раз беготня в ванную, внезапное воспоминание о том, что у нас есть белье в сушилке, или любые другие вещи, которые уводят нас от настоящего момента.
К счастью, я научился некоторым способам обманывать свой разум, заставляя его оставаться на месте, чтобы я мог работать с ним, а не против него.
По сути, вам просто нужно дать ему работу.
Дайте уму работу
Ум хочет чувствовать себя важным. Он хочет чувствовать себя руководителем шоу или, по крайней мере, вице-президентом по операциям.
Если мы знаем, что это приходит, мы можем работать с умом, чтобы не отвлекаться, пока мы сидим.
Многие думают, что медитация - это опустошение ума. Хотя эта идея часто ассоциируется с медитацией, на самом деле в большинстве традиций она считается плодом или высшим результатом практики, а не самой практикой.
Медитировать с ожиданием опустошения ума - все равно что впервые сесть за пианино и спонтанно сыграть сонату.
Другими словами, это довольно нереально.
Вместо этого вы можете использовать описанные ниже техники, чтобы начать работать с умом и постепенно научить его успокаиваться, вместо того, чтобы ожидать, что он полностью исчезнет.
Я изучил большинство этих техник медитации у своих учителей в Трика Махасиддха Йоге, но существует бесконечное количество доступных вариантов медитации. Вы даже можете проявить творческий подход и придумать свой собственный, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Визуализируйте это
Визуализация - это один из способов работы с воображением во время медитации. Это особенно хорошо для людей с активным воображением и любителей мечтать, поскольку это знакомая территория для работы ума.
Визуализация бывает разных форм. Вы можете визуализировать определенные цвета, возникающие в теле, или увидеть себя в естественной мирной обстановке. Вы даже можете визуализировать героя, наставника или божество, с которым чувствуете особую связь.
Одна из моих любимых медитаций с простой визуализацией - просто увидеть свое тело как световое тело. Эта медитация прямолинейна и проста, но оказывает на меня сильнейшее влияние.
Попытайся
Визуализируйте силуэт своего тела в любой позе для медитации. Посмотрите на форму ног, туловища, рук и головы. Почувствуйте, как тело занимает пространство. Почувствуйте форму тела и воздух на своей коже.
Затем вы увидите, как внутри тела возникает красный свет, как красный шелковый кошелек, сквозь который струится солнечный свет. Представьте, что этот красный свет сияет, превосходя любой оттенок красного, который вы когда-либо видели.
Посмотрите, как красный свет проникает в каждый дюйм тела, наполняя ваш силуэт рубиново-красным светом. Он становится все ярче и ярче, выходя за пределы тела и касаясь всего времени и пространства.
Вы можете практиковать эту медитацию столько, сколько захотите, сосредотачиваясь на том, чтобы делать свет ярче с каждым вдохом.
Выскажи это громко
Медитация не должна быть безмолвной. Мантры и пение использовались с доисторических времен, и вам не нужно изучать санскрит или тибетский язык, чтобы использовать их. В последние годы они также привлекли к себе внимание положительной пользой для психического и эмоционального здоровья.
Вероятно, наиболее известное пение, связанное с медитацией, - это «ом» или «аум». «Ом» - это не слово технически, но оно все же имеет богатое значение. Это также способствует великолепному воспеванию.
Пение автоматически настраивает вас на дыхание, потому что вы должны наполнять легкие перед тем, как прозвучит каждое пение.
Моя любимая часть пения - это вибрация, которую я чувствую во всем теле, когда я это делаю. Я часто сосредотачиваюсь на определенной области, которая удерживает напряжение, например, на голове или сердце, и концентрирую вибрацию моего пения в этой области тела.
Может показаться, что вы делаете себе внутренний массаж или собственную звуковую ванну. Одна из самых простых медитаций на пение, которую я знаю, - это непрерывное пение «ом».
Попытайся
Примите сидячее положение для медитации. Сделайте глубокий вдох животом и грудью. Начните повторять слог «ом», вытягивая гласные и согласные звуки так, чтобы ваше пение длилось не менее 10 секунд.
Когда вы закончите свое первое «ом», вдохните и начните снова.
С каждым пением ощущайте, как вибрация распространяется по всему телу. Вы можете поиграть, сосредоточив внимание на определенных областях, которые также кажутся напряженными. Представьте, что когда вибрация касается каждой области тела, напряжение расслабляется.
Повторите столько раз, сколько захотите.
Считай это
Некоторые из нас предпочитают структуру в своей медитации. Здесь и появляется счет. Все, что вам нужно сделать, чтобы использовать эту технику, - это считать каждое дыхание от 1 до 10. Как только вы достигнете 10, начните заново.
Это может быть забавным упражнением для измерения и улучшения вашего внимания. Часто я добираюсь до 23 и понимаю, что забыл начать все сначала в 10. Если вы склонны расстраиваться во время медитации, это может быть хорошей возможностью расслабиться и посмеяться над собой.
Я предпочитаю практиковать эту технику с открытыми глазами и сосредоточиться на определенной точке пола. Это помогает мне оставаться бдительным и с меньшей вероятностью забуду, что я считаю.
Попытайся
Сядьте в удобную позу для медитации. Найдите точку на расстоянии не менее 3 футов перед вами и положите туда глаза. Сделайте глубокий вдох животом и грудью и полностью выдохните. Затем посчитайте 1.
Повторите вдох и выдох, считая до 10. Когда вы дойдете до 10, начните снова с 1.
Обратите внимание, если вы забыли свой счет или ваш взгляд блуждает не в ту точку, которую вы выбрали в начале практики, и с чувством юмора попробуйте еще раз.
Сделай это лежа
Классическая вертикальная поза для медитации - не единственный способ сделать это. Одна из моих любимых медитаций происходит в положении лежа. Это называется йога-нидра.
Йога-нидра - это техника промывания осознанности через тело, по одной части тела за раз, подобно сканированию тела. Он также использует настройку намерения и визуализацию для довольно полного пакета.
Когда я чувствую усталость или подавленность, я могу практиковать йога-нидра. Я чувствую себя уравновешенным, спокойным и помолодевшим.
Иногда это также приводит меня к дремоте. Это нормально, потому что это всего лишь способ тела сказать, что мне нужен отдых.
Самый простой способ выполнять йога-нидру - следить за записью. В конце концов, вы можете сделать запись собственного голоса, используя методы, намерения и визуализации, которые лучше всего подходят для вас.
Когда вы освоитесь с ней, вы сможете пройти через йога-нидру вообще без записи.
Чтобы узнать больше, есть множество книг по сценариям йога-нидры, которые можно попробовать самостоятельно, а также бесплатные онлайн-практики.
Попытайся
Поставьте запись в очередь и устройтесь поудобнее. Лягте так, чтобы ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки были примерно в 6 дюймах от сторон тела. Позвольте ступням раскрыться, а все тело расслабиться.
Убедитесь, что вам тепло, используйте одеяло или носки, если необходимо, и положите голову на коврик для йоги, коврик или одеяло. По возможности не используйте подушку.
Как только вы почувствуете себя комфортно, нажмите кнопку воспроизведения и позвольте записи вести вас. Йога-нидра слишком сложна, чтобы делать ее в одиночку первые несколько раз.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Одна из моих любимых медитаций для заземления - сосредоточиться на самом теле. В наши дни я провожу много времени за компьютером, и бывают моменты, когда я вообще забываю, что у меня есть тело.
Когда я сижу или стою за компьютером, я пытаюсь осознать свою позу. Я забавно наклоняюсь? Мой позвоночник прямой? Моя нога заснула, а я не заметил?
Только эта небольшая часть осознания - это небольшая практика медитации.
Когда я на самом деле сажусь практиковать, я медитирую на ощущения. Удивительно, сколько ощущений возникает в теле в любой момент, если мы просто настроимся на них.
Этот тип практики медитации может помочь нам более глубоко соединиться с нашим телом и найти для него признание, особенно если мы иногда чувствуем страх или тревогу из-за возникающих ощущений.
Мне нравится заканчивать эту медитацию, ощущая энергию жизни тела. Это отличный способ вызвать удивление и признательность как за простой факт, что мы живы, так и за сложное чудо, которым является наша физиология.
Попытайся
Сядьте в удобную позу для медитации и закройте глаза. Начните настраиваться на форму и структуру тела, ощущая тело как единое целое.
Отсюда начинайте ощущать возникающие в теле ощущения. Может быть, вы чувствуете легкое покалывание здесь или ощущение жужжания там. Возможно, одни части тела кажутся тяжелыми или плотными, а другие - легкими и воздушными. Некоторые части тела также могут быть горячими, холодными или даже онемевшими.
Просто с пониманием наблюдайте за ощущениями по мере их возникновения, ориентируясь на них с чувством любопытства и открытости.
Двигайся с этим
Медитация в движении - отличный вариант для тех из нас, кому трудно сидеть на месте. Это также может быть отличным вариантом, если вы чувствуете себя вялым и думаете, что сидячая практика может усыпить.
Также существует множество вариантов медитации на движение, например, ходьба по лабиринту, тай-чи или цигун.
Один из моих любимых способов включить медитацию в движении - просто добавлять ее всякий раз, когда я гуляю по окрестностям.
Попытайся
Начните прогулку как можно медленнее, как будто вы идете в замедленном темпе. На вдохе начните медленно отрывать правую ногу от земли, начиная с пятки и продвигаясь к подушечке стопы. Не торопитесь, прежде чем полностью поднять пальцы ног.
На выдохе начните опускать правую ногу обратно перед собой. Позвольте пальцам ног сначала коснуться, затем медленно опустите подушечку стопы и, наконец, пятку. Большинство из нас при ходьбе сначала опускает пятки, поэтому для этого требуется дополнительная осознанность.
Повторяйте справа налево на протяжении всей прогулки. Обратите внимание, если вы начинаете ускоряться или теряете связь с ощущениями в ногах, когда они касаются земли.
Сделайте это коротко и мило
Ваша медитация не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. Даже краткая практика имеет преимущества, а длительная практика может не принести дополнительной пользы.
Короткие сеансы медитации также более практичны. Иногда, просто сделав паузу в работе, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, можно немного освежиться в середине дня.
Если вы работаете сидя, начните с 5 минут. По мере того, как вы привыкните к этому, вы можете медленно двигаться вверх, пока не просидите 20 минут.
Не напрягайся
Медитация не должна быть утомительной. Я часто поручаю своим ученикам йоги и медитации найти место встречи между усилием и расслаблением. Это оптимальное место, чтобы получить максимальную пользу от вашей практики.
Вам не нужно заставлять ум оставаться неподвижным. Фактически, вы не можете. Ум очень похож на малыша. Он будет делать то, что должен. Лучший способ работать с ним - перенаправить его на более позитивные занятия, пока он не научится самостоятельно успокаиваться.
Если вы чувствуете, что ваша медитация увеличивает напряжение, а не расслабляет его, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. Уменьшите количество времени, которое вы тратите на медитацию, и постарайтесь подойти к ней с игрой.
Амбициозность в своей практике медитации на самом деле никуда вас не приведет.
Настройтесь на успех
Поиграйте с разными техниками и временными интервалами для медитации, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Может быть, визуализации действительно делают это за вас, или, может быть, все, что ваше тело хочет сделать, это лечь для йога-нидры. Слушайте сигналы своего тела.
Будьте реалистичны с тем, когда, где и как вы медитируете. Если вы попытаетесь втиснуться в медитацию, пока дети ложатся спать, это, вероятно, расстроит всех.
Обдумайте, сколько раз в день вы хотите практиковаться и как долго, но если это не помогает, не форсируйте это.
В начале карантина я попытался увеличить свою практику медитации до пяти раз в день. Я проделал это примерно дважды, прежде чем понял, что между работой на полную ставку и управлением школой моего сына это было просто нереально.
Теперь с тремя мне очень хорошо, и иногда я меняю полуденную сидячую практику на йога-нидру. В конце концов, медитация - это принятие того, что есть, и проявление гибкости в данный момент.
Медитация для реальной жизни
Регулярная практика медитации может показаться труднодостижимой, но это не обязательно. Подходя к своей практике с гибким подходом и экспериментируя, чтобы найти то, что работает, вы сможете сделать медитацию реалистичной частью вашей жизни.
Кристал Хошоу - мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, тренажерных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и в районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой на онлайн-курсах. Вы можете найти ее в Instagram.
.jpg)
