13 советов по бегу при астме

Если у вас астма, упражнения иногда могут ухудшить ваши симптомы. Это может включать хрипы, кашель и одышку. Обычно эти симптомы появляются через 5–20 минут после начала физической активности. Иногда эти симптомы возникают сразу после прекращения занятий.

Когда это происходит, это называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, или астмой, вызванной физической нагрузкой. Вы можете заболеть EIB без астмы.

Понятно, что вы можете не решаться начать бегать. Но вы будете рады узнать, что с астмой можно безопасно бегать.

Бег может даже облегчить симптомы астмы, укрепив легкие и уменьшив воспаление. Это может облегчить получение удовольствия от упражнений и повседневных дел.

Перед тем, как приступить к бегу, убедитесь, что ваша астма хорошо контролируется. Ваш врач может помочь вам справиться с астмой, прежде чем вы упадете на тротуар.

Преимущества

Если делать это под руководством врача, бег может помочь контролировать симптомы астмы. Может:

Улучшите функцию легких

Плохая функция легких - признак астмы. Однако в исследовании 2018 года исследователи определили, что физическая активность может улучшить функцию легких у людей, страдающих астмой. Он также может замедлить снижение функции легких, что обычно происходит с возрастом.

Увеличьте потребление кислорода

Физическая активность, например бег, улучшает кислородную емкость легких. Согласно исследованию 2013 года, это может уменьшить усилия, необходимые для дыхания и повседневной активности.

Уменьшить воспаление дыхательных путей

Согласно исследованию 2015 года, аэробные упражнения могут помочь уменьшить воспаление дыхательных путей. Это может облегчить симптомы астмы, вызванные воспалением дыхательных путей.

Советы по бегу при астме

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, следуйте этим советам по бегу при астме.

1. Поговорите со своим врачом

Перед тем, как приступить к бегу, посоветуйтесь с врачом. Они могут предоставить советы по безопасности и меры предосторожности в зависимости от тяжести вашей астмы.

Ваш врач может также порекомендовать более регулярные осмотры по мере того, как вы разрабатываете режим бега.

2. Знайте свой план действий при астме.

Вместе с врачом составьте план действий при астме.

Этот план будет включать профилактические меры для контроля ваших симптомов. Например, ваш врач может посоветовать вам использовать ежедневный ингалятор для длительного лечения. Это может успокоить воспаление дыхательных путей, что снижает общий риск обострения.

Они также могут попросить вас воспользоваться спасательным ингалятором за 15 минут до бега. Спасательный ингалятор содержит лекарство, которое быстро открывает дыхательные пути.

Кроме того, спросите своего врача, что делать, если вы бежите без ингалятора и у вас приступ астмы. Они могут обсудить дыхательные упражнения и признаки того, что вам нужна неотложная помощь.

3. Обратите внимание на свое тело.

Хотя во время бега легко отключиться, важно оставаться в гармонии со своим телом.

Убедитесь, что вы знакомы с обычными признаками тренировки, такими как:

• покрасневшая кожа
• быстрее, глубже дыхание
• потливость
• чувствую тепло

Вы также должны знать симптомы приступа астмы, которые не являются нормальным явлением во время физических упражнений. Они могут включать:

• кашляющий
• хрипы
• одышка
• стеснение в груди
• дыхание, которое не замедляется

4. Носите с собой спасательный ингалятор.

Всегда берите с собой спасательный ингалятор. Это поможет вам предотвратить приступ астмы, если вы почувствуете симптомы во время бега.

Если вы склонны забывать свой аварийный ингалятор, попробуйте повесить напоминание рядом с дверью.

5. Узнай погоду.

Прежде чем выбегать на улицу, посмотрите прогноз погоды. Избегайте бега в очень холодную или жаркую погоду, так как это может вызвать симптомы астмы.

6. Избегайте большого количества пыльцы.

Пыльца может вызвать симптомы астмы, поэтому сначала проверьте количество пыльцы в вашем районе. Если пыльцы много, займитесь физическими упражнениями.

7. Снизьте подверженность загрязнению воздуха.

Загрязнение воздуха является еще одним распространенным триггером астмы. Чтобы уменьшить воздействие, не бегайте рядом с оживленными дорогами с интенсивным движением.

8. Беги по утрам.

Если возможно, бегите на улицу рано утром.

В теплые месяцы утром погода будет мягче. Уровни загрязнения воздуха и пыльцы также обычно ниже.

9. Поймите свои пределы

Начните с низкой интенсивности. Со временем вы можете увеличить скорость. Когда ваше тело привыкает к бегу, вы можете начать бегать быстрее при астме.

Делайте частые перерывы. Бег на длинные дистанции может спровоцировать приступ астмы, так как требует длительного дыхания.

Бегите на более короткие дистанции и при необходимости останавливайтесь. Так вам будет легче бегать более регулярно, что со временем поможет увеличить объем легких.

10. Разогреться и остыть.

Перед бегом сделайте разминку в течение 10 минут. Таким же образом охладитесь в течение 10 минут после бега.

Это особенно важно, если вы входите или выходите из помещения с кондиционером или обогревом, поскольку резкие перепады температуры могут вызвать симптомы.

11. Закройте рот и нос.

Холодный сухой воздух может сузить дыхательные пути. Если на улице холодно, закройте рот и нос шарфом. Это поможет вам дышать более теплым воздухом.

12. Примите душ после бега на улице.

Вымойте тело и волосы, чтобы пыльца не попала в ваш дом. Вы также можете поместить свою беговую одежду и кроссовки в отдельную зону.

13. Примите дополнительные меры предосторожности.

По возможности бегайте с другом. Сообщите им, что им делать, если вы испытываете симптомы астмы.

Всегда берите с собой телефон и не бегайте в отдаленные районы. Это гарантирует, что другой человек сможет получить помощь, если вам понадобится медицинская помощь.

Дыхательные техники

Чтобы улучшить дыхание во время физических нагрузок, попробуйте дыхательные упражнения при астме. Вы также можете выполнять эти упражнения до или после бега, чтобы справиться со своими симптомами.

Они открывают дыхательные пути и нормализуют дыхание.

Дыхание через сжатые губы

Если у вас одышка, дышите сжатыми губами. Этот метод помогает кислороду попасть в легкие и замедляет дыхание.

1. Сядьте на стул, выпрямив спину. Расслабьте шею и плечи. Сложите губы, как будто собираетесь насвистеть.
2. Вдохните через нос на два счета.
3. Выдохните через рот на четыре счета, поджав губы.
4. Повторяйте, пока ваше дыхание не замедлится.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, расширяет дыхательные пути и грудную клетку. Он также перемещает кислород в легкие, облегчая дыхание.

1. Сядьте на стул или лягте в постель. Расслабьте шею и плечи. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
2. Медленно вдохните через нос. Ваш живот должен двигаться наружу против вашей руки. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.
3. Медленно выдохните через сморщенные губы, в два раза дольше, чем вдох. Ваш живот должен двигаться внутрь, а грудь оставаться неподвижной.

Бутейко дыхание

Дыхание по Бутейко - это метод, который используется для замедления дыхания. Он учит вас дышать через нос, а не через рот, что успокаивает дыхательные пути.

1. Сидеть прямо. Сделайте несколько небольших вдохов, по 3-5 секунд каждое.
2. Выдохните через нос.
3. Зажмите ноздри большим и указательным пальцами.
4. Задержите дыхание на 3-5 секунд.
5. Дышите нормально 10 секунд.
6. Повторяйте, пока симптомы не исчезнут.
7. Используйте аварийный ингалятор, если симптомы серьезны или не проходят через 10 минут.

Как подготовиться к пробежке

Прежде чем отправиться на пробежку, следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и комфортно:

• Возьмите аварийный ингалятор за 15 минут до бега или в соответствии с указаниями врача.
• Носите телефон и спасательный ингалятор в сумке для бега.
• Оставайтесь гидратированными.
• Если вы бежите в холодную погоду, наденьте шарф вокруг рта и носа, чтобы предотвратить астму, вызванную простудой.
• Проверьте уровень загрязнения воздуха и пыльцы.
• Если вы бежите один, сообщите другу, куда вы бежите.
• Носите с собой медицинскую бирку или карточку, если она у вас есть.
• Планируйте свой маршрут, чтобы избежать загруженных и загрязненных дорог.

Лучшие условия для бега на открытом воздухе

Экстремальные температуры могут ухудшить симптомы астмы. Это включает жаркую влажную погоду и холодную сухую погоду.

Поэтому лучше всего бегать на улице в мягкую и приятную погоду.

Когда поговорить с врачом

Обратитесь к врачу, если вы:

• хочу начать бегать
• чувствую, что ваша астма плохо контролируется
• появились новые симптомы
• есть вопросы о вашем плане действий при астме
• продолжают иметь симптомы после использования ингалятора

Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что страдаете астмой, но не получили диагноз.

Суть

Больной астмой можно безопасно бегать. Начните с работы со своим врачом, чтобы контролировать свои симптомы. Они могут предоставить план действий при астме вместе со спасательным ингалятором.

Когда пора бегать, возьмите с собой ингалятор и избегайте экстремальных погодных условий. Делайте частые перерывы и выполняйте дыхательные упражнения. Со временем и терпением вы сможете получать удовольствие от обычного бега.