Кофеин - это стимулятор, который содержится в таких напитках, как кофе и чай. Его также добавляют в другие напитки, такие как энергетические напитки и газированные напитки.
Кофеин увеличивает количество химических веществ в вашем мозгу, которые улучшают настроение, борются с усталостью и повышают концентрацию внимания.
По этой причине многие люди обращаются к своему любимому напитку с кофеином, чтобы начать свой день или восстановить силы после полуденного сбоя.
Однако считается, что стимулирующие эффекты кофеина со временем становятся менее заметными, потому что ваше тело становится толерантным или менее восприимчивым к его воздействию.
В этой статье объясняется, как кофеин оказывает стимулирующее действие и можно ли развить толерантность к кофеину.
Как развивается толерантность к кофеину
Кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы вашего мозга, которые играют роль во сне, возбуждении и познании.
Молекула, называемая аденозином, обычно связывается с этими рецепторами, ингибируя высвобождение химических веществ мозга, таких как дофамин, которые усиливают возбуждение и способствуют бодрствованию.
Блокируя связывание аденозина с его рецептором, кофеин увеличивает высвобождение этих стимулирующих химических веществ мозга, которые уменьшают утомляемость и повышают внимательность.
Одно исследование показало, что высокая доза кофеина может блокировать до 50% аденозиновых рецепторов в головном мозге.
Стимулирующий эффект кофеина проявляется в течение 30–60 минут после употребления вещества и в среднем длится 3–5 часов.
Однако, согласно основополагающему исследованию 1980-х годов, регулярное употребление кофеина увеличивает выработку аденозиновых рецепторов в организме и, следовательно, вероятность связывания аденозина с этими рецепторами.
Следовательно, это снижает эффекты кофеина, заставляя вас со временем становиться толерантным.
резюмеКофеин повышает бдительность и снижает усталость, блокируя связывание аденозина с его рецептором. Регулярное употребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов, уменьшая эффект кофеина.
Существует толерантность к кофеину
Толерантность к кофеину возникает, когда эффекты кофеина уменьшаются со временем при регулярном потреблении.
Была продемонстрирована толерантность к воздействию кофеина на кровяное давление, работоспособность, умственную активность и работоспособность.
Артериальное давление и частота сердечных сокращений
Кофеин кратковременно повышает кровяное давление, но при регулярном приеме быстро развивается толерантность к этому эффекту.
В одном 20-дневном исследовании 11 человек с легким употреблением кофеина принимали таблетку, содержащую 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) веса тела в день, или плацебо.
Это количество составляет около 200 мг кофеина или две чашки кофе по 8 унций (240 мл) на человека весом 150 фунтов (68 кг).
По сравнению с плацебо кофеин значительно повышал артериальное давление, но эффект исчезал через 8 дней. Кофеин не влиял на частоту сердечных сокращений.
Исследования показывают, что кофеин не приводит к большему повышению артериального давления у людей с высоким артериальным давлением, которые регулярно потребляют кофеин.
Выполнение упражнений
Несколько исследований показали, что кофеин может улучшить мышечную силу и мощность, а также отсрочить утомление с помощью упражнений.
Тем не менее, эти преимущества могут уменьшиться при регулярном потреблении кофеина.
В одном 20-дневном исследовании 11 человек с легким употреблением кофеина ежедневно принимали таблетку, содержащую 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) веса тела или плацебо.
По сравнению с плацебо, ежедневное потребление кофеина увеличивало силу езды на велосипеде во время 2 тестов с физической нагрузкой на 4–5% в течение первых 15 дней, но затем эффект работоспособности снизился.
Участники, которые принимали кофеин, продолжали испытывать больший выигрыш в производительности по сравнению с плацебо после 15 дней, но прогрессирующее снижение производительности после этого предполагает постепенную, но частичную толерантность к эффектам кофеина.
Умственная активность и работоспособность
Было показано, что стимулирующий эффект кофеина повышает умственную активность и работоспособность, особенно у людей, которые его не употребляют регулярно.
У постоянных потребителей кофеина повышение умственной активности и работоспособности, о которых часто сообщается, больше связано с обращением симптомов отмены кофеина, чем с улучшением их нормального состояния.
У вас может развиться зависимость от кофеина всего за 3 дня употребления и даже при дозировке всего 100 мг в день, что эквивалентно чашке кофе объемом 8 унций (240 мл).
Симптомы отмены кофеина включают сонливость, отсутствие концентрации и головную боль. Они появляются через 12–16 часов без кофеина и достигают максимума примерно через 24–48 часов.
резюмеРегулярное употребление кофеина может повысить вашу толерантность ко многим его эффектам, в том числе влиянию на артериальное давление, физическую работоспособность, умственную активность и работоспособность.
Как преодолеть толерантность к кофеину
Вы можете преодолеть толерантность к воздействию кофеина, уменьшив потребление кофеина или употребляя его реже.
Потребление большего количества кофеина, чем обычно, также может помочь вам в краткосрочной перспективе преодолеть вашу толерантность.
В одном исследовании исследователи изучили влияние кофеина на самооценку настроения и когнитивные способности 17 человек, которые ежедневно пили кофе.
Участникам было предложено либо употреблять кофе, как обычно, либо воздерживаться от него в течение 30 часов, прежде чем принять таблетку, содержащую 250 мг кофеина или плацебо.
По сравнению с плацебо кофеин улучшил внимание и память участников, даже когда они не воздерживались от кофе, что свидетельствует о том, что среди тех, кто ежедневно пьет кофе, может быть некоторая польза от употребления большего количества кофе, чем обычно.
В любом случае не рекомендуется постоянно увеличивать потребление кофеина, чтобы получить больше пользы. Это может быть опасно, и эффект кофеина ограничен, поскольку употребление большего количества не всегда приносит большую пользу.
резюмеВы можете преодолеть толерантность к кофеину, уменьшив ежедневное потребление кофеина, употребляя его реже или потребляя больше, чем обычно. Однако последний вариант не рекомендуется.
Сколько кофеина безопасно?
Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день.
Беременным женщинам следует употреблять не более 200 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что верхний предел составляет 300 мг в день.
Для справки, ниже приведен список популярных напитков с кофеином и содержащихся в них кофеина:
- Кофе: 96 мг на 1 чашку (8 унций или 240 мл).
- Стандартный энергетический напиток: 72 мг на 1 чашку (8 унций или 240 мл).
- Зеленый чай: 29 мг на 1 чашку (8 унций 240 мл)
- Безалкогольный напиток: 34 мг на 1 банку (12 унций или 355 мл).
Рекомендации по безопасному употреблению кофеина включают кофеин из всех источников.
Имейте в виду, что многие диетические добавки, такие как предтренировочные добавки и жиросжигатели, а также некоторые безрецептурные обезболивающие, такие как экседрин или мидол, содержат кофеин.
Кофеин в этих продуктах может быть получен синтетически или из натуральных источников, таких как зеленые кофейные зерна, гуарана или мате.
Темный шоколад, содержащий 16 мг на унцию (28 граммов), также может быть важным источником кофеина при потреблении в больших количествах.
резюмеИсследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день. Беременным женщинам следует употреблять менее 300 мг в день, а некоторые исследования показывают, что не более 200 мг в день.
Суть
Многие люди употребляют напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и безалкогольные напитки, из-за их бодрящего эффекта.
Регулярное употребление этих напитков увеличивает количество аденозиновых рецепторов в вашем мозгу, позволяя большему количеству молекул аденозина связывать их. Со временем это может снизить толерантность вашего организма к стимулирующим эффектам кофеина.
Вы можете снизить толерантность к кофеину, уменьшив суточное потребление или употребляя его реже, например, один или два раза в неделю вместо ежедневного.
Повышение суточного потребления кофеина сверх того, что вы обычно потребляете, также может снизить толерантность в краткосрочной перспективе, но это не рекомендуется.
