Растяжка полезна для вас?
Регулярная растяжка дает много преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать процедуру растяжки.
9 преимуществ растяжки
1. Повышает вашу гибкость
Регулярная растяжка помогает повысить гибкость, что очень важно для вашего здоровья в целом. Повышенная гибкость не только может помочь вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.
2. Увеличивает диапазон движений.
Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка помогает увеличить диапазон движений.
Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -тип, когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.
3. Улучшает вашу работоспособность при физических нагрузках.
Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.
4. Увеличивает приток крови к мышцам.
Регулярное выполнение растяжки может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к вашим мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).
5. Улучшает осанку.
Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.
6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине.
Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.
Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить боль в спине в будущем, укрепив мышцы спины и снизив риск их растяжения.
7. Отлично подходит для снятия стресса.
Когда вы испытываете стресс, есть большая вероятность, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.
8. Может успокоить ваш разум
Регулярная программа растяжки не только помогает повысить гибкость, но и успокаивает разум. В то время как вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.
9. Помогает уменьшить головные боли напряжения.
Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и большого количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.
Техники растяжки
Существует несколько видов техники растяжки, в том числе:
- динамичный
- статический
- баллистический
- PNF
- пассивный
- активная растяжка
Самые распространенные формы растяжек - статические и динамические:
- Статическая растяжка подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
- Динамическая растяжка - это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.
подсказки
- Перед тренировкой делайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
- Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.
Как начать тренировку на растяжку
Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно. Как и в случае с другими видами физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.
Также необходимо твердое владение правильной формой и техникой. В противном случае вы рискуете получить травму.
Вы можете растягиваться в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:
- стремитесь к динамической растяжке за 5-10 минут до начала активности
- сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки
В дни, когда вы не занимаетесь спортом, все же планируйте уделять растяжке не менее 5–10 минут. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.
При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, например на икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и четырехглавой мышце. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.
Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.
Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.
Риски и советы по безопасности
Растяжка не всегда может быть безопасной:
- Если у вас острая или уже существующая травма, выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
- Если у вас хроническая или ноющая травма, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
- Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:
- Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
- Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
- Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
- Не расслабляйтесь на холоде. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки - после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о разминке в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.
Вывод
Если вы новичок в упражнениях или опытный спортсмен, вы можете получить пользу от регулярных упражнений на растяжку. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабить ум.
